Întinderi și cald-up-uri pentru greutate de formare

Posted on

Întinderi și cald-up-uri pentru greutate de formare

„Trebuie sa se intinda.“ Formatori greutate, antrenament, și sportivii au spus că creșterea flexibilității unei părți a corpului muscular-tendon face exerciții mai eficient și poate ajuta la prevenirea prejudiciu sau dureri musculare. Stretching este adesea recomandat să fie inclus într-un warm-up și faze de exercitare rece-jos.

Lucru ciudat este, de-a lungul anilor, beneficiile au fost luate atât de mult pentru sine înțeles că am uitat să studieze se întinde într-un mod științific pentru a vedea dacă beneficiile stivuite până la așteptări.

Stretching nu este neapărat același lucru ca și încălzire sau de răcire în jos, cu toate că se întinde poate fi parte a acestor activități. Și pentru a face lucrurile un pic mai complicat, beneficiile de stretching pot fi luate în considerare în trei faze:

  1. Imediat înainte de exercițiu
  2. Imediat dupa antrenament
  3. Ca parte a unui program zilnic regulat.

Și diferite tipuri de stretching-statice, balistice sau dinamic oferă opțiuni suplimentare. Următoarea discuție oferă o privire de ansamblu, care include luarea în considerare a acestor aspecte diferite de stretching și warm up.

Beneficiile percepute de stretching

Stretching a fost promovat ca având următoarele beneficii:

  • Creșterea sau menține flexibilitatea de zi cu zi sau funcționalitate de performanță
  • prejudiciu Prevenirea în timpul sport și activitate de
  • Creșterea performanței în sport
  • dureri musculare Offset dupa antrenament

Menținerea Flexibilitate

Toți avem nevoie de o anumită cantitate de flexibilitate pentru a îndeplini sarcinile de zi cu zi. Deci, de la sine înțeles că ar trebui să facem exerciții care mențin sau îmbunătăți flexibilitatea noastră naturală într-un interval rezonabil de mișcare. Asta înseamnă că nu strecurat pentru a împinge musculare dincolo de un nivel de flexibilitate cu care sunt înzestrate în mod natural. Acest lucru ar putea fi dăunătoare. Mișcarea și activitatea fizică, în general, ne ajută să mențină flexibilitatea în vârstă mai înaintată. rutine de stretching specifice pot ajuta în acest proces.

Prevenirea Sport a prejudiciului

O atenție deosebită a fost axat pe subiectul în ultimii 10 ani și, în mod surprinzător, puține beneficii de stretching înainte sau după activitate fizică au fost confirmate. Acest lucru poate fi, deoarece aceste aspecte sunt dificil de a studia sau ar putea fi faptul că beneficiile odată acceptate sunt fie absente sau nu aproape la fel de puternic. Unele studii sugerează chiar că prea mult stretching pot fi chiar în detrimentul performanțelor și de siguranță acum că este un răspuns sigur.

Cu toate acestea, cel puțin o autoritate de medicină sportivă sugerează că, deși se întinde pe baza sesiuni de exercitare nu poate fi de valoare, regulate de zi cu zi se întinde într-adevăr, poate fi benefic pentru flexibilitate și de prevenire a prejudiciului.

În cazul în care sporturile flexibilitatea este parte integrantă a cerințelor de performanță, regulate stretching pentru a crește flexibilitatea la niveluri extreme este necesar. Gimnastica si unele forme de dans sunt exemple. Sport în care mușchii și tendoanele sunt crăpate și scurtate brusc și puternic, cum ar fi sărituri și delimitând sportive, cum ar fi fotbal și baschet, pot beneficia, de asemenea, de stretching regulate în conformitate cu o opinie similară, deși acest lucru nu este universal acceptată.

Creșterea sportului de performanță

In timp ce se întinde înainte sau după un eveniment nu va poate oferi mai mult în modul de prevenire a prejudiciului, în materia performanței sportive, situația nu este cu mult mai bine. Pentru unele activități, dovezile sunt relativ puternice, care se întinde în fața unui eveniment de fapt, face performanță mai rău.

Pentru practicarea sporturilor de putere, cum ar fi sprinturi si ridicare de greutati, stretching static înainte de competiție sau de formare pot afecta capacitatea de a utiliza o putere de explozie. Fie întindere a mușchilor la energia stocată pierde în componenta elastică a mușchilor sau a sistemului nervos este modificat, astfel încât să nu trimite semnale către mușchii cât mai eficient pentru o astfel de activitate. Acesta este un domeniu de studiu în care există încă mult să știu, dar acest lucru este gândirea actuală.

Prevenirea dureri musculare dupa antrenament

Când ajungi în gât, după o sesiune de antrenament, se numește durere musculara cu debut întârziat, sau DOMS. Întinzându-se înainte sau după exercițiu a fost mult timp recomandat ca o modalitate de a reduce sau preveni durerea. Cu toate acestea, o trecere în revistă a tuturor studiilor de practici de stretching nu au găsit nici un beneficiu de stretching pentru prevenirea dureri musculare. Din nou, „încălzirea“ este ceva mai mult și are mai multe efecte pozitive.

Un „warm-up“ este un exercițiu de lumină în scopul de a obține sânge și fluid lubrifiant care curge în comun înainte de antrenament. Un warm-up poate include jogging ușor, făcând unele greutăți ușoare sau cu bicicleta timp de 10 la 15 minute. O încălzire poate include întindere, deși dovezile sugerează că acest lucru este acum de mică valoare. Există dovezi limitate că încălzirea ajută la prevenirea dureri musculare.

Personal, mi se pare că încălzirea oferă o abordare psihologică frumos să-și exercite. Mi se pune în cadrul dreptul de spirit și acest lucru poate adăuga la beneficiile oricărui avantaj fizic măsurabilă.

sfaturi

Aici este un rezumat al modului de a efectua stretching și cald-up-uri. Alte activități sportive și pot recomanda activități suplimentare de specialitate.

Incalziri

  • Efectuați o încălzire pentru cel puțin 10 minute înainte de a începe sesiunea de exerciții corespunzătoare.
  • Alege o activitate de încălzire similară cu activitatea principală, dar la o intensitate mai mică. Mai multe repetiții deschise ale exercițiului vă sunt pe cale de a efectua sunt bune practici.
  • Cinci până la 10 de minute de cardio de lumină pe o banda de alergat sau ciclu va primi sânge care curge gata pentru o sesiune de greutăți.
  • Un warm-up, fără a se întinde este cel mai probabil tot ce ai nevoie înainte de un eveniment de competiție.

întindere

  • Întinzându-se înainte de un antrenament sau un eveniment este puțin probabil să fie de beneficiu și poate afecta performanța unor activități sportive și, inclusiv haltere. O încălzire trebuie să fie suficientă.
  • Întinzându-se după un eveniment este putin probabil sa beneficieze conferă în legătură cu acea sesiune de antrenament, dar poate fi avantajoasă atunci când este inclusă într-un program de zi cu zi se întinde regulat.
  • Țineți stretch timp de aproximativ 30 de secunde, la o intensitate în cazul în care tensiunea este vizibilă fără durere. Faceți acest lucru de două ori. Respirați normal.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.