Forța de Formare 101 – transportoarelor dezvolta forta

Posted on

Forța de Formare 101 - transportoarelor dezvolta forta
Ar trebui să fie bine familiarizat cu principiile și practicile de formare în greutate și să aibă cel puțin trei până la șase luni de condiționare sub centura ta, cu un program similar programului Strength și musculare de bază, înainte de a încerca acest program.

Rețineți că acesta este un program generic conceput pentru a oferi un model pentru construirea putere. Ar trebui să ia în considerare întotdeauna utilizarea serviciilor unui antrenor sau puterea de antrenor personal pentru individualizeze un program bazat pe obiectivele dvs., nivelul de fitness existent, accesul la resurse, și timpul disponibil pentru formare.

Ce Are Forța de bază atinge?

Forța de bază este un program de greutate de formare destinate să acorde prioritate puterea, mai degrabă decât dimensiunea musculare și definiție (culturism) sau rezistenta musculara. Chiar și așa, un program cum ar fi acest lucru va construi unele dimensiuni musculare si rezistenta, din cauza cantității de muncă efectuate.

Cine poate beneficia de Programul de Putere de bază?

Acest program de formare în greutate este pentru oricine care dorește să obțină puternic în scopuri funcționale, dezvoltarea personală, haltere, sport, sau pentru activități în care puterea este o prioritate. Subliniem că un program individualizat scris special pentru tine de un instructor sală de sport competent sau antrenor putere în disciplina la alegere este cel mai bun mod de a trece la nivelul următor, care poate include o concurență serioasă.

Simțiți-vă liber pentru a personaliza acest plan de antrenament pentru a se potrivi obiectivelor în timp ce aderă la principiile de bază ale dezvoltării rezistenței – greutăți mai grele, mai puține repetiții, și mai mult de odihnă între seturi. De exemplu, un antrenament ar putea arăta oarecum diferit pentru o femeie în vârstă de 50 de ani care doresc să construiască putere pentru sprint urmări în comparație cu un jucător de fotbal în vârstă de 20 de ani se pregateste pentru sezonul viitor. Cu toate acestea, principiile de bază ar fi la fel – doar detaliile programului de formare ar fi diferite. Femeia Formatorul poate simti mai funcțională a face genuflexiuni cu gantere, mai degrabă decât un bar și plăci, de exemplu.

Principii de baza

Forța este dezvoltat de ridicare a greutăților relativ mai grele, cu o perioadă de repaus mai lungă între seturi. Aceasta diferă de programe de anduranță culturism și de rezistență, care au tendința de a utiliza greutăți mai ușoare, cu mai puțin de odihnă între seturi. Totul e relativ, desigur, și multe culturisti într-adevăr ridica greutăți mari în comparație cu cei care se antreneaza mai putin. Ridicarea greutăți mai degrabă decât greutăți ușoare intensifică răspunsul sistemului nervos și stimularea ei fibrelor nervoase.

Conturul Programul

Programul de tărie l-am dezvoltat este în mod deliberat un design simplu, așa cum ar trebui să fie pentru a se potrivi cea mai largă gamă de posibili utilizatori. Fiți conștienți de faptul că puterea de formare este greu de lucru din cauza volumului de muncă intensitate mai mare. Dacă sunt utilizate pentru a face puterea de formare rezistenta sau „tonifiere“ cu greutăți ușoare și repetiții mai mari, atunci puterea de formare poate veni ca un șoc. De aceea recomand să lucrați până la acest lucru cu programul de bază și Forța musculară a trei seturi de 12 repetari (RM) repetari maxime.

Numărul de sesiuni de exerciții: 20; două sau trei în fiecare săptămână, pentru a se potrivi.

Exerciții incluse: Ghemuit, deadlift, banc de presa, presa deasupra capului, vertical lat, rând de cablu așezat, triceps reculul, răsuci biceps braț. Primele șase exerciții sunt simple de forță exerciții de bază compuse care funcționează mai multe grupuri musculare. Ultimele două sunt exerciții de izolare incluse pentru a viza grupuri musculare braț importante în îndeplinirea exercițiilor combinate și pentru toate- în jurul valorii de , dezvoltare echilibrată. Picioarele au nevoie de nici un efort suplimentar , altele decât pãtrat și Deadlifts incluse în program, cu condiția ca formă bună este practicată.

Seturi și repetiții: Spre deosebire de programul de bază și puterea musculară a trei seturi de repetiții 12RM, acest program foloseste puterea de cinci seturi de repetari 5RM urmate de trei seturi de repetiții 5RM în orice sesiune consecutiv. Acest lucru se aplică în cazul în care faci două sau trei sesiuni în fiecare săptămână. Doar alterna cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a oferi organismului o pauza. În ziua mai ușor, puteți adăuga un plus de 20 de minute de cardio la sesiunea rotunji-out, dacă doriți.

Repetări maxim: Trebuie să se calculeze, prin încercare și eroare, o greutate pentru fiecare exercițiu care vă va permite să faci cinci repetari maxime. Aceasta este etapa la care nu se poate face o altă repetiție , fără odihnă. Trebuie să fii capabil să continue timp de cinci seturi. Exerciții , cum ar fi genuflexiuni si indreptari sunt foarte impozitare cu greutăți grele, așa că nu vă așteptați la prea mult prea devreme. Încercați să alegeți o greutate care vă permite să completeze toate cele cinci seturi și repetări.

Recuperare: Ai nevoie de recuperare adecvată pentru a obține cele mai multe dintr – un program de putere. După opt sesiuni, face doar o sesiune în săptămâna următoare și la fel după următoarele opt sesiuni pentru a permite organismului dumneavoastră pentru a recupera. În funcție de modul în care se adapteze la sarcina ghemuite grele și deadlifting, este o opțiune pentru a regla numărul de seturi de până la mai puțin de cinci pentru a ajuta la recuperare în orice moment.

Perioada de repaus: odihna timp de cel puțin două minute între seturi, dacă este posibil.

Exerciții în cadrul Programului

Opt exerciții sunt incluse în acest program. Toate grupele musculare majore sunt lucrate cu compus și izolare exerciții.

Genuflexiuni:  lucrează , în principal Quads (coapsei) și gluteală (cap la cap) mușchii; ischiogambieri și mușchii coapsei interioare sunt implicate, în funcție de forma și picioare poziție. Simțiți – vă liber să utilizeze plăci fixe, haltere sau gantere. Gantere pot fi poziționate agățat pe langa corp sau a avut loc la umeri. Haltere se pot odihni pe umerii în spatele capului (spate ghemuit) sau în față, deși ghemuit spate este standard. Forma ghemuit de bază este similară pentru toate metodele utilizate, cu modificări minore pentru poziția barei sau gantere. Cele mai importante sunt memento – uri de formular:

  • Nu te apleca înainte sau ajunge prea departe pe partea din față a piciorului; păstrați genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare.
  • Păstrați coloanei vertebrale drepte, nu este curbata pe, în timp ce merge în jos și în sus.

Bench Press:  Lucrări triceps ( din spate a brațului) și mușchii pectorali piept. O presă gantera pe un banc reglabil poate fi înlocuit de presa banc de mai formale cu cremalieră, cu toate că va trebui să meargă la raft pentru ridicarea greutăților mai grele. Utilizați un selecționer, dacă este necesar. Pe măsură ce mutați un banc reglabil mai mult în poziție verticală, mușchii umărului deltoid se implice mai mult.

Îndreptare:  Lucrări hamstrings, quads, spate, gât, gluteals, brațele și mușchii abdominali cu intensitate variată. Deadlifts sunt un mare tot-rotund exercițiu de material de umplutură, dar acestea necesită o muncă foarte grea. Puteți face ascensoare complete din podea și apoi înapoi în jos din nou sub control, în repaus timp de câteva secunde și repetarea. Sau, puteți reduce greutățile la nivelul gambei , fără eliberare, apoi repetați. Un spate drept este esențială pentru siguranța acestui ascensor și trebuie să lucreze până la 5×5 folosind greutăți ușoare. O încălzire adecvată este obligatorie pentru fiecare sesiune. Acest lucru se face de obicei cu greutăți foarte ușoare sau chiar și un bar fără greutăți.

Deasupra capului de presă:  Lucrări umăr și triceps. Adoptat în mod corespunzător, aceasta implică , de asemenea , mușchii abdominali în timp ce bretele pentru ridicare. Acest exercițiu se poate face cu o mreana sau gantere, așezat pe o bancă sau în picioare, sau cu o mașină de presă umăr.

Lat Pulldown mașină:  Lucrări la mijlocul de a reduce muschii spatelui, biceps și mușchii-braț inferior.

Așezat Mașină cablu Row:  Lucrări la mijlocul la partea superioara a spatelui, precum și mușchiul umărului din spate. Variind lățimea de prindere poate accentua diferite muschi individuale pentru acest exercițiu și meniul vertical lat.

Triceps Reculul:  Lucrările de triceps la partea din spate a brațului.

Arm curl:  Funcționează biceps și mușchii brațului față de jos.

Rezumatul Greutate Programe de formare

Acest program de 20- a sesiune este proiectat pentru a se potrivi într – un ciclu mai mare de greutate de formare și ar trebui  să nu  fie făcut înainte de Forța pregătitoare de bază și programul musculare, sau ceva similar. Aceste programe de pregătire a obține organismul utilizat pentru a tensiunilor, tulpinile, și procesele de formare în greutate. După ce ați finalizat un program de pregătire, aveți nevoie pentru a decide ce se potrivește cel mai bine obiectivele.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.