Cum să scapi de greutate cu Exercitarea în timpul menopauzei

Posted on

 Cum să scapi de greutate cu Exercitarea în timpul menopauzei
bufeuri, iritabilitate, oboseala, depresie, insomnie, piele uscată, senzație de nebun, urând toată lumea și totul și ultimul, dar nu în ultimul rând, creșterea în greutate. Acestea sunt doar câteva dintre simptomele pe care le experimentăm atunci când trece prin perimenopauza sau, așa cum o numim de obicei, menopauza simplu vechi. Cel mai rau simptom al menopauzei, desigur, este creșterea în greutate. E brusc, e încăpățânat și este adesea concentrată în jurul valorii de mijloc. Nu contează cât de mici sau mari, cum activă sau leneș, afectează aproape toate femeile și este ne face nebun.

Deprimat, furios, confuz- cu toate acestea te simti, nu esti singur si e nu vina ta . Este un proces natural care toți trec prin. Desigur, asta nu face mai ușor mai ales în momentul în care „proces natural“ cauzeaza pierderea in greutate sa fie mai lent decât melasă în luna ianuarie. Cu toate acestea, dacă știi ce să se aștepte și te intentionezi sa faci ceva despre el, poate face o diferenta. Primul punct de atac este un bun, exercițiu de calitate de rutină.

Exercitarea pentru pierderea in greutate in timpul menopauzei

Cât de mult exercițiu de a face tu într-adevăr nevoie pentru a pierde in greutate? Răspunsul scurt: Mai mult decât crezi. Cei mai multi experti recomanda cel putin 2 ore și 30 de minute pe saptamana de exercitii fizice moderate și că este un loc minunat pentru a începe. Cu toate acestea, pentru pierderea in greutate in timpul menopauzei, poate fi necesar să lucreze până să-și exercite timp de 4 sau mai multe ore în fiecare săptămână. Sunteti mai in varsta, efort fizic mai aveți nevoie pentru a preveni creșterea în greutate și / sau pierde in greutate.

Cu toate acestea, ceea ce faci atunci când exercitarea este mai important decât cât timp o faci. Crearea unei rutine solide, cuprinzătoare va ajuta să profitați la maximum de orice timp ai și prima comandă de afaceri este programul cardio.

Cardio pentru Pierdere în Greutate

De ce? Cardio este prima linie de apărare împotriva câștigă mai multă greutate și, desigur, de a începe procesul de pierdere în greutate. Cardio vă ajută să vă arde calorii precum și a vă proteja de alte probleme de sanatate care apar atunci când vom ajunge la menopauza, cum ar fi bolile de inima si osteoporoza.

Cât costă? Dacă sunteți nou să -și exercite, să învețe elementele de bază ale stabilire a unui program de cardio pentru pierderea in greutate.

Este cel mai bine pentru a ușura în ea pentru a evita rănirea și SIEL (Sudden Instant Exercitarea Loathing), pornind de la ceva simplu – să zicem, 3-5 zile de mers rapid pentru 20-30 de minute, sau oricât de mult puteți merge.

Dacă faci deja exerciții cardio și nu pierdeți niciodată în greutate, știu total cât de frustrat esti. Acest lucru este atunci când trebuie să pas înapoi și să facă unele modificări în programul.

Cum se ajunge Cele mai multe programe de antrenament cardio

Break transpire: Dacă aveți tendința să rămână în limita inferioară a zonei de ritm cardiac, sau ceea ce noi numim adesea greșit în botezarea „zona de ardere de grăsime,“ s -ar putea găsi că este greu să -și piardă în greutate. Acest nivel de intensitate este mare pentru începători și este de asemenea mare pentru activitatea generală doar în timpul zilei.

Dar, de lucru-ți de drum până la cardio mai intens vă va pune în zona de calorii-ardere trebuie să-și piardă grăsime. Încercați să adăugați mai scurt, de mare intensitate de antrenament pentru a vă ajuta să arzi mai multe calorii, atât în ​​timpul și după antrenamentele, cum ar fi:

  • Interval de formare : Alternarea exercițiu de mare intensitate cu segmente de recuperare este o modalitate foarte bună de a munci din greu pentru perioade foarte scurte de timp, permițându – vă pentru a arde mai multe calorii decat antrenamente de intensitate mai mici. Interval de formare este un loc minunat pentru a începe pentru începători, pentru că puteți ușura în ea cu interval de formare de aerobic, care este mai moderată, și modul de lucru până la anaeroba interval de formare. Exemple de formare Interval Antrenamente.
  • De mare intensitate Interval de formare (HIIT) : HIIT este ca intervalul de formare, dar sa concentrat pe lucrul în zona dumneavoastră anaerobă – Acel loc unde se poate lucra numai pentru o perioadă foarte scurtă de timp – de obicei 30-120 secunde, sau un nivel de 9-10 pe acest grafic perceput efort. Acest lucru este cu siguranta pentru antrenament mai experimentați.
  • Tabata : Tabata de formare este un alt tip de antrenament HIIT , care presupune a face un exercițiu de foarte mare intensitate timp de 20 de secunde, în repaus timp de doar 10 secunde și repetarea că timp de 4 minute. Pentru un antrenament tipic Tabata, vei repeta că aproximativ 4 sau 5 ori pentru aproximativ un antrenament de 20 minute. Antrenamente pentru a încerca: Tabata antrenament cardio, Tabata Forța de antrenament, antrenament Tabata impact redus.

Utilizați un Heart Rate Monitor : Mulți dintre clienții mei vin la mine fără nici o idee reală a modului în care să monitorizeze intensitatea lor exercițiu, ceea ce face ca acestea fac o intensitate mai mare de antrenament greu de măsurat. Un monitor de ritm cardiac este una dintre cele mai bune moduri de a monitoriza intensitatea, oferindu – vă acces la exemplu ritmul cardiac, care este o modalitate foarte bună de a da seama dacă trebuie să – l înapoi în jos sau împingeți – l un pic mai greu. Aflați cum să găsiți propriile zone ale ritmului cardiac țintă și cel mai bun mod de a utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a urmări intensitatea.

Focus pe FITT dumneavoastră : Dacă aveți tendința de a face aceleași activități de peste si peste, încercați să schimbați unul sau mai multe elemente ale programelor de antrenament folosind principiul FITT. Aceste elemente includ:

  • Frecvența – Ați putea să adăugați o zi sau mai mult de cardio? Nu trebuie să fie o oră … doar un plus de 15 sau 20 minute de antrenament din timp în timp se poate face o diferenta.
  • Intensitate – Aceasta este una dintre cele mai simple elemente de schimbare. Prin simpla adăugare a câteva sprinturi la plimbare sau pornește un deal lung, puteți arde mai multe calorii in timpul antrenamentului. Sau ia în considerare încercarea de unul dintre antrenamente interval de mai sus o dată sau de două ori pe săptămână.
  • Timpul – Ați putea să adăugați mai mult timp la antrenamentele obișnuite? Dacă sunteți maxed afară, acest lucru nu poate fi o opțiune, dar mulți dintre noi ar putea adăuga cu ușurință 10 minute la unul sau două antrenamente și asta de 10 minute puteți fi de ardere mai multe calorii. Arde 100 de calorii în 10 minute.
  • Tip – Când a fost ultima dată când ai încercat o nouă activitate? Cu toții avem activități care ne plac, dar corpul tau devine mai eficient atunci când faci aceeași activitate de peste si peste, astfel de ardere mai putine calorii. De fiecare dată când încercați ceva nou, corpul tau trebuie sa lucreze mai greu la ea, care va ajuta sa arzi mai multe calorii.
  • Luați în considerare angajarea unui antrenor – Daca simti ca faci totul sub soare si corpul este încă încăpățânat, ia în considerare de lucru cu un antrenor. Uneori , pur și simplu ai nevoie de ajutor din exterior pentru a descoperi cel mai bun mod de a atinge obiectivele.

Forța de formare pentru Pierdere în Greutate

De ce? Forța de formare este cel mai puternic instrument aveți pentru a schimba compoziția corpului, reducerea de grăsime burtă și construirea țesutului muscular macră care crește metabolismul. Având în mușchi din corpul tau este ca având bani în cont de economii. Este darul pe care o păstrează pe oferirea mult timp după antrenament este de peste.

Cât costă? Regula generală este de cel puțin două ori pe săptămână , pentru întregul corp, dar poate , de asemenea incorpora in antrenamentele cardio, de asemenea.

A se vedea secțiunea următoare privind Metabolice Condiționat și formare de circuit.

Cum se ajunge Cele mai multe dintre Forța Antrenamente de formare

  • Lift grele . Dacă ridicați greutăți în mod regulat, sunteți pe drumul cel bun, dar tu de ridicare calea cea dreaptă? De câte ori ajungi la sfârșitul unui set și a opri de ridicare, chiar dacă ai putea face mai multe repetari? Cei mai mulți dintre noi face asta, jefuit corpurile noastre din acel mușchi prețios avem nevoie pentru a arde grasimi si calorii. Asta înseamnă că trebuie să târî gantere de 40 lb? Nu neaparat. Doar înseamnă că ar trebui să ridice la fel de mult ca tine , eventual , poate pentru numărul de repetari pe care le – ați ales. Deci , dacă faci 12 repetari, 12 rep trebuie sa fie ultimul rep puteți realiza. Aflați mai multe despre modul de a alege greutatea.
  • Vizați tot corpul – Prea adesea femeile alege și alege părțile corpului cu care lucrează pe bază de cazul în care doresc să piardă în greutate. Problema este, de formare la fața locului nu funcționează și veți obține mult mai mult de antrenament , atunci când implică întregul corp în acest proces. Asigurați – vă că lucrați toți mușchii în corpul dumneavoastră – piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomenul și partea inferioară a corpului – cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Focus pe exerciții compuse – La fel ca și celelalte greșeli de mai sus, un alt unul major este de a face exerciții care lucrează doar o parte a corpului. De exemplu, să presupunem că doriți să lucrați partea exterioară a coapsei. Ai obține , probabil , pe podea pentru unele ascensoare picior , care, da, lucrează partea exterioară a coapsei , dar, din păcate, este un fel de pierdere de timp. Nu numai că nu vă poate reduce la fața locului de grăsime în jurul coapselor, nu te arde foarte multe calorii cu acest exercitiu. Pe de altă parte, dacă ai făcut – o ghemuit parte , cu o bandă, ai lucra partea exterioară a coapsei și majoritatea altor muschi din corpul tau inferior. Și, pentru că sunteți în picioare și care implică mai multe grupe de mușchi, te arde mult mai multe calorii. Alte exemple includ genuflexiuni, flotări, fandari, sosuri tricep, sau rânduri.

Găsiți o varietate de programe de antrenament puterea de formare pentru toate nivelurile de fitness.

Bine, ai cardio și ai puterea ta. Știi ce altceva ai nevoie? O nouă activitate de intensitate mare pentru a distruge într-adevăr de calorii și de a lua metabolismul merge.

Metabolice Condiționat și formare Circuit

De ce? Condiționat metabolice și țintă de mare intensitate de formare de circuit toate sistemele de energie, ajutându – vă arde mai multe calorii in timpul antrenamentului , dar, chiar mai bine, oferindu – vă un afterburn mai mare. Pentru că muncesc atât de mult în timpul acestui nivel de formare, este nevoie de corpul tau o lungă perioadă de timp pentru a – ti corpul înapoi în echilibru, care arde de tone de calorii in plus gratuit.

Cât costă? Dacă sunteți începător, stick cu interval de formare pentru începători și modul de lucru pana la acest nivel foarte ridicat de pregătire. În caz contrar, începe cu o dată pe săptămână și a vedea cum merge treaba. În cazul în care performanța este bine și te simți bine, s-ar putea dori să o facă mai des. Doar asigurați – vă că da – te timp de recuperare adecvată pentru a evita un prejudiciu și supraantrenarea.

Cum se ajunge Cele mai multe dintre Metcon sau un circuit de formare Antrenamente

  • Alegeți 9-12 exerciții care includ un amestec de cardio de mare intensitate (fie de mare impact sau impact redus) și exerciții de rezistență compuse. Acest antrenament ar trebui să fie foarte scurt și foarte greu, în jurul valorii de 10-20 de minute, așa că doriți exerciții pe care le va provocare într-adevăr, cum ar fi mișcările prezentate în acest 10 minute Metcon antrenament.
  • exerciții alternative, astfel încât un grup de mușchi se sprijină în timp ce alte lucrări. De exemplu, face un exercițiu de partea superioară a corpului, cum ar fi flotari, urmată de o mișcare a corpului inferior, cum ar fi plãmîni plyo.
  • Fa fiecare exercițiu pentru atâta timp cât poți, cu o buna forma, undeva intre 20-60 secunde sau 15-20 repetari. Du-te tot afară, dacă poți.
  • Păstrați odihna între exerciții foarte scurt, aproximativ 15 secunde sau mai puțin. Este posibil să nevoie de o perioadă mai lungă de repaus prima dată când încercați acest tip de formare. Doar să scurteze perioadele de repaus după câteva secunde de fiecare antrenament.
  • Face acest tip de antrenament de aproximativ 1-2 ori pe săptămână (mai mult, dacă sunteți avansat) pentru a evita un prejudiciu.

Activități minte-corp și Antrenamente

De ce? Ai nevoie să se relaxeze. Mergând prin menopauza este mult ca merge prin iad și stresul contribuie doar la creșterea în greutate. Că stresul poate exacerba , de asemenea , alte simptome ale menopauzei, ceea ce face totul chiar mai rău decât trebuie să fie. Activități minte-corp te pot învăța cum să încetinească, respira, da drumul de stres și să se concentreze pe prezent.

Toate acestea pot ajuta să obțineți hormonii de stres sub control și face să vă simțiți mai mult în controlul a ceea ce se întâmplă cu corpul tau.

Cât costă? La fel de mult ca tine , eventual , poate, ori de câte ori poți.

Cum se ajunge Cele mai multe dintre minte-corp Activități și Antrenamente

  • Fa-ti timp pentru o întindere relaxare după fiecare antrenament. Ganditi-va ca o recompensă pentru ambele mintea si corpul.
  • Programează cel puțin un antrenament conștient în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi yoga sau Pilates, dar nu trebuie să fie, dacă nu sunteți în acest tip de antrenament. De asemenea, puteți pur și simplu să se concentreze pe a fi conștient în timpul antrenamentului normal sau puteți utiliza mersul pe jos ca o modalitate de relaxare, un fel de meditație în mișcare.
  • Focus pe echilibru. Vom obține atât de nebun despre pierderea în greutate, avem tendința să se concentreze pe arderea caloriilor. Cu toate acestea, organismul are nevoie de mai mult de formare doar cardio și de forță. Este nevoie de flexibilitate, echilibru, stabilitate și de odihnă. Atunci când configurați rutina pentru săptămâna, asigurați-vă că includeți o parte din acest timp liniștit pentru mintea și corpul să se relaxeze și întineri.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.