Calculați rata metabolică bazală pentru a pierde în greutate

Posted on

Calculați rata metabolică bazală pentru a pierde în greutate

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul total de calorii de care organismul are nevoie pentru a îndeplini funcții de bază, care susțin viața. Aceste funcții bazale includ circulația, respirația, producerea celulelor, procesarea nutrienților, sinteza proteinelor și transportul ionilor. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică. 

Definiție

Unii experți folosesc termenii rata metabolică bazală (BMR) și rata metabolică de repaus (RMR) în mod interschimbabil. Acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o ușoară diferență în definiția BMR și definiția RMR, care este utilă de înțeles.

  • Rata metabolică bazală este o măsurare a numărului de calorii necesare pentru a îndeplini cele mai elementare funcții ( bazale ) ale corpului , cum ar fi respirația, circulația și producerea celulelor. BMR se măsoară cel mai exact într-un cadru de laborator în condiții foarte restrictive. 
  • Rata metabolică de odihnă este o măsurare a numărului de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Rata metabolică de odihnă este de obicei măsurată dimineața înainte de a mânca sau de a face mișcare și după o noapte plină de somn odihnitor. 

După cum puteți vedea, definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata metabolică de odihnă ar trebui să fie o estimare exactă a ratei metabolice bazale. Deoarece termenii sunt similari, unii experți în fitness și pierderea în greutate utilizează ambii termeni pentru a descrie același lucru. Dar termenul „rata metabolică de repaus” este mai frecvent.

Calculați BMR

Dacă doriți să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă, vă poate fi util să vă calculați BMR. Puteți găsi numărul folosind o formulă concepută de oamenii de știință, îl puteți testa într-un laborator sau puteți folosi un calculator online. Nicio metodă nu este perfect precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cea mai bună estimare.

Dar, deoarece testele de laborator pot fi costisitoare, multe persoane care fac dietă și exerciții fizici folosesc una dintre celelalte două metode pentru a determina rata metabolică bazală și / sau numărul total de calorii pe care le ard în fiecare zi.

Ecuație pentru a vă calcula BMR

Harris-Benedict Ecuația este adesea folosit pentru a estima rata metabolismului bazal.

  • Bărbați:  BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,667 x vârstă în ani)
  • Femei:  BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) – (4,330 x vârstă în ani)

Utilizați BMR pentru a pierde în greutate

Odată ce înțelegeți BMR și obțineți o estimare bună a numărului dvs., îl puteți folosi pentru a vă ajuta să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă. Mai întâi puteți încerca să creșteți rata metabolică bazală, apoi puteți crește numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Schimbați BMR

O combinație de factori determină rata metabolică bazală. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corpului joacă un rol. Nu puteți face prea multe pentru a controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți schimba raportul dintre grăsime și mușchi pentru a vă stimula metabolismul.

Deci, cum vă schimbați compoziția corpului? Construiți mușchi! Chiar și atunci când corpul tău este odihnit, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimile. Și nici nu trebuie să fii culturist pentru a vedea beneficii. Mai multe studii au arătat că, după doar câteva săptămâni de antrenament de rezistență, puteți vedea o creștere de 7% -8% a ratei metabolice de odihnă.

Creșteți cheltuielile zilnice cu calorii

Numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi depinde în mare măsură de rata metabolică bazală. Dar puteți arde și mai multe calorii în fiecare zi, modificând dieta și nivelul de activitate.

Rata metabolică bazală, combinată cu alți doi factori, vă poate oferi o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. 

  • Rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 60% -75% din totalul caloriilor arse în fiecare zi. Creșteți masa musculară pentru a arde mai multe calorii.
  • Termogeneza activității : (mișcarea și exercițiile fizice) reprezintă aproximativ 15% -30% din totalul caloriilor arse în fiecare zi. Creșteți mișcarea zilnică pentru a arde mai multe calorii.
  • Efectul termic al alimentelor :  (caloriile arse din consum și din digestie) reprezintă aproximativ 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi. Alegeți alimente sănătoase bogate în proteine ​​pentru a face o mică diferență.

Dacă puteți arde mai multe calorii decât consumați, veți crea un deficit caloric sau un echilibru energetic negativ.

Un deficit caloric de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână.

Gândul final

Învățarea despre rata metabolică bazală și numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi este un pas pozitiv în procesul de atingere sau menținere a unei greutăți sănătoase. Cu cât știi mai multe, cu atât este mai ușor să faci schimbări în viața ta care să producă rezultate reale.

Urmăriți-vă numerele, țineți un jurnal de scădere în greutate, strângeți sprijin de la prieteni și familie și conectați-vă cu echipa dvs. de asistență medicală pentru a găsi un plan care să funcționeze pe termen lung pentru dvs.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.