V – ați uitat vreodată la imprimare mici de pe Facts etichetă Nutriție ? La foarte de jos, veți vedea o notație care spune că unele dintre informațiile furnizate se bazează pe o dieta de 2000 de calorii. Pe cele mai multe etichete textul prevede:
„Procentul Valorile zilnice sunt bazate pe o dieta de 2000 de calorii. Valorile tale zilnice pot fi mai mari sau mai mici în funcție de nevoile calorice.“
Pe unele mai noi informatii nutritionale etichete, textul poate citi:
„The Daily% Valoare vă spune cât de mult un nutrient intr-o portie de alimentare contribuie la o dieta de zi cu zi. 2.000 de calorii pe zi este utilizat pentru sfaturi de nutriție generală.“
Dacă încercați să utilizați eticheta pentru a manca o dieta sanatoasa, ca notație ar putea fi confuz. Asta înseamnă că ar trebui să mănânce 2.000 de calorii în fiecare zi? Sau există o modalitate mai bună de a utiliza informațiile?
Ce este o dieta de 2.000 de calorii?
În scopul de a furniza datele nutriționale cele mai utile pentru consumatori, US Food and Drug Administration (FDA) foloseste o dieta de 2000 de calorii, de exemplu, pe o parte a faptelor nutriționale eticheta care oferă informații despre valorile zilnice și Procent zilnică Valoare (% DV) .1 nu este o recomandare de a mânca 2.000 de calorii. Nu este, de asemenea, menit să sugereze ca o dieta de 2000 de calorii este în mod necesar mai bine sau mai rău decât, să zicem, o dieta de 1.200 de calorii sau o dieta de 2.500 de calorii.
Deci , de ce folosește FDA cifra de 2.000 de calorii pe etichetă? Medii Mulți mancatorii americani vor avea un aport caloric zilnic în acest interval aproximative. Prin utilizarea această cifră, informațiile nutriționale furnizate este probabil să fie utilă pentru publicul larg.
De exemplu:
- O femeie în vârstă de 30 de ani, moderat activ ar consuma aproximativ 2147 de calorii pentru a mentine greutatea ei.
- Un bărbat în vârstă de 40 de ani, este mai puțin activ ar consuma aproximativ 2195 de calorii pentru a mentine greutatea lui
- O, femeie în vârstă de 25 de ani, foarte activ minion ar consuma aproximativ 2143 de calorii pentru a mentine greutatea ei
- Un bărbat înalt, sedentar în vârstă de 70 de ani ar consuma aproximativ 1828 de calorii pentru a mentine greutatea lui.
Unice , necesarul zilnic de calorii sunt bazate pe dimensiunea corpului, obiectivele de greutate, și activitatea level.2 O persoana care încearcă să piardă în greutate sau de câștig va ajusta aportul caloric zilnic pentru a atinge obiectivele lor de sanatate specifice. Pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să consume în fiecare zi, puteți face unele simplu matematica sau de a folosi un calculator de calorii on – line.
Multe planuri de pierdere în greutate sunt bazate pe o dieta de 1.200 de calorii pe zi pentru femei si o dieta de 1.600 de calorii pe zi pentru bărbați.
2000 de calorii Dieta Detalierea
O dieta care oferă 2.000 de calorii în fiecare zi s-ar putea părea că ar include o mulțime de produse alimentare. Dar defalcarea efectivă dieta este mult mai rezonabil decât s-ar putea imagina. Un plan de masă probă ar putea arata astfel:
Mic dejun (aproximativ 500 de calorii)
- 2 ouă prăjite sau bruiate
- 1 felie de pâine din grâu integral
- 2 linguri de unt de arahide
- 1 jumatate de grapefruit sau un pahar mic de suc
Snack (100 calorii)
- Un mar mediu
Masa de prânz (aproximativ 650 calorii)
- Turcia tip sandwich pe pâine de secară cu maioneza
- Morcov si telina cu hummus
- Un mediu cip de ciocolata cookie
- Un pahar de lapte 2%
Snack (100 calorii)
- Un snack bar mic
Cina (650 calorii)
- somon la grătar (4 uncii) cu lamaie
- cartof copt cu unt mici
- broccoli
- O jumătate de cana de inghetata de vanilie
Care sunt valorile de zi cu zi?
Valorile zilnice sau DVs sunt recomandari aportul de nutrienti , care se bazează pe sfatul național de sănătate experts.3 o listă de valori zilnice pentru nutrienți cheie este prevăzută în partea de jos a unor, dar nu toate etichetele produselor alimentare. Etichetele mai mici nu sunt obligate să furnizeze informațiile. Valorile sunt listate pentru o dieta de 2000 de calorii si pentru o dieta de 2.500 de calorii.
Pe baza informațiilor DV, o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume:
- mai putin de 65 de grame sau 585 de calorii din grasimi
- mai putin de 20 de grame sau 180 de calorii din grăsimi saturate
- cel puțin 300 de grame sau 1200 calorii din carbohidrați
- aproximativ 50 de grame sau 200 de calorii din proteine
- mai puțin de 2,400 miligrame de sodiu
- mai putin de 300 de miligrame de colesterol
- aproximativ 25 de grame de fibre dietetice
Rețineți că unele dintre aceste recomandări au fost actualizate pe baza celei mai recente știința de nutriție și sunt reflectate în actualizate date nutriționale label.4 Acestea sunt utilizate pentru a calcula procentul de Daily Value. Recomandări pentru grăsimi saturate (20 grame) și colesterol (300 miligrame), nu s-au schimbat, în timp ce următoarele valori fie au fost actualizate sau adăugate substanțe nutritive care sunt prezentate în versiuni mai noi ale etichetei Facts Nutrition.
- Nu mai mult de 78 de grame sau 702 calorii din grăsimi totale
- Nu există mai mult de 2300 de miligrame de sodiu
- 275 grame sau 1100 de calorii din carbohidrați
- Cel puțin 28 de grame de fibre
- Nu mai mult de 50 de grame de zahăr
- 20 micrograme de vitamina D
- 1300 miligrame de calciu
- 18 mg de fier
- 4,700 miligrame de potasiu
De asemenea, ține cont de faptul că aceste valori sunt recomandări și nu o rețetă specifică pentru sănătate bună sau o alimentație corespunzătoare. Un profesionist dietetician sau de sănătate înregistrat poate oferi recomandări nutriționale pentru a satisface nevoile specifice de sănătate. De asemenea, femeile însărcinate și copii au diferite valori recomandate pentru macronutrienti , vitamine și minerale.
Ce este Procent Valoare zilnică?
Procent zilnic Valoare (% DV sau% necesarul zilnic) vă spune cât de mult o alimentare contribuie la aportul total recomandat unui procent dat nutrient.5 Valorile zilnice sunt enumerate într-o coloană de pe partea dreaptă a Nutriție Fapte Label.
Puteți utiliza% cifre zilnică de valoare pentru a vedea dacă sunt obtinerea de aportul recomandat de substante nutritive importante cum ar fi grăsimi, proteine, calciu si fibre. Puteți utiliza, de asemenea, datele pentru a vă asigura că nu sunt prea mult din anumite substanțe nutritive care ar trebui să fie limitate, cum ar fi grasimi saturate sau colesterol.
Pentru fiecare nutrient, listele de etichete numărul de grame sau miligrame pe care o singura portie de acel aliment oferă. Aceste informații sunt enumerate într-o coloană din partea stângă a etichetei. De exemplu, s-ar putea uita pe eticheta gustare preferată și vedeți că oferă două grame de grăsimi saturate.
Dar , pe partea dreaptă a etichetei, veți vedea o sută. Acesta descrie modul în care contribuie la alimente la aportul recomandat de nutrient daca mananci o 2.000 de calorii pe zi dieta.
Daca consumi 2000 de calorii pe zi, necesarul zilnic de grasimi saturate este de 20 de grame pe zi sau mai puțin. Deoarece gustare dumneavoastră preferat oferă 2 grame de grăsimi saturate, ar oferi 10 la suta din aportul total de grasimi saturate pentru a doua zi. Te-ar vedea „10%“, enumerate în coloana „% Daily Value“.
Diferite moduri de a utiliza Procent Valoare zilnică
Ce se întâmplă dacă nu consumi 2000 de calorii pe zi? Este informații Percent zilnică Valoare inutilă? Nu chiar. FDA oferă sugestii cu privire la modalitati de ajutor pentru a utilizării zilnice și procentele din alte informații nutriționale, indiferent cât de multe calorii consume.6 Puteți utiliza informațiile pentru:
- Face comparații de alimente. Dacă încercați să alegeți între câteva mărci sau produse diferite, puteți compara etichetele pentru a vedea modul în care fiecare produs va contribui la nevoile nutriționale de zi cu zi. Doar asigurați – vă că pentru a compara produsele alimentare cu dimensiuni similare de servire. Verificați dimensiunea de servire la partea de sus a etichetei Facts Nutrition. Apoi , verificați coloana% necesarul zilnic pentru a vedea care contribuie la alimente mai mult din nutrientii de care aveți nevoie și mai puțin de nutrientii pe care nu fac acest lucru.
- Verificați dacă pe ambalajele alimentelor. S-ar putea vedea o cerere nutriționale pe partea din față a unui pachet de produse alimentare care sună atrăgătoare. Este inteligent pentru a verifica dacă aceste cereri prin verificarea nutritionale eticheta. De exemplu, este posibil să vedeți un aliment care face publicitate că este „mai putine calorii.“ Dar nu poate fi de fapt scăzut în calorii.
- În general, 40 de calorii este considerat a fi mic, 100 de calorii este considerata moderata si 400 de calorii sau mai mult este considerat mare dacă ai consuma o dieta de 2.000 de calorii. În cazul în care produsele alimentare care vă uitați oferă 200 de calorii per portie, ar putea fi mai mic în calorii decât concurentul său, dar acesta nu este un aliment cu conținut caloric scăzut.
- Puteți verifica , de asemenea , revendicăm nutrienți. Alimentele care oferă 5 procente DV unui anumit nutrient sunt considerate a fi scăzute și cele care furnizează 20 de procente DV sau mai mult sunt considerate a fi ridicate. De exemplu, în cazul în care dumneavoastră preferat de cereale face publicitate că aceasta este o sursă bună de fibre, puteți verifica Percent Doza zilnica pe nutritionale eticheta pentru a vedea dacă acesta este un aliment bogat in fibre sau un produs alimentar scazut de fibre. Dacă% Valoarea zilnica listate pentru fibre este de 25 la suta, atunci cereala este un aliment bogat in fibre.
- Asigurați-alimentare compromisuri pentru a imbunatati dieta ta. Pe măsură ce devin mai confortabil folosind Percent Doza zilnica pe eticheta nutritionale, puteți scana rapid pentru a comerțului alimente conținut scăzut de nutrienți pentru alimente nutritive mai mari. Dacă încercați să taie din nou pe consumul de sare, de exemplu, puteți verifica DV% din alimente comparabile și să aleagă cel cu cel mai mic procent enumerate în rândul pentru sodiu. Sau dacă încercarea de a crește aportul de proteine, poti sa te uiti pentru produsele alimentare care au un procent mai mare listat pentru proteine.
Mananci o dieta de 2.000 de calorii?
Mulți consumatori inteligente și mancatorii sănătoși nu știu cât de multe calorii pe care le consuma in fiecare zi. Daca nu esti un mancator de mare, s-ar putea mânca 1500 de calorii pe zi sau chiar mai puțin. Deci, s-ar putea să nu știi cum-sau în cazul în care-ar trebui să utilizați valorile zilnice și procentele din Doza Zilnica listate pe nutritionale Label.
Dacă încercați să pierde în greutate sau de a îmbunătăți dieta, s -ar putea fi util să țină un jurnal alimentar pentru o săptămână sau mai mult pentru a obține number.7 dvs. Fie completați un jurnal de hârtie, utilizați o aplicație smartphone sau site – ul pentru a conta calorii . După o săptămână de calorii de numărare, ar trebui să aibă o bună estimare a aportului zilnic de calorii. Odată ce aveți numărul dumneavoastră , puteți ajusta pentru a îndeplini obiectivele și de a folosi date nutriționale eticheta pentru a evalua modul in care fiecare contribuie la alimente la planul dvs. de zi cu zi.
Amintiți-vă, informațiile furnizate pe etichetă Fapte Nutriție se bazează pe liniile directoare generale. Folosindu-l poate ajuta sa mananci o dieta bine-rotunjite pentru o sănătate bună. Dacă aveți nevoie de sfaturi de nutritie personalizate pentru a gestiona o stare de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau solicitați sfatul unui dietetician.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.