De ce Picioarele mele simt grele Când alergare?

Posted on

De ce Picioarele mele simt grele Când alergare?

Nimic nu este mai rău decât incepand de la lira trotuar și simțindu-se ca picioarele tale sunt dantelat cu cărămizi în loc de adidași. Cu fiecare pas, te găsești întrebați de ce picioarele se simt atât de grele în timpul rula. Dacă acest lucru sună familiar, fiți siguri există multe cauze comune pentru acel sentiment picior mort de temut și remedii simple pentru cele mai multe dintre ele.

Forța de formare intensă

Forța de formare este un plus inteligent pentru a completa rutina saptamanala orice alergător lui. Aceasta ajută la menținerea masei musculare, puteți face un alergător mai rapid (cum vă poate propulsa pas mai ușoară), și oferă echilibru în săptămâna.

Cu toate acestea, prea multe sesiuni de puterea de formare, sau foarte intense sesiuni de jos a corpului, poate provoca picioarele să se simtă grele pe pârtii ulterioare.

În cazul în care obiectivul dvs. de fitness primar este legată de formarea de funcționare cum ar fi pentru prima jumătate maraton sau de calificare pentru Boston-veți avea să ajustați antrenamentul puterea, în conformitate cu un plan de formare de rulare periodized. Cu alte cuvinte, modifica volumul și intensitatea antrenamentelor de rezistență bazat pe o parte a sezonului de formare care te afli.

  • Off-sezon: Aceasta este perioada din an , atunci când nu există curse majore; când alergători scară înapoi la antrenament. Pentru cei mai mulți alergători, aceasta cade în lunile de iarnă. În acest timp, vă puteți concentra mai mult pe puterea de formare. Acest lucru va ajuta să construiască masei musculare , care va alimenta alergării mai târziu în cursul anului. Este posibil să aveți unele ruleaza în afara sezonului în cazul în care picioarele se simt grele, dar asta e în regulă dacă se întâmplă ocazional , din moment ce nu va avea nici curse viitoare să vă faceți griji.
  • În sezon: În timpul antrenamentului de vârf pentru cursele tale de drum, deși, se taie în jos la una până la două sesiuni de rezistență pe săptămână. Cercetările arată că acest lucru ajută menține puterea, dar aceasta nu va pune prea mult stres pe corp, prevenind picioare grele.

Omitere post-Run Întind

Această post-a alerga întindere și spumă de rulare este mai mult de un pic de relaxare post-run-l poate reduce, de asemenea, rigiditate musculară și durere.

Cercetările sugerează că a redus gama extremitatea inferioară a mișcării este asociată cu rigiditate picior printre alergători. Prin incorporarea întinderi regulate, vă îmbunătăți gama dvs. de mișcare și de a reduce probabilitatea de picioare rigide.

Dacă ați fost sărind peste aceste întinderi de zi cu zi, încercați să vă 10 minute la sfârșitul alergării să se concentreze pe câteva porțiuni de picior statice. Acest lucru va lăsa picioarele senzație și îndupleca mai ușor pe următoarea cursă.

Încercați să întind toate diferite părți ale corpului, implicat in-cvadriceps, hamstrings, fesele, șoldurile, și înapoi.

supraantrenarea

Dacă vi se pare că se confruntă cu picioare grele în mod frecvent, acesta poate fi un semn că sunt overtraining. Supraantrenarea înseamnă că se pune stres fizic prea mult pe corpul tau. Ea poate fi cauzata de:

  • volumul total ridicat în planul de formare
  • Kilometraj care progresează prea repede
  • salturi mari în kilometraj pe termen lung
  • Încercarea de a face prea mult prea repede după o accidentare sau de pauză

În afară de picioare grele, alte semne de supraantrenament includ:

  • Scăderea performanței
  • Oboseala și oboseală
  • oboseala mentală (ruleaza simt mai greu decât au folosit pentru a)
  • Dureri de cap
  • Iritabilitate
  • Accidentări
  • Boala (frecvență crescută a răceli)

Dacă vă confruntați cu aceste simptome, este util să se verifice mai întâi cu un medic pentru a vă asigura că nu există alte probleme medicale care stau la baza.

Dacă aceste simptome sunt, de fapt, din cauza supraantrenament, încercați să luați câteva zile de odihnă, urmat de câteva săptămâni de volumul de formare redusă. Supraantrenarea pot fi grave, asa ca nu incercati la putere prin ea-get restul are nevoie corpul tau.

Purtarea Pantofi greșite

Ca o prostie ca suna, pantofi greșit poate face picioarele simt prea grele. Vrei să încercați să găsiți pantofi care sunt cât mai ușor posibil, în timp ce încă îndeplinește condițiile cerute de sprijin care rulează.

De exemplu, pantofi de stabilitate pentru overpronation tind să cântărească mai mult, ca punct de vedere structural sunt un pic mai gros și să ofere mai mult sprijin. Dar există încă o gamă largă de pantofi de stabilitate pe piață. Încercați mai multe opțiuni și jogging câteva ture de testare în jurul valorii de magazin pentru a se asigura că nu se simt prea grele.

Pe de alta parte, uneori având un pantof care este prea ușor și nu suficient de susținere poate cauza probleme prea. Dacă nu obțineți suficient sprijin în pantof, corpul tau poate fi confrunta cu mai mult stres atunci când piciorul lovește trotuar. Acest lucru poate duce la oboseala accelerată în mușchi.

Acest lucru se poate întâmpla, de asemenea, cu pantofi, care sunt uzate și vechi, astfel încât să fie sigur că pentru a înlocui pantofii de funcționare la fiecare 300-500 mile.

Slab forma de alergare

Dacă executați în mod constant cu forma slaba, se pune accent suplimentar pe corpul tau si poate provoca picioare obosite, grele. Două dintre cele mai mari valori legate de forma sa acorde o atenție sunt:

  • La sol timp de contact: Cantitatea de timp piciorul rămâne pe sol , cu fiecare pas.
  • Oscilație verticală: Cât de mare în aer vă sări cu fiecare pas.

Pentru buna funcționare forma, pe care doriți să păstrați ambele aceste mici. Rămâi pe teren acționează prea mult timp ca o frână în timpul unei alerga, te încetinind și care necesită mai mult efort de fiecare dată când împinge. Prea mult viguros energie deșeuri și creează mai multă forță (stres) , pe picioare , atunci când aterizezi.

Noi alergători, în special, se poate lupta cu acestea; mai ales cu timpul de contact la sol. Mai slab de șold și de bază puterea combinată cu un ritm mai lent de obicei înseamnă că piciorul rămâne pe sol pentru perioade mai lungi de timp.

În schimb, doriți pași rapizi pentru a te propulsa mai departe, fără a mai viguros în sus.

În timp ce dispozitivele purtabile sunt utile pentru măsurarea acestor valori, nu aveți neapărat nevoie de unul pentru a îmbunătăți forma. Pur și simplu cred că „pași rapizi“, în timp ce rulează, concentrându-se pe impingand imediat ce piciorul atinge solul. Această modificare ușoară va reduce de multe ori stresul pe picioare ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea ritmului-a lungul timpului.

Creștere în greutate

Nu există nici un astfel de lucru ca un tip de corp, oricine alergător poate rula cu siguranță, în orice greutate! Dar dacă v-ați personal tocmai a început să experimenteze o senzație de picioare grele, hop pe scara și a vedea dacă au existat fluctuații în greutate. Chiar si un plus de 5-10 de lire sterline, comparativ cu ultimul sezon de formare poate provoca picioarele să se simtă lent.

Dacă ați câștigat câteva kilogramele in plus pe care doriți să le piardă, încercați punerea în aplicare a acestor modificări pentru a ajuta la mutarea scară:

  • Focus pe indicii de foame si satietate: Mananca atunci când foame, oprește atunci când mulțumit. Evitați distragere , cum ar fi uita la televizor în timp ce mănâncă.
  • Urmăriți mâncarea pentru câteva zile: A se  vedea dacă există obiceiuri mai puțin decât a celor sănătoși vă pot spune exact. De exemplu, nu aveți tendința de a ajunge pentru cookie – uri în acea perioadă de acalmie de energie la mijlocul după-amiază? Ai câteva prea multe cocktail – uri calorii-dens la ora fericit? Vezi ce schimbari mici pe care le puteți face pentru a face mișcare la scară.
  • Practica de control bună parte: Încercați să folosiți farfurii mai mici, sau de măsurare în alimente pentru a vedea dacă vă servesc suma pe care o vedeți pe etichetă.
  • Evitați utilizarea alergării ca justificare pentru alimente mai puțin sănătoase: Este bine pentru a include unele îngăduințe din dieta ta, dar practica Regula 80/20-80 la suta alegeri nutritive si flexibilitatea de 20 la suta pentru trateaza.

Dieta saraca in carbohidrati

Ați început o nouă dieta saraca in carbohidrati? Sau poate tocmai ai fost ocupat la locul de muncă și nu au avut timp pentru masa de prânz recent? Oricum, o lipsa de carbohidrati poate duce la sentimentul picioare grele.

Când difuzați, corpul tau este intotdeauna folosind un amestec de carbohidrati si grasimi pentru energia muschii au nevoie. Aceste carbohidrati sunt stocate în mușchii într-o formă numită glicogen.

Dacă vă tăiați dramatic în jos pe aportul de carbohidrați la mese, corpul tau nu se poate stoca la fel de mult glicogen in muschi. Acest lucru afectează producția de energie pe rula si poate provoca temut „picioare moarte.“

ruleaza ocazionale saracit ca acest lucru poate fi de fapt benefic pentru sportivi competitiv, deoarece acestea învață corpul cum să ruleze într-o stare suboptimală. Cu toate acestea, dacă faci aceste prea des, de formare se pot simți dur și performanță ar putea fi compromisă.

Din fericire, acest lucru este un remediu ușor. Pentru cei mai mulți alergători, un plan de masă bine echilibrat, care include surse sanatoase de carbohidrati este alegerea optimă. Încercați amestecarea în mai multe fructe, legume, cereale integrale, și / sau produse lactate în mese și gustări și a vedea dacă se îmbunătățește dvs. rulează.

Dacă doriți să stick cu un plan de masă carbohidrați mai mici, unii sportivi au avut succes cu un stil cetogena de a manca. Acest lucru permite organismului de a utiliza mai mult de grăsime pentru combustibil pe o rulare și poate ajuta cu obiectivele compoziției corporale, deși nu a fost demonstrat de a îmbunătăți performanța. Rețineți că poate dura câteva luni de adaptare înainte de picioare grele senzație dispare de la acest tip de plan de masă.

Deficiență de fier

Fierul este o componenta a hemoglobinei, o parte a celulelor roșii din sânge, care ajută transporta oxigen la muschi de lucru. Dacă suferiți de un deficit de fier, corpul tau are un timp mai dificilă furnizarea de oxigen, care să muschii pe fugă. Ai probabil experiență oboseală generală și oboseală atunci când se întâmplă acest lucru, dar unii oameni pot, de asemenea, ea percepe ca un sentiment picior greu.

Cei mai mulți sportivi obține suficient de fier in dieta lor, printr-un plan de ansamblu alimentar echilibrat. Cu toate acestea, există două grupuri de sportivi, care consideră că este mai dificil pentru a satisface nevoile lor:

  • Sportivi sunt vegetarieni sau vegani: Este cu siguranță nu este imposibil pentru a satisface nevoile de fier cu privire la aceste diete; este nevoie pur și simplu un pic de planificare. Include o varietate de alimente pe bază de plante bogate in fier, și să le mănânce cu o sursă bună de vitamina C , deoarece aceasta ajuta la absorbtia fierului.
  • Alergători de sex feminin: Din moment ce ei pierd fier în fiecare lună în timpul perioadei lor, alergatori de sex feminin pot prezenta un risc mai mare de deficit de fier – în special în cazul în care suferă de sangerari menstruale abundente.

Dacă vă confruntați cu picioare grele în timpul mersului, împreună cu oboseală generală, instituit numirea unui medic pentru un screening rapid de lucru de sânge. Vor fi în măsură să identifice dacă sunteți care suferă de anemie deficit de fier și de a face recomandări pentru tratament.

Nu vă faceți griji, chiar dacă aveți un deficit, tratamentul poate fi la fel de simplu ca adăugarea de noi alimente bogate in fier la dieta ta sau de a lua un supliment zilnic de fier, până când ajunge la niveluri normale.

Deshidratare

Cei mai mulți oameni deshidratare asociată cu crampe musculare, dar deshidratare poate provoca, de asemenea, oboseală generală în timpul unei alerga. Similar cu deficit de fier, oamenii pot percepe această oboseală ca picioare grele.

Hidratarea este critică în timpul serii lungi. Când pierzi fluid prin sudoare și nu bea suficient pentru a compensa acest lucru, volumul de sânge poate deveni de fapt mai gros. Corpul tau trebuie sa lucreze mai greu pentru a pompa sângele. S-ar putea simti ca picioarele tale sunt mai obosit decât de obicei sau pe termen doar se simte mai greu.

Pentru a preveni deshidratarea pe o rulare, urmați aceste sfaturi:

  • Bea de fluid în funcție de sete: Dacă vă aflați în semnale nu de tuning setea corpului tau, deși, încercați să setați un memento pe ceas care vă spune să bea în fiecare atât de des.
  • Purtați o centură de hidratare sau de ambalaj: Mai ales pe alergării lungi , astfel încât să aveți lichid pentru a bea așa cum se dorește.
  • Alege băutura dreapta: Dacă faceți exerciții fizice pentru mai puțin de o oră, apă plată va satisface nevoile dumneavoastra. Dacă faceți exerciții fizice pentru mai mult de o oră, pentru a alege o băutură care are , de asemenea , electroliti ( și anume de sodiu).
  • Ajustați hidratarea , împreună cu vremea: corpul tau poate avea nevoie de mai mult lichid pentru tiraje în vreme caldă, umedă.

Circulație slabă

Slaba circulație, mai ales de la o afecțiune numită insuficiență venoasă cronică, poate provoca, de asemenea, picioare grele.

În fiziologia normală, venele în mod normal, transporta sange de la extremitatile inferioare inapoi la inima. Contracțiile în picioare în timpul deplasării de a ajuta acest lucru proces împotriva gravitației. Există, de asemenea, supape mici în venele care împiedică sângele să curgă înapoi în jos.

În insuficiența venoasă cronică, deși, aceste valve nu funcționează corect. Sângele poate curge înapoi în jos, în picioare și piscină acolo. Acest lucru face ca picioarele umflate, grele.

Cleveland Clinic estimeaza ca 40 la suta din oameni au insuficiență venoasă cronică. Sună înfricoșător, dar vestea buna este ca exercitii fizice regulate ajuta la prevenirea stării. Ca un alergător, este mai frecvent ca picioarele grele sunt legate de una dintre celelalte cauze menționate.

Acestea fiind spuse, se poate întâmpla în continuare la cei care circulă în mod regulat, mai ales dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi:

  • Istoria de cheaguri de sânge
  • Perioadele lungi de stat pe scaun sau în picioare la locul de muncă
  • Fumat
  • graviditate
  • varsta inaintata
  • obezitatea

Medicul dumneavoastră va fi în măsură să evalueze dacă sentimentul picior grele se datorează insuficienței venoase cronice. Dacă este, tratamentul va fi prescris în funcție de simptome, starea generala de sanatate, precum si de gravitatea afecțiunii. Tratamentul poate include viteze de compresie, medicamente, pierdere în greutate, proceduri nechirurgicale, sau proceduri chirurgicale (mai puțin frecvente).

Lipsa de somn

În timp ce s-ar putea fi capabil la putere pe parcursul întregii zile la doar câteva ore de somn, esti, probabil, nu face corpul tau nici favoruri. Aceasta lipsa de somn se poate manifesta ca picioarele obosite, obosite în timpul antrenamentului și curse.

Cei mai mulți sportivi au nevoie de șapte până la nouă ore de somn in fiecare noapte. Există variații individuale, deși-unele valori aberante ar putea avea nevoie doar de șase ore, în timp ce altele ar putea avea nevoie de 10 pentru o funcționare optimă.

Dacă credeți că somnul ar putea fi o cauza a picioarelor grele în timp ce rulează, încercați încorporează aceste sfaturi în rutina:

  • Asigurați-vă de somn o prioritate, la fel cum faci pentru formare și de nutriție bună.
  • Puterea jos TV, calculator, și ecrane de telefon cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
  • Evitati alcoolul si cafeina aproape de ora de culcare.
  • Comutarea la programul de antrenament cu programe de antrenament de dimineață, acestea pot ajuta sa dormi mai bine in comparatie cu antrenamentele de seară.
  • Încercați reprize de somn. Dacă absolut nu se poate gestiona pentru a obține cel puțin șapte ore de somn pe timp de noapte, un studiu in Jurnalul european al sportului Stiinta sugereaza ca un pui de somn după – amiază scurte pot ajuta la formarea sa se simta mai ușor și pentru a îmbunătăți performanța.

Un cuvânt de la StrongGuru

Cei mai mulți alergători vor găsi de relief prin implementarea sfaturi legate de aceste unsprezece preocupări. Există o mică șansă ca picioare grele in timpul mersului nu au legătură cu acestea, deși, și în schimb provine de la o altă condiție medicală. Dacă ați exclus problemele de mai sus și sunt în continuare probleme, asigurați-vă că pentru a vedea medicul dumneavoastră pentru a răspunde preocupărilor dumneavoastră.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.