Pornirea tot corpul într-o mașină de grăsime de ardere

Dacă vă simțiți ca orice calorii in plus mananci du-te direct la burtă sau coapse, nu te imaginezi lucruri. Acestea sunt, de obicei, zonele în care stoca grăsime din cauza genelor tale, hormoni, varsta, stilul de viață, și de alți factori. Corpul tau tinde sa acumuleze calorii sub formă de grăsimi pentru a vă menține în viață și în condiții de siguranță. Provocarea este de a învăța cum să scapi de grăsime în plus.

Ai auzit multe despre pacalelile-ardere de grăsime, cum ar fi de lucru în zona de grăsime de ardere, reducerea la fața locului, și alimente sau suplimente alimentare care se presupune că arde mai multa grasime. În schimb, să învețe cum să ardă grăsimea printr-o varietate de tipuri de exerciții.

Bazele de grăsime de ardere

Dacă încerci să-și piardă în greutate, știind cum corpul tau foloseste calorii pentru combustibil poate face o diferență în modul în care vă apropiați de programul de pierdere în greutate. Veți obține energia din grăsimi, carbohidrați și proteine.

Care dintre corpul absoarbe de depinde de tipul de activitate pe care îl faci. Cei mai mulți oameni doresc să folosească grăsime pentru energie, ceea ce face sens. Tu dai seama mai multa grasime pot fi utilizate ca combustibil, mai puțin grăsimile pe care le va avea in corpul tau. Dar, folosind mai multa grasime nu duce automat la pierderea mai multa grasime.

Înțelegerea cel mai bun mod de a arde de grăsime începe cu câteva informații de bază despre modul în care corpul tau devine energia:

• Organismul foloseste in primul rand grasimi si carbohidrati pentru combustibil. O cantitate mică de proteine ​​este utilizat in timpul exercitiilor fizice, dar este folosit în principal pentru a repara muschii dupa antrenament.
• Raportul acestor combustibili se va deplasa în funcție de activitatea pe care îl faci.
• Pentru exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi rularea în ritm rapid, organismul se va baza mai mult pe carbohidrati pentru combustibil decât grăsime. Asta deoarece căile metabolice disponibile pentru a rupe în jos carbohidrati pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru defalcarea de grăsime.
• Pentru exercitarea lung, mai lent, grăsime este folosit mai mult pentru energie decât carbohidrati.
• Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează ce tip de combustibil utilizați. Ceea ce contează este cât de multe calorii vei arde, spre deosebire de cât de multe calorii luați în.

Acesta este un aspect foarte simplificat la energie, cu un mesaj de ia-acasă solidă. Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce contează arde mai multe calorii, nu neapărat folosind mai multa grasime pentru energie.

Cu cât lucrezi, cu atat mai multe calorii vei arde de ansamblu. Gândiți-vă în acest fel, atunci când stai sau dormi, ești în modul tău de grăsime de ardere prim. Dar, probabil, niciodată nu ai contemplat ideea de a dormi mai mult pentru a pierde în greutate, la fel de frumoasă ca și gând este.

Linia de jos este că, doar pentru că folosiți mai multă grăsime ca energie nu înseamnă că te arde mai multe calorii.

Mitul de zonă de ardere de grăsime

Exercitarea la intensități mai mici vor folosi mai multa grasime pentru energie. Această premisă de bază este ceea ce a început teoria zonei de ardere de grăsime, care este ideea că lucrează într-o anumită zonă de ritm cardiac (în jur de 55-65 la suta din ritmul cardiac maxim) va permite organismul sa arda mai multe grasimi. De-a lungul anilor, această teorie a devenit atât de înrădăcinată în experiența noastră exercițiu pe care îl vedem touted în cărți, diagrame, site-uri, reviste, și chiar și pe aparate cardio la sala de sport.

Problema este că este înșelătoare. Lucrul la intensități mai mici nu este neapărat un lucru rău, dar nu va arde mai multa grasime de pe corpul tău dacă te arde mai multe calorii decat mananci. O modalitate de a crește arde calorii este de a-și exercita la intensități mai mari.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că ar trebui să evite exerciții de intensitate mică, dacă doriți să ardă mai multe grăsimi. Există unele lucruri specifice pe care le puteți face pentru a arde mai multe grăsimi și totul începe cu modul în care și cât de mult efort fizic.

Burn Fat cu un amestec de Cardio Exercitarea Intensitățile

Ați putea fi confuzi cu privire la exact cât de greu să lucreze în timpul cardio. chiar s-ar putea crede că exercițiile fizice de mare intensitate este singura modalitate de a merge. La urma urmei, puteți arde mai multe calorii și, chiar mai bine, nu trebuie să-și petreacă cât mai mult timp făcând asta. Dar, având unele varietate vă poate ajuta să stimuleze toate sistemele de energie diferite, vă proteja de leziuni suprasolicitarea, și a vă ajuta să se bucure de antrenamentele mai mult. Puteți utiliza un program de probă de antrenament cardio pentru a stabili un program de cardio, care include o varietate de diferite programe de antrenament la diferite intensități.

De mare intensitate cardio
Pentru scopurile noastre aici, cardio de mare intensitate se încadrează între aproximativ 80 până la 90 la suta din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, în cazul în care nu utilizați zonele de ritm cardiac, aproximativ o la 6 la 8 pe 10 puncte percepută la scară efort. Ceea ce acest lucru se traduce la este de efort fizic la un nivel care se simte provocator și te lasă prea suflare pentru a vorbi în propoziții complete. Dar nu vei merge tot afară, la fel ca în sprinturi cât de repede poți. Nu există nici o îndoială că unele lucrări de formare de mare intensitate poate fi de ajutor pentru pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea capacității de rezistenta si aerobic.

De exemplu, o persoană de 150 de lire ar arde aproximativ 225 de calorii după funcționare de 6 mile pe oră timp de 30 minute. Dacă această persoană a mers la 3.5 mph pentru aceeași perioadă de timp, el va arde 85 la 90 de calorii.

Dar, numarul de calorii pe care le pot arde nu este întreaga poveste. Dacă faci prea multe programe de antrenament de mare intensitate în fiecare săptămână, de risc:

• supraantrenarea
• leziuni excesiva
• Ars
• antrenamente inconsecvente
• Cultivarea la ură exercițiu

Nu numai asta, dar, dacă nu aveți multă experiență cu exercitarea, nu poate avea condiționarea sau dorința de antrenamente suflare și provocatoare. Dacă aveți un fel de afecțiune sau de prejudiciu, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face antrenament de mare intensitate (sau orice alt tip de antrenament).

Dacă faci mai multe zile de cardio fiecare săptămână, care este ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate, v-ar dori, probabil, doar una sau două programe de antrenament pentru a se încadrează în intervalul de mare intensitate. Puteți folosi alte programe de antrenament pentru a viza diferite domenii de fitness (cum ar fi rezistenta) si permite corpului sa recupereze.

Câteva exemple de programe de antrenament de mare intensitate:

• Un antrenament de 20 de minute la un ritm rapid:  Puteți utiliza orice activitate sau mașină, dar ideea este de a rămâne în zona de lucru de mare intensitate pe parcursul antrenamentului. Veți găsi că 20 de minute este , de obicei , lungimea recomandată pentru acest tip de antrenament și cei mai mulți oameni nu ar vrea să meargă mult mai mult decât atât.
• Interval de formare:  O modalitate foarte bună de a încorpora de formare de mare intensitate , fără a face în mod continuu este de a face intervale de timp . Alterneaza un segment greu ( de exemplu, care rulează într – un ritm rapid timp de 30 până la 60 de secunde) , cu un segment de recuperare ( de exemplu, mersul pe jos timp de una până la două minute). Se repetă această serie pentru lungimea de antrenament, de obicei în jurul valorii de 20 la 30 de minute. Un 30-60-90 interval de antrenament este un bun exemplu de acest tip de antrenament de mare intensitate.
• Tabata de formare:  Aceasta este o altă formă de mare intensitate interval de formare în care lucrați foarte greu timp de 20 de secunde, de odihnă timp de 10 secunde, și repet că pentru un total de patru minute. Dacă faci acest drept antrenament, nu ar trebui să fie în măsură să respire, mult mai puțin vorbesc.

De intensitate moderata-Cardio
Există o varietate de definiții a ceea ce exercitiu de intensitate moderata este, dar se încadrează în mod obișnuit între aproximativ 70 până la 80 la suta din ritmul cardiac maxim, ceea ce ar fi un nivel la 4 la 6 pe o scară de efort perceput 10 puncte . Asta înseamnă că sunt respirație mai greu decât în mod normal , dar poate purta o conversație fără prea multă dificultate și să te simți destul de confortabil cu ceea ce faci. Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în orientările sale de exercițiu. Capătul inferior al acestui interval include , de obicei , zona de ardere de grăsime.

programe de antrenament de intensitate moderata-au unele beneficii mari, cum ar fi:

• Confort:  Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta si puterea de a manipula exercițiu provocator. Programe de antrenament moderate vă permit să lucreze într – un ritm mult mai confortabil, ceea ce înseamnă că ar putea fi mai în concordanță cu programul.
• O mai bună sănătate:  Chiar și mișcarea modestă poate îmbunătăți de fitness în timp ce scăderea riscului de boli de inima, diabet, si hipertensiune arteriala.
• Mai multe opțiuni:  programe de antrenament de mare intensitate va implica de obicei un fel de impact sau, cel puțin, într- un ritm rapid. Puteți obține , de obicei , în zonele de ritm cardiac moderat , cu o varietate de activități, oferindu – vă locul de muncă destul de greu. Chiar și greblarea frunzelor sau curățat zăpada, dacă o faci destul de puternic, poate cădea în această categorie.

Din motive de pierdere în greutate, v-ar dori, probabil, majoritatea antrenamentele cardio pentru a cădea în acest interval. Cateva exemple:

• Un 30-45 de minute masina de antrenament cardio
• O plimbare vioaie
• Mersul pe bicicletă într-un ritm mediu

Activitate de mică intensitate

exercițiu de joasă intensitate este considerat a fi sub 60 la 70 la suta din MHR dumneavoastră, sau despre un nivel de 3 până la 5 pe o scară de efort perceput 10 puncte. Acest nivel de intensitate este, fără îndoială, una dintre zonele cele mai confortabile de exercitare, ținându-vă într-un ritm care nu este prea impozitare și nu prezintă mai mult de o provocare. Acest lucru, împreună cu ideea că arde mai multa grasime, face acest lucru un loc popular pentru a rămâne. Dar, așa cum am învățat, puteți arde mai multe calorii dacă lucrați mai greu, și asta e ceea ce vrei pentru pierderea in greutate.

Asta nu înseamnă că exercițiile fizice de intensitate redusă nu are nici un scop. Aceasta implică genul de activități lungi, lente te simti ca ai putea face toată ziua și, chiar mai bine, activitățile care vă bucura de obicei, cum ar fi:

• Având o plimbare
• grădinărit de lumină
• O plimbare lungă, biciclete lent
• O rutină ușoară întindere

Acest lucru nu trebuie să fie un antrenament structurat, programată, dar ceva ce faci toată ziua de mers pe jos mai mult, luând pe scări, faci treburile mai fizice în jurul casei, etc.

Exercitarea cum ar fi Pilates si yoga sunt la o intensitate mai mică, dar ajuta la dezvoltarea dumneavoastră de bază, flexibilitate și echilibru. Acestea pot fi o parte dintr-o rutina bine rotunjite

Exercitiul Consecvent sa arda grasimi

Poate părea ca un nu-brainer ca exercitiile fizice regulate pot ajuta să vă arde de grăsime și de a pierde in greutate. Dar nu este vorba doar despre caloriile pe care le arzi. Este, de asemenea, despre adaptările organismul dumneavoastră atunci când își exercită în mod regulat. Multe dintre aceste adaptări duc direct la capacitatea de a arde mai mult de grăsime, fără a încerca măcar. Când exercite în mod regulat:

• Corpul tau devine mai eficient la livrarea și extragerea de oxigen.  Pur și simplu pune, acest lucru ajuta celulele sa arda grasimi mai eficient.
• Corpul tau are o mai bună circulație.  Acest lucru permite acizi grași să se miște mai eficient prin sânge și în mușchi. Asta înseamnă că grăsime este mai ușor disponibilă pentru alimentarea organismului.
• Corpul tău crește numărul și mărimea mitocondrii. Acestea sunt celulare centrale electrice care furnizează energie în interiorul fiecărei celule a corpului tau.

Exercitiile regulate va ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea dumneavoastră. Cu cât este mai activitatea pe care se angajeze în, mai multe calorii vei arde, și cu atât mai ușor este de a crea deficitul de calorii necesare pentru a pierde in greutate.

Sfaturi pentru exercitarea consecventă

Utilizați aceste metode pentru a vă asigura că exercită în mod regulat:

• Exercițiu Program.  Planifici timpul exercițiu în fiecare zi, chiar dacă este doar câteva minute.
• Despărțiți antrenamentele . Puteți obține același beneficiu de la antrenamente scurte răspândite pe tot parcursul zilei, face cu programe de antrenament continuu.
• Schimbarea rutine zilnice pentru a încorpora activitatea. Parcul de la marginea lotului de parcare la locul de muncă pentru a adăuga mai mult timp de mers pe jos, sau pentru a adăuga un tur în plus la mall atunci când fac cumpărături. Integrarea mai multă activitate în rutine obișnuite va ajuta să rămână activi, chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament structurat.
• Asigurați -vă exercita concentrarea.  Programați restul zilei în jurul valorii de ea în loc de a încerca să – l stoarce în când poți. Dacă nu este o prioritate, nu o va face.

Pentru a păstra chiar și mai simplu, pentru a alege doar o activitate accesibilă cum ar fi mersul pe jos și o fac în fiecare zi, în același timp. Nu contează cât timp de mers pe jos, doar că apar în același timp. Este crearea obiceiul ca întotdeauna partea cea mai grea.

Ridica greutati pentru a Burn Fat

Adăugarea de mai multe musculare prin ridicarea de greutati si de a face alte exerciții de rezistență poate ajuta, de asemenea, cu grăsime de ardere, mai ales dacă, de asemenea, dieta. În timp ce mulți oameni se concentreze mai mult pe cardio pentru pierderea in greutate, nu există nici o îndoială că puterea de formare este o componentă cheie în orice rutină pierdere în greutate.

Doar câteva dintre beneficiile includ:

• Mentine masa musculara.  Dacă dieta pentru a pierde in greutate, de fapt , riscați să piardă musculare precum și țesutul adipos. Musculare este metabolic activ, astfel încât atunci când îl pierzi, ai pierdut , de asemenea , extra-calorii muschii arsuri poate oferi.
• Păstrează metabolismul merge.  O abordare numai dieta la pierderea in greutate ar putea duce la reducerea ratei metabolice de repaus a unei persoane cu pana la 20 la suta pe zi. Ridicarea de greutati si mentinerea muschilor ajuta la mentinerea metabolismului sus, chiar dacă sunteți de tăiere calorii.
• Vă ajută să arzi calorii in plus.  Dacă ridicați greutăți la o intensitate mai mare, puteți crește de fapt afterburn, sau caloriile pe care le arde dupa antrenament. Asta înseamnă că vă arde calorii in timpul antrenamentelor, dar corpul tau continua sa arda calorii , chiar și după antrenament pentru a permite organismului dumneavoastră să se întoarcă la starea de pre-existente.

Pentru a începe, alege un antrenament de bază totală a corpului și de a face ca aproximativ de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. Pe măsură ce devin mai puternici, puteți face mai multe exerciții, ridicați mai mult în greutate, sau adăuga mai multe zile de puterea de formare. Aceasta poate dura câteva săptămâni, dar veți vedea în cele din urmă și simți o diferență în corpul tău.

Utilizați aceste strategii pentru a arde mai multa grasime atunci cand puterea de formare:

• Mișcările compuse: Mișcările care implică mai mult de un grup de mușchi ( de exemplu, genuflexiuni, fandari, indreptari, și triceps) sosuri vă ajuta să ridice mai multă greutate și arde mai multe calorii in timp ce de formare a corpului intr – un mod funcțional.
• Lift Greutăți grele: Dacă sunteți un începător, ar trebui să lucreze drum până la greutăți grele de-a lungul timpului. Odată ce corpul tau este gata pentru mai mult, ridicarea forțelor grele corpul să se adapteze prin construirea țesutului muscular mai slabă să se ocupe de acea sarcină suplimentară.
• Circuit de formare: formare Circuit este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii prin combinarea cardio de mare intensitate , împreună cu exerciții de puterea de formare. Tu păstrați ritmul cardiac ridicat prin trecerea de la un exercițiu la altul , cu puțin sau deloc de odihnă în timp ce concentrându – se pe ambele cardio și de forță în același antrenament.

Dacă doriți un program mai structurat, încercați un program lent construi patru săptămâni, care include un program de antrenament cardio și de forță, care vă permite să crească treptat intensitatea.

Gând final

Nu există nici un fel în jurul valorii de faptul că, atunci când este vorba de a arde mai multa grasime, trebuie să lucreze la ea. Nu există nici un exercițiu de magie, antrenament, sau pastila care va face treaba pentru tine. Vestea bună este că nu ia mult activitatea pentru a împinge corpul în care modul de ardere de grăsime. Încercați încorporează un anumit tip de activitate in fiecare zi, chiar daca este doar o plimbare rapidă, și de a construi pe acel timp, deoarece devine mai mult o rutină. Fă asta și tu ești pe cale de a arde mai multa grasime.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.