Mai mulți hormoni joacă un rol esențial în culturism și în antrenamentul de forță. Testosteronul, hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) cresc puterea și stimulează creșterea musculară. Alți hormoni, cum ar fi cortizolul, epinefrina, norepinefrina și glucagonul, măresc disponibilitatea glucozei, sursa principală de combustibil a corpului. Insulina facilitează stocarea glucozei în mușchi pentru utilizare ulterioară.
Toți acești hormoni fac parte din răspunsul endocrin natural al organismului. Dacă scopul dvs. este să câștigați masa musculară, există modalități de a stimula producția de hormoni fără suplimente ilegale.
Atunci când sunt utilizați în scopuri de dopaj, toți hormonii de mai sus sunt interzise de Agenția Mondială Antidoping (WADA) și de majoritatea organizațiilor sportive importante din Statele Unite.
Hormoni cheie în culturism
Hormonii influențează creșterea și forța musculară în diferite moduri. Unele promovează în mod specific creșterea musculară, în timp ce altele influențează modul în care folosim și stocăm glucoza pentru antrenament și competiție.
Testosteronul
Testosteronul este un hormon masculin produs în principal de testicule, dar și de glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor. Testosteronul este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor fizice masculine, a masei musculare, a forței, a distribuției grăsimilor și a dorinței sexuale. La femei, testosteronul este produs de ovare și glandele suprarenale, deși în cantități mai mici.
Testosteronul este clasificat atât ca hormon androgen, cât și ca hormon steroizi anabolizanți. Androgen se referă la caracteristicile masculine, în timp ce termenul anabolic se referă la creșterea țesutului corporal. Testosteronul este, fără îndoială, cel mai important hormon pentru culturism. Cantitatea pe care o produce corpul scade treptat odată cu înaintarea în vârstă.
Utilizarea steroizilor anabolizanți suplimentari pentru a construi mușchi a fost populară de zeci de ani. Acestea funcționează foarte bine, dar prezintă și riscuri potențial grave pentru sănătate. Din acest motiv, orice formă de supliment de testosteron este interzisă în sport.
Hormonul de creștere și IGF-1
Hormonul de creștere este produs de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, hormonul responsabil în cele din urmă pentru creșterea musculară anabolică. Ca și în cazul testosteronului, producția de GH scade odată cu vârsta. Ambii hormoni au o relație inversă cu grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că cu cât produceți mai puține GH și IGF-1, cu atât veți acumula mai multe grăsimi corporale.
Insulină
Insulina este hormonul de stocare produs de pancreas ca răspuns la alimente. Când mâncarea este consumată, aceasta este descompusă în glucoză, acizi grași, aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina depozitează forma stocată de glucoză, cunoscută sub numele de glicogen, în mușchi și ficat. De asemenea, permite aminoacizilor să repare țesuturile deteriorate și să construiască masa musculară.
Aceste efecte sunt considerate anabolice. Producția de insulină este influențată în mare măsură de exerciții fizice și dietă, în special de consumul de carbohidrați și proteine.
Cortizol
Cortizolul este produs de glandele suprarenale. Se numește adesea „hormonul stresului”, deoarece stresul fizic și / sau emoțional declanșează eliberarea acestuia. Hidrocortizonul și cortizonul sunt formele fabricate de cortizon.
Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesutul. În plus față de controlul inflamației, cortizolul face glucoza disponibilă prin descompunerea mușchilor ori de câte ori glicemia este scăzută. Acest lucru apare frecvent în timpul sporturilor de anduranță când consumul de glucoză circulant a fost epuizat.
Epinefrina
Epinefrina (adrenalina) este numită hormonul „luptă sau fugă” deoarece acționează rapid în momentele de stres pentru a constrânge arterele și a crește tensiunea arterială. Acest lucru mărește ritmul cardiac pentru a furniza oxigen mai eficient. Epinefrina constrânge și căile respiratorii, astfel încât respirația să fie mai eficientă.
În plus, epinefrina dirijează mușchii și ficatul să renunțe la depozitele de glucoză în timpul activității intense. În acest sens, epinefrina este un hormon catabolic precum cortizolul.
Glucagon
Glucagonul acționează ca un hormon oglindă al insulinei. Când țineți post sau mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glucagonul răspunde mai eficient decât insulina pentru a umple aportul scăzut de glucoză.
Glucagon acționează instruind ficatul să renunțe la depozitele sale de glucoză. De asemenea, descompune mușchii pentru a crește cortizolul, ceea ce stimulează producția de glucoză. Dacă insulina este anabolică, atunci glucagonul este catabolic.
Suplimente naturale
În ceea ce privește culturismul, scopul este de a menține hormonii anabolici ridicați și hormonii catabolici scăzuți. În timp ce unii culturisti vor încerca să scurteze procesul utilizând medicamente ilegale care îmbunătățesc performanța (PED), există dovezi din ce în ce mai mari că acestea nu numai că vă dăunează sănătății, dar pot fi mult mai puțin eficiente decât se credea anterior.
În timp ce unii producători de suplimente au încercat să profite de interdicția WADA prin comercializarea de suplimente „naturale” pentru culturisti, majoritatea acestor produse sunt mai puțin performante. Exemplele includ Tribulus terrestris , suplimente de zinc-magneziu, ginseng, colostru bovin, beta-alanină și DHEA (un prohormon interzis în majoritatea sporturilor).
Nu există suplimente nealimentare, altele decât creatina, care să prezinte efecte asemănătoare anabolizantului. Chiar și în ceea ce privește creatina, efectul real asupra creșterii musculare este limitat. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, suplimentele de creatină cresc capacitatea de rezistență la antrenamentele de intensitate mare, mai degrabă decât induc schimbări fiziologice ale mușchilor.
Evitați suplimentele de reducere a cortizolului comercializate în mod regulat pentru culturisti. Nu există nicio dovadă că funcționează și, la aproximativ 30 USD pe sticlă, puteți face mai bine mâncând strategic în timpul exercițiului.
Îmbunătățiți hormonii în mod natural
Este posibil să influențăm producția acestor hormoni cu nutriție și exerciții fizice. Hormonul de creștere, IGF-1, testosteronul și cortizolul răspund la intensitatea antrenamentului cu greutăți.
Insulina și glucagonul sunt, de asemenea, influențate de exerciții fizice și dietă, adesea în contradicție cu hormonii anabolizanți. Există mai multe abordări ale dietei și antrenamentelor care pot spori răspunsul anabolic în timp ce atenuează răspunsul catabolic.
Igiena îmbunătățită a somnului, inclusiv menținerea unui program regulat de somn, îmbunătățește producția de GH, care atinge vârfurile în timpul somnului profund și poate persista bine după trezire. În schimb, somnul neregulat contribuie la scăderea nivelului de GH.
Nutriție pre și post-exercițiu
Alimentele pe care le consumați înainte, în timpul și după exerciții pot face o mare diferență în antrenament. Consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice poate ajuta la minimizarea creșterii cortizolului. Motivul este simplu: atunci când aportul de glucoză din sânge este menținut, cortizolul nu trebuie eliberat și țesuturile musculare nu se vor arde.
Exercițiile fizice cresc, de asemenea, nivelul de testosteron. Odată ce exercițiul se oprește, testosteronul va scădea invariabil pe măsură ce crește nivelul de cortizon. Pentru a atenua acest efect, trebuie să mâncați proteine după un antrenament pentru a echilibra raportul testosteron-cortizon în fluxul sanguin. Pentru îmbunătățirea hormonilor:
- Înainte : Consumați 20 de grame de proteine ușor de digerat cu până la 45 de minute înainte de antrenament. Aproximativ 20 de uncii de lichid (600 de mililitri) de lapte degresat cu puțin zahăr vor face.
- În timpul : Beți o băutură sportivă în timpul antrenamentelor, mai ales dacă depășiți 60 de minute.
- După : În termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, consumă încă 20 de grame de proteine cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați. Alegeți pulberea preferată de carbohidrați proteici sau băutura din lapte îmbogățit cu proteine. Raportul dvs. carbohidrați-proteine ar trebui să fie între 3: 1 și 4: 1 dacă ați avut un antrenament intens.
Consumul de alcool crește producția de cortizol și trebuie evitat în timpul antrenamentelor grele și al competiției.
Dieta generală
Pentru îmbunătățirea hormonilor naturali, acordați atenție compoziției macronutrienților din dieta dvs. obișnuită. Consumul unei diete care nu este nici prea scăzută în grăsimi, nici prea bogată în proteine poate ajuta la creșterea cantității de testosteron. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi dieta Pritikin sau Ornish) sau dietele bogate în proteine / cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate la culturism.
Culturistii ar trebui să consume suficiente calorii, astfel încât pierderile de greutate corporală să fie de aproximativ 0,5 până la 1% / săptămână pentru a maximiza retenția musculară. Majoritatea culturistilor, dar nu toți, vor răspunde cel mai bine la consumul de proteine cu o rată de 2,3-3,1 g / kg de masă corporală slabă pe zi, 15% până la 30% din caloriile din grăsimi, cu restul de carbohidrați.
Unii culturisti susțin dietele care conțin 40% proteine. Nu numai că există puține dovezi care să susțină această strategie, dar poate provoca și daune pe termen lung, crescând riscul de afectare a rinichilor și proteinurie (proteine în exces în urină).
Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să consume între 1,2 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a construi mușchi, în funcție de cât de greu se antrenează sportivul.
În plus, creatina și zincul sunt componente potențial importante ale unei diete anabolice. Creatina creează în vrac, în timp ce zincul este necesar pentru producerea de testosteron. Proteina din carne este o sursă bună a acestor doi nutrienți.
Strategii de antrenament
Antrenamentul de înaltă intensitate crește nivelul de testosteron, GH și IGF-1, dar promovează și vârfurile de cortizol. În timp ce dieta poate tempera producția de cortizol într-o anumită măsură, modul în care vă exercitați vă poate ajuta.
Antrenamentele cu volum mare și intensitate mare cu intervale scurte de odihnă tind să producă cele mai mari creșteri ale testosteronului, GH și cortizol, în timp ce antrenamentele cu volum scăzut, de intensitate mare, cu intervale lungi de odihnă, tind să producă cel mai puțin. Asta înseamnă că culturistii ar trebui să se odihnească timp de trei până la cinci minute între seturi, mai degrabă decât unul până la două minute aprobate pentru programele regulate de fitness.
Aceste perioade de odihnă par să restabilească un compus cu energie ridicată, cunoscut sub numele de fosfagen, care este stocat în mușchi și excretat în timpul activității extenuante. Odihna promovează, de asemenea, producția de testosteron, cu mai puține efecte atenuante ale cortizonului. Deci, într-un fel, puteți obține mai mult din antrenamentul dvs., împingând mai puțin intens.
Faceți antrenament aerob, cum ar fi alergarea sau antrenamentul la intervale anaerobe, în zile separate de antrenamentul dvs. de culturism. Efectuarea ambelor în aceeași zi favorizează inflamația și efectele adverse ale cortizolului. Antrenamentele de seară sunt preferabile antrenamentelor de dimineață devreme, deoarece nivelurile de cortizol tind să atingă vârful în primele ore ale zilei.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.