Atunci când doriți să ardeți calorii sau să pierdeți în greutate, antrenorii recomandă deseori antrenament de rezistență – numit și antrenament de forță sau ridicare de greutăți – mai degrabă decât exerciții aerobice sau cardio. Noi cercetări publicate înThe FASEB Journal oferă o explicație de ce funcționează acel sfat.
„Din cunoștințele noastre, aceasta este prima demonstrație a modului în care antrenamentul cu greutăți inițiază adaptări metabolice în țesutul adipos”, spune coautorul studiului, John McCarthy, dr., Profesor asociat de fiziologie la Universitatea din Kentucky College of Medicine.
Despre studiu
Examinând studii efectuate atât la șoareci, cât și la oameni, cercetătorii au descoperit că acest tip de antrenament determină modificări semnificative în modul în care funcționează celulele grase. Într-un proces numit încărcare mecanică, mușchii se stresează prin ridicare, împingere sau tragere.
Ca răspuns la această încărcare, celulele din mușchii afectați eliberează o substanță care trimite instrucțiuni către celulele adipoase, determinându-le să înceapă procesul de ardere a grăsimilor, potrivit dr. McCarthy. Aceste modificări nu afectează doar mușchii încărcați, adaugă el. Acest răspuns poate declanșa un efect de ardere a grăsimilor pe tot corpul.
Creșterea rezistenței
Cercetările anterioare privind antrenamentul de rezistență au avut tendința de a se concentra asupra îmbunătățirilor funcției musculare, spune dr. McCarthy, iar studiile privind beneficiile mai largi ale exercițiilor fizice se bazează de obicei pe opțiuni de rezistență, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Acest nou studiu oferă o perspectivă asupra modului în care antrenamentul de forță oferă avantaje chiar și asupra țesutului non-muscular, spune el.
Pe baza acestor constatări, este rezonabil să speculăm că diferite forme de exerciții vor produce efecte diferite asupra celulelor dumneavoastră. – John McCarthy, dr
S-a demonstrat că exercițiile aerobe stimulează arderea grăsimilor într-o oarecare măsură, dar antrenamentul de rezistență pare a fi deosebit de puternic în crearea adaptărilor la nivel celular care pot eficientiza acest proces.
„Credem că acest lucru adaugă o nouă dimensiune la înțelegerea modului în care mușchii scheletici comunică cu alte țesuturi”, spune dr. McCarthy. „Pe baza acestor constatări, este rezonabil să speculăm că diferite forme de exerciții vor produce efecte diferite asupra celulelor dvs.”
Mai multe beneficii
Efectele de ardere a grăsimilor și rezistența mai mare nu sunt singurele avantaje ale antrenamentului de rezistență. De exemplu, o revizuire a cercetării în medicina sportivă a constatat că acest tip de antrenament scade semnificativ riscul de a dezvolta diabet de tip 2, deoarece oferă îmbunătățiri în reglarea glicemiei și a lipidelor din sânge.
În plus, nu este nevoie de mult timp de antrenament pentru a vedea beneficii. Cercetările din revista Mayo Clinic Proceedings arată că a avea chiar și o cantitate moderată de forță musculară poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 32%.
Marele lucru legat de antrenamentul de rezistență este că ajută la construirea mai multor mușchi, care apoi pot stoca mai mult glicogen. – Carol Mack, DPT, CSCS
Acest lucru se datorează unui alt mecanism care tinde să fie mai puternic în antrenamentul de forță în comparație cu exercițiile aerobice, potrivit Carol Mack , DPT, CSCS, la CLE Sports PT & Performance.
„Ficatul și mușchii stochează glicogen”, spune ea. „Cu cât poate fi stocat mai mult în acele zone, înseamnă că ar circula mai puțin în sânge, astfel încât zahărul din sânge ar fi mai mic. Marele lucru legat de antrenamentul de rezistență este că ajută la construirea mai multor mușchi, care apoi pot stoca mai mult glicogen. ”
Cardio-ul stării de echilibru, cum ar fi ciclismul sau ciclismul, folosește glicogen pentru combustibil, dar nu construiește masa musculară la fel de eficient ca antrenamentul de rezistență, adaugă ea. Alte beneficii ale antrenamentului de rezistență includ:
- Viteza crescută de mers
- Funcția creierului îmbunătățită
- Capacitate mai bună de a controla mișcările corpului
- Performanță fizică îmbunătățită
- Stima de sine mai mare
- Scăderea anxietății
Acest antrenament ar putea avea un efect și asupra durerilor cronice, în special a durerilor lombare, deoarece poate întări mușchii care susțin coloana vertebrală.
Noțiuni de bază
Dacă abia începeți cu antrenamentele de rezistență, este important să luați o abordare lentă și constantă pentru a obține mușchii și articulațiile obișnuite cu mișcarea, spune Chad Walding, DPT, doctor în kinetoterapie și antrenor de mișcare funcțională.
„Oamenii pot încerca să preia prea multă sarcină atunci când tocmai încep, ceea ce ar putea duce la o vătămare a articulațiilor sau la tensiune la nivelul mușchilor”, spune el . „Un alt pas greșit este să asumi mișcări prea dificile atunci când nu a existat o bază solidă construită pentru modele bune de mișcare.”
El sugerează să începem cu mișcarea mai întâi și cu greutăți foarte ușoare, pentru a ne concentra pe formă și consistență. De acolo, el recomandă să adăugați aproximativ 2% efort în timpul fiecărui antrenament ulterior și să alegeți greutăți libere, mai degrabă decât mașini.
„Folosirea greutăților sau a benzilor poate îmbunătăți calitatea mișcării, deoarece aveți tendința de a implica mai mult din corp și asta duce la mișcare mai bună atunci când nu faceți mișcare”, spune el.
Ce înseamnă asta pentru tine
Antrenamentul de rezistență poate fi extrem de eficient pentru arderea grăsimilor, deoarece schimbă modul în care mușchii comunică cu celulele adipoase. Acest tip de instruire oferă și alte beneficii, cum ar fi scăderea riscului de diabet. Discutați cu un furnizor de asistență medicală sau cu un antrenor personal certificat despre începerea propriului regim de antrenament de rezistență.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.