Cheie de luat cu cheie
- Un studiu recent sugerează că întinderile pasive pot ajuta la îmbunătățirea funcției vasculare și la reducerea rigidității arteriale.
- Îmbunătățirea acestei funcționalități este o parte importantă a menținerii sănătății cardiovasculare, precum și prevenirea altor condiții.
- Dacă doriți să adăugați acest tip de întinderi la rutina dvs. de antrenament, un antrenor vă sugerează să le faceți după ce ați făcut exerciții fizice, mai degrabă decât înainte.
Întinderea ca parte a încălzirii și răcoririi exercițiilor este îndrumată de antrenori și antrenori pentru o performanță atletică mai bună, dar un studiu recent în Jurnalul de Fiziologie sugerează că întinderea pasivă ar putea oferi beneficii pentru sănătatea inimii.
Cercetătorii au recrutat 39 de participanți (20 de bărbați și 19 femei) și i-au atribuit la întâmplare unuia dintre trei grupuri: un grup de control care nu se întinde, un grup unilateral (de aceeași parte) și un grup bilateral (ambele părți). Ambele grupuri de întindere au efectuat patru întinderi specifice picioarelor cinci zile pe săptămână timp de 12 săptămâni pentru un total de 60 de sesiuni. Grupul unilateral a efectuat întinderile doar pe partea dreaptă timp de 20 de minute, în timp ce grupul bilateral a efectuat exerciții pe ambele părți ale corpului timp de 40 de minute.
Aceste întinderi erau:
- Mijlociu quad întins (extensie de șold cu flexie a genunchiului)
- Întindere în picioare în patru (extensie de șold permanent cu flexie a genunchiului)
- Întinderea în picioare a călcâiului (cu glezna în dorsiflexie)
- Întinderea cordonului supin (flexia șoldului cu dorsiflexia piciorului drept și a gleznei)
Întinderile au fost pasive (denumite uneori statice), ceea ce înseamnă că au ținut fiecare întindere timp de 45 de secunde, au luat o repaus de 15 secunde, apoi au ținut din nou o întindere. Participanții au făcut un set de cinci rețineri pentru fiecare întindere până la finalizarea sesiunii lor.
După 12 săptămâni, cei din ambele grupuri de întindere au arătat un flux de sânge mai bun la nivelul picioarelor inferioare și al brațelor superioare în comparație cu grupul de control și, de asemenea, în comparație cu fluxul sanguin al acestora la începutul perioadei de studiu. Cercetătorii au concluzionat că această îmbunătățire a fluxului sanguin (funcția vasculară) este importantă pentru sănătatea cardiovasculară și poate contribui la reducerea riscurilor pentru probleme majore de sănătate, precum boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Muschii rigizi, arterele rigide, mari probleme
Funcția vasculară este capacitatea unei artere de a se dilata și constrânge și este considerat un marker important pentru determinarea sănătății cardiovasculare. Modificările acestui tip de funcții preced adesea o creștere a rigidității arteriale, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sistemului cardiovascular, ceea ce duce la probleme precum:
- Hipertensiune arterială / hipertensiune arterială
- Sindromul metabolic
- Boala renala
- Boală de rinichi
Un studiu apărut în jurnalul Hipertensiune arterială a descoperit că exercițiile aerobe au un efect demonstrabil asupra reducerii rigidității arteriale, chiar și cu o cantitate modestă de activitate, cum ar fi ciclismul de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute pe sesiune. Nu numai că exercițiile fizice pot reduce rigiditatea arterială, a menționat studiul, dar poate ajuta și la reducerea inflamației.
Dar nu este doar inima care poate fi afectată de o funcție vasculară slabă, potrivit Scott Kaiser, MD, geriatru și director al sănătății cognitive geriatrice la Pacific Neuroscience Institute de la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, California. corelația dintre funcția vasculară și sănătatea creierului, spune el.
“Atunci când sistemul dumneavoastră vascular nu funcționează la fel de bine, ar trebui să afecteze creierul, deoarece depinde de fluxul de sânge”, spune Kaiser. Aceasta poate duce la numeroase probleme de cunoaștere, cum ar fi demența vasculară, o afecțiune cauzată de fluxul sanguin necorespunzător către creier.
Introducerea unor întinderi simple poate fi o modalitate bună de a începe cu îmbunătățirea funcției vasculare în ansamblu și de a obține alte beneficii pentru sănătate pe parcurs.
Cum să începeți
Întinderile detaliate în cercetările recente sunt ușor de făcut, oricând și oriunde, în special cele pe care le poți face în timp ce stai. Dar dacă încorporați întinderi ca acestea într-o rutină de antrenament mai mare – ceea ce este recomandabil – este util să cunoașteți cele mai bune practici pentru cronometrare, sugerează formatorul Aaron Leventhal, CSCS, proprietarul Fit Studio bazat pe Minneapolis.
Întinderea pasivă, precum ceea ce au studiat cercetătorii, se face cel mai bine după un antrenament în timpul unei secvențe de răcire, spune Leventhal, deoarece mușchii obosesc și se scurtează în timpul exercițiului fizic. Cu toate acestea, acest tip de întindere nu este întotdeauna recomandabil înainte de un antrenament și poate avea uneori consecințe. Ceea ce este cunoscut în mod obișnuit drept „ pierderea de forță indusă de întindere ” poate avea un efect negativ asupra performanței generale și a fost subiect de dezbatere în rândul experților în medicină sportivă în ultimele decenii.
De fapt, o revizuire din 2012 a 104 studii a urmărit dacă întinderea statică (SS) a avut vreo legătură cu rezistența sau performanța atletică. Întinderea statică mai mare sau egală cu 45 de secunde, atunci când a fost efectuată ca unică activitate în timpul unei rutine de încălzire, a observat mai multe efecte negative, în timp ce întinderile mai rapide, dinamice (sau izometrice) au avut un impact mai mic asupra performanței. Cercetătorii au concluzionat că trebuie evitată întinderea statică singură înainte de un antrenament.
În schimb, mulți experți vă vor recomanda încorporarea unor întinderi dinamice în rutina dvs. pre-antrenament. Leventhal spune că acest tip de întindere se bazează pe mișcare în loc să țină pasiv o întindere. În mod ideal, adaugă el, vei dori să te „întinzi” într-un mod care să fie similar cu exercițiile pe care urmează să le faci. De exemplu, dacă veți face o sesiune de intervale de intensitate mare, întinderea dinamică ar implica versiuni mai blânde din ceea ce este inclus, cum ar fi lunges, lovituri înalte și întinderi de șold cu o răsucire.
Concentrându-vă să vă întindeți în mod optim, într-un mod adaptat la regimul dvs. de antrenament, vă puteți îmbunătăți performanța și, după cum observă studiul recent, este posibil să obțineți o îmbunătățire a sănătății inimii în același timp.
Ce înseamnă asta pentru tine
Indiferent de vârstă, tipul de corp și nivelul de fitness, întinderea este una dintre cele mai accesibile metode de a-ți muta corpul. Nu costă nimic, se poate face oriunde și nu va ocupa mare parte din timp. Dacă nu ești obișnuit să faci exerciții fizice, merită să vorbești cu medicul tău despre încorporarea exercițiilor fizice și un regim de întindere corect executat în rutina ta de fitness.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.