Ceea ce este mai important, Sleep sau de a exercita? Cum performanță Impactul calității somnului

Posted on

Ceea ce este mai important, Sleep sau de a exercita?  Cum performanță Impactul calității somnului

Este final enigma de pui-si-ou: Sleep vă poate da energie, repara muschii, echilibra hormonii, combustibil antrenament, și veți obține prin intermediul a doua zi în timp ce lucrează poate ajuta la îmbunătățirea somnul, crește energia, îmbunătăți starea de spirit și susține metabolismul. Deci, dacă aveți doar 30 de minute suplimentare pentru a dedica pentru a dormi sau de a exercita, pe care ar trebui să alegeți?

În primul rând, este important să subliniem faptul că această „alege doar un singur“ scenariu nu este , probabil , o problemă reală, cel puțin pentru majoritatea oamenilor de pe cele mai multe zile. Realitatea este, cei mai mulți oameni fac, de fapt, au timp pentru a recomandat șapte până la opt ore de somn in fiecare noapte , plus suficient timp pentru un antrenament 3-60 de minute pe cele mai multe zile. Dacă nu, ar putea fi timpul să perie pe abilitățile de stabilire a obiectivelor legate de sănătate. Dar , de dragul argumentului, am pus întrebarea Dr. Robert S. Rosenberg, Consiliul de Certified Sleep Medicina specialist si autor al dormi liniștit în fiecare noapte, simt fantastic în fiecare zi .

Poți ghici răspunsul lui?

În timp ce s-ar putea veni ca o surpriză, medicul de somn recomandă prioritizarea … somn. Și evaluarea lui este un sunet. „Lipsa de exercițiu poate duce cu siguranță la obezitate și boli cardiovasculare, cu toate acestea, privarea de somn cronica poate duce la probleme cum ar fi bolile de inima, boli cerebrovasculare, obezitatea si diabetul“, spune Rosenberg. „Când vom ajunge de somn insuficient, corpul nostru eliberează mediatori inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă, precum cortizol excesiv si adrenalina. Avem nevoie de somn pentru a curăța toxinele care se acumuleaza in creierul nostru in timpul zilei, cum ar fi beta-amiloid și proteina TAU, blocurile de construcție ale bolii Alzheimer.“

Desigur, este important să-și exercite în mod regulat pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, dar în acele zile le poate rezista abia ochii deschiși, nu ar trebui să se simtă vinovat sărind peste sala de sport și lovind fân. Somn poate, de fapt, să fie una dintre cele mai bune antrenamente vă oferi organismului, permițându-i să se odihnească și să recupereze suficient pentru a lovi sala de sport cu mai multă vigoare în ziua următoare.

Dacă doriți să vă rutina de somn chiar mai puternic, urmați aceste sugestii de la Dr. Rosenberg.

1. Evitați Electronics înainte de culcare

„Calculatoare, telefoane mobile, iPad-uri și televizoare sunt probleme majore“, spune Rosenberg. „Oamenii nu își dau seama că lumina albastră emisă de aceste dispozitive se oprește producerea de hormonul melatonină.“ Melatonina este un hormon produs in mod natural de organism, care începe de obicei să crească în mijlocul anilor după-amiază pentru a ajuta la încurajarea somn. Albastru de electronice emițătoare de lumină, care închide producția de melatonină închide practic în jos acest ajutor de somn natural. Încercați pune deoparte gadget-uri și iau o carte cu câteva ore înainte de culcare pentru a creste in mod natural capacitatea organismului de a dormi liniștit.

2. Mananca sanatos, in special inainte de culcare

Consumul de un pachet de cookie-uri, înainte de culcare, nu este doar rău pentru talia ta, se poate face ravagii pe somn. De fiecare data cand mananci, corpul tau raspunde prin producerea de hormoni care inițiază reacțiile chimice necesare pentru a rupe în jos, digera si asimila aceste alimente în produse corpul tau foloseste. „Oamenii trebuie să înțeleagă că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat declanseaza o reactie roller coaster din producția de insulină excesivă, urmată de cortizol si adrenalina pentru a contracara ridicat apoi scăzut de zahăr, sânge. Atunci când sistemul de stres este activat timp de noapte, ea face aproape imposibil să cadă sau să rămână adormit“, spune Rosenberg.

Cu alte cuvinte, evita cofeina, alcool si de mare de zahar, alimente bogate în carbohidrați, în câteva ore înainte de culcare. In timp ce consumul de alcool si confort alimente pot ajuta la inducerea somnului, metabolizarii aceste substante nutritive inițiază răspunsul de stres, care ar putea face sa te trezesti și să rămână treaz, în timpul mic de ore de noapte.

3. Luați în considerare o înaltă calitate saltea

Paturi bune sunt adesea scumpe, dar atunci când vorbim despre sănătatea dumneavoastră, în special cu privire la modul în care te simți în fiecare zi la nivel de-energie și capacitatea de a prelua sarcinile pe care doriți să le realizeze-o saltea de înaltă calitate este în valoare de investiții. „Mai multe studii bune au arătat că numărul și paturi de somn de memorie spuma saltele îmbunătăți calitatea somnului față de primăvară cutie veche“, spune Rosenberg.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți o persoană activă. Somnul este atunci cand corpul tau se bazează, recuperează, și recuperând. Este atunci când mușchii reconstrui și repara. Este atunci cand creierul si corpul asimila informațiile pe care le-ați acumulat pe parcursul zilei, crearea de noi cai neuronale si conexiuni.

De fapt, într – un studiu realizat de Clinica Stanford Tulburari de somn si Laboratorul de Cercetare, abilitățile echipei de baschet Stanford au fost puse la încercare pe baza modelelor de somn extinse. După o perioadă de somn normal, jucătorii trecut printr – o perioadă de prelungire de somn cu mai multe săptămâni. La sfârșitul perioadei de prelungire de somn, de fotografiere de precizie și de sprint ori îmbunătățit în mod semnificativ, la fel ca sentimentele generale ale mentală și bunăstarea fizică.

Având în vedere cercetările în acest domeniu, vine ca o surpriză faptul că unele companii de saltele vizează piețele de fitness și sport pentru a îmbunătăți calitatea somnului în scopul specific de îmbunătățire a performanțelor atletice. Essentia, de exemplu, a creat un pat personalizat PROCOR folosind un proces de proprietate numit Essentia ID – ul pentru a dezvolta saltele special pentru individ achiziționarea patului. Ei lucrează frecvent cu atleți și echipe pentru a oferi recuperare personalizate pentru sportivi in timpul somnului.

Desigur, nu toată lumea își poate permite o saltea personalizat (paturi PROCOR gama de preț de la 5.000 $ la aproape 10.000 $, în funcție de mărime), dar chiar și o pernă de înaltă calitate poate ajuta. Luați în considerare Essentia Wholebody Perna cu spuma de memorie naturală, dacă aveți nevoie de o îmbrățișare de noapte întregului corp sau o pernă de performanță de la Bedgear. perne Bedgear sunt proiectate special pentru tipuri de corp și stiluri de dormit, și dispun de componente de înaltă tehnologie pentru a crește fluxul de aer în și în jurul perna pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului si fitilul departe de umiditate pentru a îmbunătăți somnul de noapte.

4. Aplicați ulei esențial de lavandă

Este posibil să fi auzit că lavanda promovează sentimente de calm, care susțin somn, si Dr. Rosenberg confirma aceasta constatare, „uleiuri de lavandă au fost studiate de fapt, într-un cadru ATI si in casele de ingrijire medicala si-au dovedit a fi eficiente în creșterea de somn.“ Tot ce trebuie este cateva picaturi de ulei esential pentru a face o diferență. Puteți aplica la încheieturi sau tample, sau de a folosi un difuzor pentru a face întregul miros dormitor ca floarea.

5. Luați în considerare Suplimentele cu precauție

Există, desigur, o mulțime de suplimente de pe piață care pretind pentru a sprijini somn, dar Rosenberg se încălzește pentru a le folosi cu precauție. „Fii precaut cu suplimente, așa cum au fost efectuate câteva studii bune. Cu toate acestea, un studiu recent din Marea Britanie a demonstrat crescut de somn la copiii care au primit omega-3 ulei de pește. De asemenea, melatonina a fost gasit pentru a ajuta la inducerea somnului la pacientii mai in varsta și pacienții tratați cu medicamente beta-blocante, care au tendința de a inhiba producerea naturală a hormonului“ , spune el.

Dacă decideți să apeleze la suplimente pentru a spori somn, le cerceta cu atenție și asigurați-vă că studiile au fost terțe părți făcut pentru a sprijini pretențiile lui suplimentul.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.