Ce opțiuni de antrenament la domiciliu sunt potrivite pentru dvs.?

Posted on

Ce opțiuni de antrenament la domiciliu sunt potrivite pentru dvs.?

În epoca COVID-19, mulți dintre noi am ales să facem mișcare acasă. Chiar dacă sala de sport locală este deschisă, puteți opta pentru un antrenament la domiciliu pentru a vă limita expunerea și a vă menține în siguranță. Din fericire, există servicii de streaming, aplicații de fitness și instrumente ieftine de antrenament la domiciliu pentru a găzdui fiecare exercițiu fizic, indiferent de nivelul de fitness și de nevoile personale.

Folosiți acest ghid pentru a vă configura propriul program de exerciții acasă. Luați în considerare diferite opțiuni și încercați diverse antrenamente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru a vă menține în formă și sănătos.

Antrenamente la domiciliu pentru forță

Antrenamentul de forță oferă o gamă largă de beneficii. Desigur, te poți aștepta să devii mai puternic cu un antrenament constant cu greutățile. A avea mușchi puternici vă poate ajuta să îmbunătățiți performanța în sport și să vă ajutați să vă deplasați prin activități din viața de zi cu zi cu mai mare ușurință. Dar avantajele nu se termină aici.

Antrenamentul de forță poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2 și chiar la ameliorarea simptomelor depresiei.

Creșterea cantității de mușchi din corpul tău ajută, de asemenea, la creșterea metabolismului și poate ajuta la reducerea grăsimii corporale.

Nu este nevoie să investiți în echipamente scumpe de sală pentru a participa la un program regulat de antrenament de forță. Există instrumente ieftine, antrenamente de rezistență online și chiar obiecte de uz casnic la îndemână pe care le puteți folosi pentru a construi rezistență.

De exemplu, cu doar două seturi de gantere (un set de brichete și unul mai greu), puteți efectua un antrenament complet pe tot corpul. Și chiar dacă nu aveți gantere la îndemână, puteți folosi obiecte de zi cu zi, cum ar fi sticlele de apă, pentru a adăuga rezistență la exerciții.

Există aplicații grozave de haltere, cum ar fi iMuscle 2, Sworkit și Jefit, care vă pot ajuta să învățați exerciții de bază și să organizați un antrenament complet. Veți găsi, de asemenea, antrenamente de la companii precum Daily Burn sau Obé Fitness pe care le puteți transmite pe laptop sau pe televizorul inteligent

Cele mai bune opțiuni

Exercițiile de greutate corporală sunt cea mai bună opțiune atunci când începeți un program de antrenament de forță acasă. Nu necesită echipament și sunt potrivite pentru a începe prin exerciții avansați. Și exercițiile de greutate corporală necesită utilizarea mușchilor din tot corpul, ceea ce vă poate ajuta să îmbunătățiți rezistența, echilibrul, stabilitatea și coordonarea.

Puteți finaliza un antrenament rapid și simplu cu greutatea corporală făcând un circuit care include burpees, genuflexiuni, lunges, flotări și scânduri. Faceți 7-10 repetări ale fiecărui exercițiu și deplasați-vă prin circuit de 1-3 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă repetări și apoi crești numărul de ori când finalizezi circuitul.

Dacă vă plac exercițiile de greutate corporală, dar doriți să adăugați un echipament pentru a vă spori opțiunile, luați în considerare obținerea unui sistem de antrenament cu suspensie, cum ar fi TRX.

Aceste sisteme sunt mai puțin costisitoare decât sistemele complete de gimnastică la domiciliu, dar sunt extrem de versatile și vă permit să adăugați o gamă largă de exerciții la rutina dvs. pentru a construi rezistență, stabilitate și flexibilitate. De asemenea, sunt excelente pentru spații mici, deoarece sunt ușor de depozitat.

Antrenamente cardio pentru toată lumea

Există multe modalități diferite de a-ți face inima să-ți pompeze acasă. Cea mai bună alegere pentru dvs. poate depinde de preferințele dvs. De exemplu, dacă vă bucurați de energia și entuziasmul cursurilor de cardio bazate pe dans, verificați 305 Fitness (cursuri gratuite și abonament), Daily Burn, Obe Fitness și mărci cunoscute precum Zumba și Jazzercise care oferă cursuri virtuale.

Dacă preferați mai multe mișcări bazate pe sport, puteți face un antrenament cardio complet acasă, combinând diferite tipuri de calistenie și mișcări pliometrice. Nu este nevoie de echipament! Un antrenament cardio complet, fără sală de gimnastică, ar putea include salturi de broască, burpee, alpiniști, sărituri și sărituri în ghemuit.

Dacă nu vă simțiți confortabil cu săriturile implicate de mișcări de intensitate mare, luați în considerare efectuarea unui antrenament cu impact redus în confortul camerei dvs. de zi. Puneți împreună mișcări, cum ar fi mersul la locul lor, ridicarea genunchiului și plângerile laterale, pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde câteva calorii. Puteți încerca, de asemenea, un antrenament de mers pe jos pe DVD sau puteți folosi un antrenament audio acasă sau într-un parc de cartier.

Desigur, puteți investi, de asemenea, în echipamente cardio, cum ar fi o bandă de alergat, o eliptică, un alpinist vertical sau o bicicletă staționară care transmite cursuri, cum ar fi Peloton sau SoulCycle. Dar aceste opțiuni sunt mai scumpe și necesită spațiu dedicat.

Cele mai bune opțiuni

Când începeți pentru prima dată, este posibil să nu doriți să investiți în echipamente cardio scumpe până nu aveți un program solid de fitness. În schimb, puteți folosi ceea ce aveți sau puteți investi doar o sumă minimă de bani.

De exemplu, dacă locuiți într-o clădire de apartamente și aveți spațiu limitat pentru echipamentele de antrenament, folosiți scările pentru a vă antrena. Puteți chiar combina alpinismul cu mișcările de forță pentru un antrenament total al scărilor corporale.

O altă opțiune ieftină este o coardă de salt. Corzile sunt ieftine și ușor de depozitat. Există chiar și sisteme de corzi de salt ponderate, cum ar fi CrossRope, care vin cu o aplicație care vă ghidează prin antrenamente complete pentru a începe până la exerciții de nivel avansat.

Opțiuni la domiciliu pentru yoghini

Dacă sunteți închis la domiciliu în timpul pandemiei sau din alte motive, practicarea yoga vă poate oferi o gamă largă de beneficii fizice și mentale.

Se știe că yoga ameliorează stresul, susține obiceiuri bune de sănătate și îmbunătățește sănătatea emoțională, somnul și echilibrul.

Yoga poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate sau la nivelul gâtului, reducerea simptomelor menopauzei sau vă poate ajuta să renunțați la fumat. Și, deși yoga nu s-a dovedit a reduce tulburările clinice, cum ar fi PTSD sau depresia clinică, ar putea ajuta oamenii să gestioneze anxietatea sau simptomele depresive asociate cu situații dificile de viață.

Comparativ cu antrenamentele de antrenament cardio și de forță, practicarea yoga acasă este relativ simplă atâta timp cât aveți un saltea și o zonă mică în care să practicați. Desigur, puteți adăuga articole precum un bloc de yoga, o curea de yoga, un suport sau un prosop de yoga, dar aceste articole nu sunt necesare.

Veți găsi o mulțime de cursuri de yoga online și aplicații de yoga care oferă cursuri care sunt comparabile cu clasele de studio. Există, de asemenea, cărți de yoga pe care le puteți folosi pentru a vă construi practica. Dar pentru a obține experiența completă de studio, poate doriți să vă definiți spațiul de yoga adăugând lumânări, mesaje inspiraționale sau tămâie. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați atenția atunci când veniți la covor pentru a vă antrena.

Cele mai bune opțiuni

Pentru a profita la maximum de experiența dvs. de yoga la domiciliu, încercați să vă programați practica la fel ca și când programați alte evenimente importante pe parcursul zilei. Dacă îți împărtășești casa cu alții, anunță-i când intenționezi să exersezi pentru a nu te întrerupe. Cereți-i soțului / soției să-i distreze pe copii în timpul acelui timp sacru, dacă este util.

Apoi alegeți un flux care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Dacă este posibil, luați câteva minute pentru a vă odihni liniștit pe covor înainte de a începe să stabiliți o intenție.

Antrenamente pentru sănătatea mintală

Exercițiile fizice, în general, sunt cunoscute pentru a oferi beneficii celor care ar putea gestiona o boală mintală. Potrivit Alianței Naționale pentru Bolile Mentale, „Exercițiul a fost cercetat și validat pentru tratarea unei varietăți de probleme mentale și condiții de sănătate mintală, inclusiv depresie, anxietate, tulburări alimentare, tulburări bipolare, schizofrenie, dependențe, durere, probleme de relație, demență și tulburări de personalitate. ” Poate fi de asemenea util în gestionarea stărilor proaste, a stresului, a durerii cronice și a bolilor cronice.

Rapoartele de cercetare publicate care investighează relația dintre exerciții și sănătatea mintală nu oferă de obicei antrenamente specifice care sunt neapărat mai bune decât altele pentru îmbunătățirea sănătății mintale. Oamenii de știință știu că antrenamentele cardiovasculare și antrenamentele de forță contribuie la îmbunătățirea funcției cognitive și că exercițiile aerobice pot fi de ajutor în gestionarea depresiei, dar nu știu că aceste antrenamente sunt neapărat mai bune decât altele.

Acesta poate fi motivul pentru care experții de la NAMI sugerează utilizarea principiului FITT pentru a dezvolta un program care să se potrivească propriilor nevoi personalizate. Principiul FITT are patru componente:

  • Frecvența se referă la cât de des intenționați să vă exercitați. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de exercițiu zilnic.
  • Intensitatea se referă la cât de mult lucrezi atunci când faci mișcare. Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane sugerează că obținem 2 ore și 30 de minute, sau 30 de minute 5 zile pe săptămână, de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.
  • Timpul se referă la durata antrenamentului. Când începeți pentru prima dată, încercați să faceți exerciții timp de doar 10-15 minute. Apoi adăugați timp pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește.
  • Tipul se referă la tipul de antrenament pe care alegeți să îl faceți. Pentru îmbunătățirea sănătății mintale, puteți alege orice antrenament vă place cel mai mult. Dacă vă place activitatea, este mai probabil să vă țineți de program.

Cele mai bune opțiuni

Dacă stresul sau frustrarea sunt cele mai bune dintre voi, gândiți-vă la activități care ar putea viza nevoile dvs. Mai ales în mijlocul COVID-19, este normal să simți emoții intense care te-ar putea trage în jos. Deveniți creativi și încercați diferite antrenamente pentru a vedea ce vă place. Luați în considerare câteva dintre aceste antrenamente la domiciliu:

Tai chi

Acest antrenament delicat vă permite să vă concentrați asupra respirației în timp ce vă deplasați încet prin diferite posturi. Uneori se numește „meditație în mișcare”. Cu ajutorul aplicațiilor online pentru tai chi puteți selecta un antrenament și puteți obține îndrumări în confortul casei dvs.

Antrenamente de box

Dacă trebuie să rezolvați tensiunea sau frustrarea, un antrenament de box la domiciliu poate fi cel mai potrivit pentru dvs. Poate doriți să investiți în niște echipamente ieftine pentru sala de gimnastică sau doar să obțineți o pereche de mănuși de box și să vă faceți propriul antrenament de box la domiciliu sau cursul de kickboxing online.

Exerciții în aer liber

A ieși afară și a vă bucura de aer proaspăt poate ajuta la atenuarea stresului. Dacă aveți o curte sau chiar un mic patio sau balcon atașat la apartamentul dvs., folosiți-l. Încercați o clasă de pilates în aer liber sau distrați-vă cu copiii în curte sau într-un parc local.

Ridicarea antrenamentelor online sau TV

Veți găsi mai multe antrenamente concepute special pentru a vă ajuta să vă exprimați și să găsiți bucurie și pace. De exemplu, participați la o petrecere online de dans la distanță socială, cum ar fi Social DisDance și dansați împreună cu alții din întreaga țară.

Sau uitați-vă la Dance It Out cu Billy Blanks pe Lifetime TV și YouTube și învățați coregrafii pentru a vă face inima să vă pompeze într-un mediu care nu susține judecata. Sau s-ar putea să vă simțiți inspirați să vă alăturați The Class de Taryn Toomey, antrenamente de streaming online deosebit de utile pentru cei care au suferit traume.

Când nu ai chef să te antrenezi

Când mergi la o sală de gimnastică, un studio de antrenament sau un club de sănătate, ești înconjurat de alții care fac mișcare – și asta te poate inspira să te antrenezi. Din păcate, când lucrezi acasă, de obicei nu ești înconjurat de alte zeci de exercițieni.

Când petreceți mai mult timp acasă (mai ales în timpul pandemiei), este normal să lipsească motivația. Dar există modalități de a te mișca chiar și atunci când te simți neinspirat.

Cele mai bune opțiuni

Dacă motivația dvs. este lipsită de lumină, luați în considerare efectuarea unui scurt antrenament. Pentru majoritatea oamenilor, angajarea pentru un antrenament de 5 minute pare mult mai puțin copleșitoare decât gândul de a vă antrena timp de o oră. Sau faceți un antrenament complet în șapte minute pentru a vă mișca corpul. S-ar putea să descoperiți că, odată ce ați început, sunteți dispus să faceți mai mult decât ați planificat inițial. Sau poate doriți să programați încă unul sau două antrenamente scurte pentru o zi mai târziu.

O altă opțiune este de a face antrenamentul cât mai distractiv posibil. De exemplu, un antrenament de recuperare pe o trambulină mică se poate simți jucăuș, dar îți oferă și un antrenament cardio și stabilitate excelent.

Există, de asemenea, jocuri video bazate pe dans, care sunt distractive pentru întreaga familie. În cele din urmă, luați în considerare a deveni parte a unei comunități virtuale de fitness. Conectarea cu alții poate spori responsabilitatea și îți poate oferi un motiv pentru „a te prezenta” la cursuri chiar și atunci când nu ai chef.

De exemplu, prin intermediul aplicației Equinox +, bazată pe calitatea de membru, aveți acces la cursuri de streaming de la mărci, inclusiv SoulCycle, Rumble, Precision Run și altele. Luarea cursurilor în timp real cu alții oferă un sentiment de comunitate care poate fi de ajutor, mai ales în timpul unei pandemii.

“Acum mai mult ca niciodată comunitatea este atât de importantă!” spune Kathleen Kulikowski, instructor SoulCycle Master pe Equinox +.  „A avea o comunitate de fitness nu înseamnă doar responsabilitate. Da, vă poate trage la răspundere și, prin urmare, vă poate ajuta să vă atingeți„ obiectivele ”de fitness, dar pentru mine este să fiți înconjurați de oameni în care vă simțiți în siguranță.”

Gândul final

Din multe motive, munca la domiciliu se poate simți teribil de diferită de a lucra într-o sală de gimnastică sau studio. Dar asta nu înseamnă că nu poți să te distrezi și să rămâi în formă atunci când viața îți cere să te adăpostești la loc. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, interesele și bugetul dvs., puteți crea un spațiu de antrenament la domiciliu care să răspundă nevoilor dvs. Veți găsi că rămâneți activ cu distracții și antrenamente provocatoare la domiciliu vă poate menține corpul și starea de spirit în formă maximă.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.