Workout biciclete staționare pentru incepatori

Posted on

 Workout biciclete staționare pentru incepatori

Bicicleta staționară este o alegere bună pentru un antrenament cardio, dacă sunteți abia la început cu exerciții. Veți obține aceleași beneficii cardio ca atunci când se utilizează banda de alergare sau bicicleta eliptica sau atunci când mersul pe jos sau rularea în afara. O bicicletă staționară este o modalitate foarte bună de a ușura în cardio. Un lucru de reținut este faptul că a face orice activitate nouă se va simți o provocare, asa ca va trebui să înceapă cu doar câteva minute la un moment dat și încet modul de lucru pana la antrenamente mai lungi.

A se vedea modul în care să se bucure de un antrenament pentru incepatori.

Beneficii

Ciclism poate ajuta să construiască de fitness protejând în același timp articulațiile. Iată câteva dintre beneficiile:

  • Impact redus : Tu nu va avea nici un impact asupra articulațiilor, ceea ce este important dacă aveți probleme cu genunchii sau solduri. Tu – ți așezat, care poate fi bun pentru persoanele care au dureri de spate cronice.
  • Genunchii : Ciclism ajută șederea articulației genunchiului lubrifiat în mod natural și , de asemenea , pune accentul pe construirea puterea în quads, care pot ajuta cu dureri de genunchi. Uneori intarirea muschilor din jurul genunchiului și oferindu – i mai mult sprijin poate ajuta la reducerea durerii.
  • Crosstraining : Ciclism functioneaza opuse muschii de jos a corpului de rulare sau mersul pe jos. In timp ce aceste exerciții funcționează popliteala la partea din spate a piciorului, mersul cu bicicleta lucrează Quads în partea din față a coapsei.
  • Confort și siguranță:  Puteți antrenament în interiorul , indiferent de trafic sau vremea este ca.
  • Varietate: Cele mai multe biciclete staționare au programe de urmat și vă puteți crea , de asemenea , propriul antrenament prin ajustarea rezistenței în sus sau în jos.
  • Opțiuni multiple: Dacă vă aflați într – o sală de gimnastică, veți avea probabil acces atât biciclete în poziție verticală și biciclete culcate. Bicicleta culcate te -a așezat în spate astfel încât spatele are mai mult sprijin, ideal pentru oricine cu probleme de spate.

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți boli sau leziuni sau vă aflați pe medicamente care pot afecta ritmul cardiac sau programe de antrenament.

Staționare Configurare biciclete

Dacă utilizați o bicicletă pe care nu ai mai fost înainte, să ia câteva minute pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează. Dacă sunteți la o sală de gimnastică, verificați cu managerul de podea pentru a vedea dacă puteți obține o orientare pentru modul de utilizare a diferitelor biciclete și care ar putea fi potrivit pentru tine.

Dacă stai lângă o bicicletă în poziție verticală, scaunul trebuie să fie la același nivel cu partea de sus a șoldurilor. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi în partea de jos a cursei pedalei. Ajustați scaunul, mânerele, și pedalele pentru a se potrivi înălțimea și să ajungă. Aflați cum să reglați rezistența în timpul antrenamentului pe măsură ce se va schimba-l în timpul diferitelor intervale.

Cum de a face antrenament

După ajustarea bicicleta, începe cu warm-up este prezentat mai jos. Apoi, urmați fiecare segment al programului de antrenament.

  • Găsiți un ritm / rezistență , care vă permite să lucreze la sugerat rata de efort perceput (EPR) , pe o scară de la 1 (ușor) la 10 (extrem de greu). EPR este cât de greu se simte de a lucra la nivelul de rezistență care le – ați ales. În cazul în care se simte prea tare, înapoi pe rezistența și viteza. Dacă e prea ușor, crește rezistența.
  • Picioarele pot obosi repede, dacă nu ești obișnuit cu bicicleta. Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta, asa ca du-te, atâta timp cât poți și opri atunci când sunteți gata. Puteți adăuga un pic de timp pentru fiecare antrenament pentru a construi încet puterea si rezistenta. Puteți opri chiar și întinde picioarele, dacă este necesar.
  • Efectuați acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
  • Progresul prin adăugarea de câteva minute de fiecare dată când antrenament până când sunteți de până la 30 de minute.
  • Întinde partea inferioară a corpului după antrenament.

Workout biciclete staționare pentru incepatori

Timp (minute) Intensitate / Pace EPR
5  Se încălzește într-un ritm confortabil și să păstreze rezistența scăzută. 4
3 Creșterea rezistenței la 1 la 4 creșterile sau până când lucrați mai greu decât ritmul de warm-up. Ar trebui să simțiți că lucrați, dar ar trebui să fie capabil să poarte o conversație. Acesta este ritmul de bază. 5
2 Crește rezistența și / sau ritmul încă o dată, până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. 5 la 6
3 Reduceți rezistența sau ritmul înapoi la nivelul de bază. 5
2 Crește rezistența și / sau ritmul încă o dată, până când lucrați puțin mai greu decât nivelul de bază. 5 la 6
5 Micsorarea rezistentei sau Ritm înapoi la un nivel confortabil să se răcească. 4
  Timp de antrenament total: 20 minute  

Progresând Cu acest antrenament

După ce se poate face 20 de minute, progresul prin adăugarea unui alt segment de cinci minute, cu trei minute la momentul inițial și două minute, la un nivel mai greu. Fa acest lucru timp de o săptămână sau până când este confortabil pentru tine. Apoi, puteți adăuga încă trei minute mai ușor de efort și două minute mai greu de interval pentru a vă aduce timpul total de până la 30 de minute.

Până când faci un antrenament de 30 de minute, vi se atinge cantitatea minimă recomandată de exerciții pe zi. Acum, va fi capabil de a construi de acolo.

Nu trebuie să utilizați numai bicicleta staționară. Este minunat pentru a încerca activități multiple pentru a lucra corpul dumneavoastră în moduri diferite și pentru a evita leziunile utilizare excesiva. Încercați un antrenament incepator banda de alergat interval sau un antrenament eliptică incepator. Fac cel putin trei antrenamente cardio o săptămână este un loc minunat pentru a începe pentru a construi rezistenta si arde calorii.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.