Cum sa faci un singur picior Stretch Pilates – Form, variații și greșeli comune Proper

Posted on

Cum sa faci un singur picior Stretch Pilates - Form, variații și greșeli comune Proper

Obiective: Abdominals

Nivel: Începător

O singură porțiune de picior este vorba de învățare pentru a trece de la centrul. Mulți oameni consideră că este util mai ales în vizarea abs inferioară. Rețineți că acest exercițiu este diferit de la o singură porțiune piciorul drept, care se întinde mușchii hamstring din partea din spate a coapselor.

Beneficii

Single intindere picior trenuri abdos pentru a iniția mișcarea și pentru a sprijini și stabiliza trunchiul ca și brațele și picioarele sunt în mișcare. Există un element de coordonare în acest exercițiu, de asemenea.

Este un exercițiu bun pentru a începe o serie de stomac sau de a folosi ca parte a unui warm-up.

Pas-cu-pas

Înainte de a începe, examinați și practica respirație secvențială dacă aveți nevoie pentru a lucra la respirația.

  1. Porniți pe spate cu genunchii indoiti si gambe paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de masă pentru picioare. Luați câteva momente pentru a respira adânc în partea din spate și abdomenul inferior.
  2. Trageți abdomenul în timp ce expirati, ținând butonul burta în jos, spre coloanei vertebrale în timp ce curl capul și umerii până la vârfurile omoplați. Pe măsură ce ghemuiesc, extindeți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Piciorul drept rămâne în poziția de masă, cu mâna dreaptă apucând glezna dreaptă și mâna stângă se deplasează la genunchiul drept. Vei menține curba superioară a corpului pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că pentru a menține umerii relaxati si muschii abdominali profund scobit.
  3. Se schimba piciorul pe două părți inhala. Adu-aer în ca genunchiul stâng vine, și să aducă mai mult aer în timp ce pulsul ușor genunchiul spre tine. Acum, mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
  4. Expirați și porniți din nou picioarele. Adu piciorul drept cu două părți expirație / impuls și extinde piciorul stâng. Coordonarea mână-la-picior continuă cu mâna în afara piciorului îndoit care merg la glezna și de altă parte, se deplasează în interiorul genunchiului.
  5. Se repetă, de comutare picioare de până la 10 de ori.

Greșeli comune

Deoarece singură porțiune picior este un exercițiu de bază, asigurați-vă că forma este corectă.

Mișcarea în torsul

Păstrați trunchiul încă și stabil. Mișcarea ar trebui să fie în brațe și picioare numai.

Picioare bicicleta

Pastrati-va picioarele se deplasează într-o linie dreaptă, mai degrabă decât permițându-le să meargă în sus și în jos, într-o mișcare cu bicicleta.

Modificări și Variațiuni

Cu intindere Pilates un singur picior, este posibil pentru a obține un antrenament abdominale bun în timp ce protejează gât și spate.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face acest exercițiu cu capul în jos. În cazul în care a spatelui începe să vină de pe podea sau vă simțiți înapoi tulpina, picioarele sunt prea mici. Ridica picioarele, astfel încât să lucrați abdomenul și nu spatele.

Pentru o provocare?

Ca puterea ta de bază crește, experimentul cu scăderea picioarelor și / sau ridicarea capului și a umerilor. Puteți muta, de asemenea, pentru a lovi cu piciorul un singur picior, cu întindere dublă picior sau intersectate.

Siguranță și precauții

Eliberați exercițiul dacă vă simțiți tensiune în umerii si gatul sau daca spatele de jos este de a lua tulpina.

Dacă aveți de la spate sau gât probleme, discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic despre ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru tine. Ar trebui să evite acest exercițiu (și altele în care se află cu fața în sus pe spate), în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.