Tempeh este un produs de soia fermentat, care este un schimbător de joc pentru cei care urma o dieta vegetariana. Este, de asemenea, o sursă de proteine atrăgătoare pentru oricine încearcă să facă mișcări către o dietă bazată mai mult pe plante. Deși este adesea confundat pentru tofu, tempeh este foarte diferit.
Tempeh se face din soia (și, adesea, ca ingrediente cereale și leguminoase) care au fost presate împreună și fermentate.
Deoarece toate rețetele pentru tempeh variază, verificați listele de ingrediente pentru a vedea modul în care a fost făcută tempeh veți găsi la magazinul cu produse alimentare locale. Tempeh poate fi găsit ambalat în bloc 8 sau 16 oz. Acesta poate fi feliate, maruntita, sau tocate și folosite pentru o varietate de diferite rețete. O ceașcă tocat (care este de aproximativ 6 uncii) conține aproximativ 320 de calorii si o tona de substante nutritive.
Informații nutriționale
| Tempeh nutritionale | |
|---|---|
| Portie 1 cană (166 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| calorii 320 | |
| Calorii din grasimi 150 | |
| Total de grăsimi 17,9 g | 28% |
| Grăsimi saturate 3,7g | 18% |
| Polinesaturate Fat 6,4g | |
| Grasimi mononesaturate 5,0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| sodiu 14.9mg | 1% |
| Potasiu 684 mg | 20% |
| Carbohidratii 15,6g | 5% |
| 18g Fibre alimentare | 72% |
| zaharuri 14,4 g | |
| proteine 30,8 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 18% · fier de 25% | |
| * Bazat pe o dieta de 2.000 de calorii | |
Carbohidrati în Tempeh
O cana de tempeh tocat conține aproximativ 16 grame de carbohidrați, dar poate varia în cazul în care produsul este fabricat cu sau fără orez, grâu bulgur, orz sau alte cereale.
Prezența sau absența boabelor în tempeh poate afecta, de asemenea, conținutul de fibre. De obicei, veți găsi o cantitate destul de substanțială de fibre în tempeh, o medie de aproximativ 12 până la 18 grame pe cana.
Această cantitate generoasă de fibre (aproape 50 la suta din necesarul zilnic) face parte din motivul pentru care tempeh este un astfel de alimente satisfacatoare.
Este, de asemenea, bogate in grasimi si proteine, care necesita mai mult timp pentru a digera si ajuta sa te simti mai plin mai mult timp.
Grăsimi în Tempeh
Tempeh conține o cantitate consistentă de grăsimi sănătoase, pe bază de plante. O cana de bucăți tempeh tocat are 18 grame de grăsimi totale, dintre care majoritatea provine de la mono-inima sanatoasa si surse polinesaturați. Există aproximativ 365 de miligrame de grasimi omega-3 si aproape 6.000 de miligrame de omega 6-grasimi.
Având în vedere că este încurajat să mănânce o mulțime de grăsimi nesaturate în fiecare zi, nu există, în general, nici un motiv să timid departe de tempeh. Consumul de aceste tipuri de grasimi sanatoase la fiecare masa ajuta la menținerea foame la bay și în timp, poate ajuta la scaderea „rau“ colesterol LDL.
Proteina Tempeh
Unul dintre lucrurile cele mai atrăgătoare despre tempeh este impresionant conținutul de proteine. Aceeași porțiune 1 cană de tempeh tocat conține un enorm 31 de grame de proteine de combatere a foametei. Proteinele bazate pe plante de obicei le lipsește unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi esențiali (numite proteine de construcție-blocuri). Produsele din soia, cum ar fi tempeh sunt o excepție de la această regulă, deoarece acestea conțin o gamă largă de toți aminoacizii esențiali.
Această listă de aminoacizi include ravnitul, muschi-building Ramificat aminoacizi cu lanț, inclusiv leucină, izoleucină și valină.
Consumul de tempeh în mod regulat ca un înlocuitor pentru carne poate ajuta pe cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana satisface nevoile lor de proteine mai ușor. tempeh ridicat de proteine este o alegere excelentă pentru după un antrenament pentru a ajuta la mușchii obosiți și revină după exercițiu.
Micronutrienti în Tempeh
Tempeh este plin de mai multe vitamine și minerale importante. Este o sursa excelenta de vitamine B, cum ar fi riboflavina si niacina care ajuta la producerea de energie și sănătoase de celule roșii din sânge. De asemenea, este o sursa buna de vitamina B6 si acid folic, ambele care joaca un rol important in sanatatea neurologice. Există, de asemenea, o listă impresionantă de minerale din tempeh, inclusiv o multime de calciu si magneziu pentru dinti si oase puternice, precum și de potasiu pentru mușchii sănătoși.
Acesta conține, de asemenea, zinc, cupru, și peste 100 la sută din necesarul zilnic de mangan. Una dintre cele mai impresionante lucruri despre tempeh este conținutul de fier. O cana de servire tempeh contine 25 la suta din fier de zi cu zi, care este dublu de fier într-o bucată de 3-uncie de muschi de vita fierte accesibile pentru tempeh regulat dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și au nevoie de mai mult fier!
Beneficii pentru sănătate
Consumarea tempeh, ca parte a unui regim alimentar echilibrat poate ajuta la creșterea aportul de substante nutritive importante cum ar fi proteine și fier, și poate avea, de asemenea, beneficii suplimentare de sanatate-l poate reduce chiar riscul de a dezvolta anumite boli cronice. Contrar zvonurilor de nutriție populare, nu există dovezi științifice fiabile pentru a sprijini care consuma produse din soia este nociv pentru sănătatea ta. De fapt, există o cantitate semnificativă de studii care susțin că compușii pe bază de plante gasite in soia sunt benefice.
Un studiu a constatat ca izoflavoni din soia reduce riscul bolilor cardiovasculare la femei în etapele de menopauza precoce. Există, de asemenea, mai multe studii care investighează modul în care soia poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii insulinei în prevenirea și tratamentul diabetului zaharat de tip 2.
Un studiu mai noi rapoarte cu privire la beneficiile potențiale ale produselor din soia fermentate în mod specific. Există o mulțime de descoperiri pentru a sprijini ca soia fermentate ar putea fi chiar mai benefic decat produsele din soia obișnuite, dar sunt necesare mai multe cercetari.
Consumul de soia si cancerul de san este unul dintre subiectele cele mai controversate soia. Cea mai mare cantitate de cercetare până în prezent susține că consumul de soia este invers legat de a dezvolta cancer de san. Multe studii constată că soia ar putea fi de fapt benefic în prevenirea și tratamentul diferitelor tipuri de cancer. Prin urmare, în ciuda o mulțime de hype negativ de soia din jur, se pare că un consum moderat este considerat sigur. Acest lucru este valabil și pentru tempeh precum și alte alimente pe bază de soia.
Intrebari obisnuite
Cum se face tempeh?
În timp ce procesul poate fi consumatoare de timp, este destul de simplu, cu puțină răbdare. boabe de soia uscate sunt fierte si pielea lor dur exterior este îndepărtat. Boabele sunt apoi combinate cu alte cereale fierte (care includ adesea orez brun, linte, ovăz, grâu bulgur, orz și mei).
Amestecul este apoi combinat cu demaror de fermentație, oțet, și uneori sare, apoi presată în foi să fermenteze într-un incubator sau cuptor la temperatură joasă. Odată fermentat, blocul de tempeh pot fi tăiate cu ușurință și gătite după cum se dorește.
Cum pot stoca tempeh?
Cumpara tempeh în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar, de obicei, în același loc pe care s-ar găsi tofu ambalate. Adu-l acasă și se păstrează în frigider nedeschisă timp de până la o lună sau în congelator timp de până la un an. Odată ce pachetul a fost deschis, resturi magazin într-un sac sigilat ermetic sau container pentru până la cinci zile. Unele marci de vin tempeh semipreparate și pasteurizat și pot fi savurate chiar din pachet, dar cele mai multe branduri necesită preparare înainte de consum.
Rețete și sfaturi de preparare
Există mai multe modalități de a utiliza tempeh pentru o parte din fiecare zi de gătit. Puteți găsi mai multe soiuri preferate de tempeh la magazine alimentare de sănătate, dar tempeh de bază, simplu nu are o tona de aroma. În afară de o ușoară gust plăcut, este nevoie de pe aroma de orice ai pregăti cu.
marinati
Exista o multime de moduri de a transforma în sus aroma, cum ar fi cu marinați. Tempeh iubește marinați! Se taie sau felie de tempeh și apoi dunk într-o marinată timp de cel puțin două ore. Dacă aveți mai mult timp la marinat, peste noapte permite pentru aroma mult mai profunde. De asemenea, puteți tăia în bucăți mai mici sau mai mari, ușor înscrie bucăți cu un cuțit ascuțit pentru a ajuta la o mai bună marinata infuza în tempeh.
Marinatele pot fi făcute de orice v-ar folosi pentru carne, pește sau legume, cum ar fi sos de soia, otet balsamic, sucuri de citrice, usturoi, ghimbir, miere, sos de gratar, muștar, sos teriyaki, ierburi proaspete, condimente și ulei de măsline.
Precook
Bucurați-vă de tempeh aburit cu ajutorul unui vapor aragaz sau cuptor cu microunde. Aceasta este o modalitate foarte bună de a precook si apoi arunca intr-o salata sau o rapidă stir-fry. tempeh murate poate fi drenat, se usucă prin scuturare și apoi coapte pe o foaie de copt căptușite pergament până crocante. Pentru un strat suplimentar de aroma, slather cu sos (cum ar fi gratar sau teriyaki) jumătate de drum prin coacere pentru a crea un strat savuros. Tempeh poate fi, de asemenea, fin tocat sau ras într-un procesor de alimente.
Sote
Tăiat în felii subțiri și tempeh sote este perfect pentru sandwich-uri și împachetări. Gatiti într-o tigaie cu cateva lingurite de ulei de masline si se condimenteaza cu sare si piper. Pentru un tratament ocazional, se prăjește puțin adânci maturate tempeh în ulei de canola până la auriu și crocant.
Muta peste, carne
Utilizați aceste tempeh ras se fărâmițează ca v-ar măcinat carne pentru chiftele, umpluturi taco, fără carne „carne“ sos pentru paste sau alte rețete care necesită carne tocată. Tempeh are un gust, de asemenea, tocită uimitoare pe un gratar fierbinte. Marinata cu legume robuste și servesc pe un platou împreună cu salata sau role pentru sandwich-uri.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.