O frânghie salt poate fi una dintre modalitățile cele mai eficiente pentru a adăuga de mare intensitate de fitness cardiovascular la rutina de antrenament. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, sari coarda ar putea fi în final „trebuie să aibă“ bucată de echipamente de fitness. Când este făcut în mod corespunzător, sarind coarda poate îmbunătăți de fitness cardiovascular, pentru a îmbunătăți echilibrul si agilitatea, creste forta musculara si rezistenta, si arde calorii.
Personal, am folosi o frânghie salt în timpul sesiunilor mele interval de formare pentru a menține rata de inima mea ridicată și lăsați mușchii mei se odihnească între intervale de ridicare de greutăți. Pot să-l aduc cu ușurință cu mine atunci când călătoresc și, combinând utilizarea sa cu exerciții de greutate corporală simplu, am o rutină de încredere și portabil exercițiu oriunde am ajuns.
3 Beneficiile de salt roping
Ai putea crede sari coarda este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar sarind coarda este un exercițiu de mediu de impact cu multe beneficii:
- Îmbunătățește Balance, perspicacitate, și coordonare
Salt antrenamente coarda au fost efectuate inițial în sălile de box. Boxerii încă mai folosesc coarda sărituri pentru a construi rezistenta si viteza de picior. Diferitele modele de circulație picior care le utilizează cererea de coordonare, agilitate, și reflexe rapide. Unele dintre aceste variante includ sărituri într- un picior și unders duble (pentru fiecare salt, rotirii coarda în jurul valorii de două ori) pentru a adăuga dificultate. - Hipercaloric Burner
În funcție de nivelul de calificare și rata de sărituri, puteți arde de la 10 la 15 de calorii pe minut sărind coarda. Jumperii de cablu mai rapide pot arde calorii într – un ritm similar de funcționare. - Construiește Fitness Fast
Rope Jumping poate fi dificilă și este un mare plus pentru un interval de formare sau de rutină cros. Luați în considerare adăugarea coarda sărituri timp de 30 până la 90 de secunde între alte seturi de exerciții. O idee este de a folosi coarda sărituri după fiecare set de ridicare greutate sau de un alt exercițiu de circuit. Acest lucru creează un antrenament eficient întregului corp , care incorporeaza atat rezistenta cardiovasculara si forta musculara într – o singură sesiune.
Măsuri de precauție pentru Jumping Rope
Dacă aveți tensiune arterială ridicată, coarda sărituri nu poate fi cea mai buna alegere exercițiu pentru tine. Poziția brațului în jos poate reduce fluxul sanguin inapoi la inima, care poate crește în continuare a tensiunii arteriale. Dacă aveți hipertensiune arterială, discuta despre riscurile folosirii unei sari coarda cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să-și exercite.
Frânghie jumping: Noțiuni de bază
Crezi că ești gata să-i dea un du-te? Aici, elementele de bază a ceea ce trebuie să cunoască și să facă:
1. Alegeți o frânghie Salt
frânghii Salt sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere high-tech. Unele dintre aceste materiale ajuta la coarda rândul său, mai rapid, cu o mișcare lină; Unele opțiuni au chiar și o acțiune de pivotare între cablurile și mânerele. Coarda cumperi ar trebui să fie confortabil să dețină și să aibă un spin buna.
coarda ponderate poate ajuta la dezvoltarea tonusului muscular superior corpului si rezistenta. Aceste frânghii nu sunt pentru începători, și nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament agilitate. Dacă cumperi o frânghie ponderată, asigurați-vă că greutatea este în coarda, mai degrabă decât mânerele pentru a evita tensionarea încheieturi, coate si umeri.
Dimensiune coarda sari de picioare pe centrul cablului și trăgând mânerele în sus de-a lungul langa corp. Pentru incepatori, mânerele ar trebui să ajungă doar subsuori. Pe măsură ce devin mai calificați și se potrivesc, s-ar putea scurta coarda sari. O frânghie scurtă va transforma mai repede, forțându-vă pentru a sari mai mult.
2. sari coarda Tehnica
Ca și în orice exercițiu, folosind tehnica corectă ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și eficient.
- buna forma sărituri include păstrarea umerii relaxat și coatele și ușor îndoit.
- Ar trebui să aveți foarte puține mișcări ale corpului superioare.
- Cea mai mare parte a puterii de cotitură și mișcarea ar trebui să vină de la încheieturile, nu brațele tale.
- În timp ce sari, țineți genunchii usor indoiti. Bounce încet în sus și în jos pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să părăsească podea suficient pentru a permite cablului să treacă sub.
- Teren încet pe bilele de la picioare, pentru a evita leziuni genunchi.
- Nu sari de mare sau un teren greu.
- Utilizați o suprafață de sărituri, care este netedă, fără obstacole și iertător. Wood, un teren de sport sau un covoraș cauciucată sunt cele mai bune. Niciodată nu sari pe beton.
- Ai răbdare și începe încet.
3. Warm Up înainte de a sari coarda
Înainte de a începe sari roping, face un blând, 5 până la 10 minute de warm-up. Acest lucru poate include mersul pe jos sau jogging în loc, sau chiar lent sărituri tempo coarda.
4. crește treptat timpul și intensitatea
Sarind coarda poate fi un exercițiu relativ intens, la nivel înalt. Asigurați-vă că pentru a începe încet și crește treptat. S-ar putea încerca, aproximativ 3 seturi de 30 de secunde la finalul antrenamentului de obicei pentru prima săptămână. În funcție de nivelul actual de fitness, s-ar putea simti nimic sau o ușoară durere în mușchi de vițel. Acest lucru poate ajuta să determinați cât de mult pentru a face pe următoarea sesiune sari coarda. Treptat crește numărul de seturi pe care le efectuați sau durata pentru care le efectuează, timp de câteva săptămâni până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri coarda continuă.
Stretching După sarind coarda
Un bun rece în jos și se întinde după sesiune sarind coarda este de ajutor pentru a reduce treptat ritmul cardiac și relaxarea mușchilor.
Salt Antrenamente Rope propoziții
Coarda sărituri este un sport, și există o mare varietate de variante de programe de antrenament. Aici sunt unele dintre cele mai populare combinații:
- Dublu salt picior – Aceasta este saltul de bază. Ambele picioare decola de la sol ușor și pământul împreună.
- Alternate salt picior – Acesta utilizează un tip sărind peste de pas, și ateriza mai vizibil pe un picior după fiecare rotire coarda.
- Rularea pas – un ușor jog este încorporat în timp ce sari peste coarda.
- De mare pas – un ritm moderat , cu un lift de mare de genunchi va crește intensitatea.
- Pas Crucea – În timp ce în aer în timpul fazei de salt, încrucișați picioarele mai mici și teren cu picioarele încrucișate. Continuați pentru a comuta cu fiecare salt.
- – O parte în alta – zone de aterizare alternative de la stânga la dreapta.
Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri ale antrenamentului sportiv-specifice salturi, recomand referire sportive prieteni Lee sărim Specific Tehnici Rope de formare. O carte a acestor tehnici, „Formare sari coarda prieteni Lee,“ este de asemenea disponibil.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.