Rularea dvs. Nutriție Ghid: Ce să mănânce înainte / în timpul / dupa

Posted on

Rularea dvs. Nutriție Ghid: Ce să mănânce înainte / în timpul / dupa

Ca un alergător, dieta si nutritie sunt importante nu numai pentru menținerea stare bună de sănătate, dar, de asemenea, pentru a promova performanțe de vârf. nutriție adecvată și hidratare poate face pauză sau un antrenament sau rasă, și, de asemenea afecta modul în care vă simțiți, locul de muncă, și cred.

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noi alergători au este ceea ce ei ar trebui să mănânce înainte, în timpul și după rularea. Este comun pentru alergători să vă faceți griji că, înainte de a mânca o rula va duce la crampe abdominale sau probleme gastro-intestinale. Dar ele sunt, de asemenea, îngrijorat de faptul că nu alimentând înainte de a alerga le va lăsa senzație de slăbiciune, letargic, și foame.

Când începeți o alerga, ar trebui să se simtă nici înfometat și nici umplute. Nu vrei să mănânci imediat înainte de a rula, deoarece ar putea duce la crampe sau laterale enervant copci. Dar, care rulează pe stomacul gol poate determina să alerga afară de energie și să vă simțiți foarte obosit în timpul alergării.

Cel mai bun pariu este de a mânca o masă ușoară aproximativ un an și jumătate până la două ore înainte de a începe să ruleze, sau o gustare mică de 30 de minute până la o oră înainte de a rula.

Ce să mănânce

  • Cerealele integrale (paine, paste, quinoa)
  • proteine ​​slabe (ouă, somon)
  • Fructe proaspete (banane, fructe de pădure, portocale)
  • scăzut de grăsimi iaurt
  • Unt de arahide
  • migdale

Ce să Evitați

  • Băuturi pe baza de zahar (in special soda)
  • Mâncare picantă
  • legume bogate în fibre (de exemplu, broccoli)
  • alimente bogate în lactoză
  • leguminoasele

Nutrienți importante

Alimentatia potrivita poate ajuta să aibă energia de care aveți nevoie în timpul alergării. O dieta echilibrata pentru alergători sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Carbohidrați

Fără îndoială, carbohidratii sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Ca un alergator, hidrați de carbon ar trebui sa constituie aproximativ 60 la suta la 65 la suta din aportul total de calorii. Cercetările au arătat că atât pentru energia rapidă și de lungă durată, corpurile noastre lucra mai eficient cu carbohidrati decat au cu proteine ​​sau grasimi.

Cele mai bune alegeri includ:

  • paste cereale integrale
  • Aburit sau orez fiert
  • Cartofi
  • fruct
  • legumele bogate in amidon
  • pâine din cereale integrale

alimente de cereale integrale sunt mai putin procesate, ceea ce înseamnă că păstrează mai mult de nutriție cereale prevede în mod natural. Alegerea întregi paste din cereale peste alb, de exemplu, vă oferă mai multe elemente nutritive din fibre, în special, care poate ajuta să te simți sătul mai mult timp.

Proteină

Proteina este utilizat pentru unele de energie și pentru a repara tesutul deteriorat în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că este un nutrient esential, proteina va mentine sentimentul de satietate mai mult timp, ceea ce ajută dacă încercați să piardă în greutate.

Proteine ​​ar trebui sa constituie circa 15 la suta la 20 la suta din aportul zilnic. Alergători, în special cele care rulează pe distanțe lungi, ar trebui să consume 0.5 la .75 grame de proteine ​​pe lira de greutate corporală.

Încercați să se concentreze pe surse de proteine, care sunt reduse in grasimi si colesterol, cum ar fi:

  • carne slaba
  • Peşte
  • păsări de curte
  • Produse lactate cu continut scazut de grasimi
  • Cereale integrale
  • Fasole
  • Ouă *

* Un ou satisface aproximativ 10 la suta din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii din oua vor ajuta cu repararea musculare și de recuperare. Veți primi, de asemenea, aproximativ 30 la suta din valoarea recomandată de vitamina K, care este crucial pentru sanatatea oaselor.

Gras

O dieta bogata in grasimi poate ambalaj rapid pe de lire sterline, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20 la suta la 25 la suta din dieta ta totală provine din grăsimi. Stick la alimente cu conținut scăzut în grăsimi saturate și colesterol.

Produsele alimentare, cum ar fi nuci, uleiuri, și de pește de apă rece furnizează grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și poate ajuta la prevenirea anumitor boli.

Cei mai multi experti recomanda obtinerea de aproximativ 3.000 de miligrame (mg) de omega-3 grasime pe zi.

Vitamine si minerale

Alergători nu primesc energie din vitamine, dar ele sunt încă o parte importantă din dieta lor. Exercitarea poate produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele, și vitaminele C, E și A pot neutraliza aceste substanțe.

Obținerea de vitamine din alimente integrale este de preferat sa suplimentarea; nu există nici o dovadă puternică că administrarea de suplimente imbunatateste fie de sanatate sau performantele atletice.

Minerale, pe de altă parte, grijă de o importanță deosebită atunci când vine vorba de funcționare.

cele importante includ:

  • Calciu: O dieta bogata in calciu este esentiala pentru alergători pentru a preveni osteoporoza si fracturi de stres. Surse bune de calciu includ produse scăzut de grăsimi lactate, sucuri de calciu-fortificate, legume cu frunze de culoare închisă, fasole, și ouă. Scopul tau ar trebui sa fie de 1000 până la 1300 mg de calciu pe zi.
  • Fier: Ai nevoie de acest nutrient pentru a furniza oxigen la celule. Dacă aveți o dieta saraca in fier, te vei simți slab și obosit, mai ales atunci când executați. Bărbații ar trebui să vizeze 8 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg. Surse naturale de fier includ carne slaba, legume cu frunze verzi, nuci, creveți și scoici.
  • Sodiu și alți electroliți: cantități mici de sodiu și alți electroliți sunt pierdute prin transpiratie in timpul exercitiilor fizice. De obicei, electroliți sunt înlocuite dacă urmați un regim alimentar echilibrat. Dar , dacă vă aflați pofta de alimente sarate, acesta poate fi modul organismului de a vă spune pentru a obține mai mult de sodiu. Încercați să bea o băutură de sport sau de a mânca niște covrigi după exercițiu. În special dacă difuzați mai mult de 90 de minute, ar trebui să nevoie pentru a înlocui unele dintre electroliți te pierde prin transpiratie prin consumul de bauturi sportive sau de a lua în sare în timpul alergării.

Ai nevoie de suplimente?

Piața este plină de suplimente de energie, geluri sportive, produse de ros, și bare de proteine, care pretind pentru a furniza combustibil aveți nevoie la putere prin dvs. rulează. Realitatea este că, în cele mai multe cazuri, nu aveți nevoie de nici una din aceste lucruri să rămână sub tensiune înainte, în timpul sau după alergarea. Unele dintre ele pot oferi o sursă bună de energie convenabil. În alte cazuri, s-ar putea pur și simplu să consume foarte prelucrate (și adesea costisitoare), snack-uri pe care nu aveți nevoie cu adevărat.

Orientări Hidratarea

Suma pe care trebuie să bea înainte, în timpul și după un atac depinde de factori, cum ar fi cât timp vor fi difuzate și rata de sudoare.

  • Pre-run: Dacă aveți de gând să ruleze timp de aproximativ 45 de minute, veți dori pre-hidrat de băut în jur de 16 până la 20 uncii de lichid de aproximativ două ore înainte de a rula.
  • În timpul alergarea: Veți dori să mențină nivelurile de hidratare prin consumul de 5 până la 10 uncii de lichid la fiecare 15 la 20 de minute.
  • După alergarea: înlocuirea fluidelor pierdute este de asemenea important ca urmare a alerga, ceea ce înseamnă de băut în jur de 20 până la 24 uncii pentru fiecare lira de greutate de apă pierdută în timpul alergarea.

Ce să mănânce înainte de a alerga

Alegerea ta de o masă de pre-rula este important, deoarece consumul de alimente greșit te poate face inconfortabil sau chiar te trimite în căutarea pentru cel mai apropiat baie în timpul rula. Alege ceva ridicat în hidrați de carbon și mai mici în grăsimi, fibre și proteine.

Câteva exemple de bună combustibil pre-antrenament includ:

  • O chiflă cu unt de arahide
  • Turcia și brânză pe pâine din grâu integral
  • Fulgi de ovăz cu fructe de padure
  • O banana si un bar de energie
  • Un bol de cereale rece, cu o ceașcă de lapte

Dacă decideți să înceapă în gol, ar trebui să aveți suficient de magazine de energie să dureze o cursă mai scurtă. Dar, dacă aveți timp pentru o gustare ușoară, o bucată de pâine prăjită cu gem sau jumătate dintr-un bar de energie poate fi o alegere bună. Focus pe carbohidrați și ușor de digerat alimente.

Dacă executați în seara și au trecut câteva ore de la masa de prânz (dar nu ați avut încă cina), încercați să mâncați o gustare sanatoasa de 100 de calorii, aproximativ o oră înainte de a rula. Idei includ scăzut de grăsimi iaurt congelat, un mar cu branza, sau aproximativ 40 de biscuiti Goldfish.

Ce să mănânce în timpul unei Run

In timp ce oamenii de multe ori ceea ce au de gând să mănânce înainte și după un termen, pot exista momente pe care trebuie sa mananci la mijlocul-rula, de asemenea. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care se execută pe distanțe lungi. Dacă executați pentru mai puțin de o oră, probabil că nu va trebui să realimenteze până la antrenament este de peste.

In timpul ruleaza mai scurte, cea mai mare parte a energiei pentru a alimenta eforturile dvs. provin de glicogen stocate in muschi. Odată ce aceste magazine sunt epuizate, cu toate acestea, corpul tau va incepe pe baza de zahăr depozitat în sânge și ficat.

Dacă se execută timp de 90 de minute sau mai mult, va trebui să consume glucide, în scopul de a înlocui glucoza pe care le-ați pierdut.

Veți avea nevoie pentru a reface hidratarea pierduta precum glucoza, motiv pentru care bauturile pentru sportivi sunt de multe ori o alegere populară. Aceste băuturi asigura hidratarea si hidrati de carbon, precum și de sodiu și potasiu. geluri de sport și produse de ros pot fi, de asemenea, o alegere bună. Ele oferă, de obicei carbohidrați sub formă de zaharuri digerând rapid.

Dacă preferați să mănânce alimente reale în timpul rulării dumneavoastră, există o mulțime de alegeri foarte bune care vă vor ajuta să îți reîncarci bateriile corpul. Unele run-medii bune opțiuni includ:

  • banane
  • stafide
  • struguri
  • Batoane energizante

Unii opta chiar si pentru snacks-uri de mare de zahar, cum ar fi jeleuri sau alte bomboane mici.

Cheia este de a alege lumina ceva care are carbohidrati indice glicemic mare.

Evitati alimentele care sunt dificil de a mesteca si inghiti in timpul rula. alimente picante, produse lactate, si alimente bogate in fibre ar trebui să fie, de asemenea, evitate, deoarece acestea pot provoca probleme de burta.

Ce să mănânce după o Run

Ceea ce mananci, după un atac de multe ori depinde de obiectivele. De exemplu, s-ar putea opta pentru alegeri cu conținut caloric mai mic dacă încercați să piardă în greutate, sau se concentreze pe alegeri mai mare de proteine, dacă sunteți încercarea de a construi musculare. În orice caz, va trebui să înlocuiască fluidele pierdute, a restabili nivelul de glicogen, și reconstrui fibrele musculare.

Bune opțiuni de post- rula includ gustări sau mese ușoare, care includ fluide, hidrati de carbon, si proteine. Dacă nu aveți timp pentru o masă, bare de energie poate oferi un bun raport de carbohidrati la proteine ​​(obiectiv o 3: 1 sau 4: 1).

Exemple de lucruri pe care le-ar putea mânca includ:

  • Un shake de proteine
  • O chiflă cu unt de nuci
  • iaurt grecesc cu o bucată de fruct.

Și nu uitați să înlocuiască fluidele pierdute cu ceva de genul apa, ciocolata cu lapte, sau o băutură de recuperare. Potrivit unui studiu publicat in Jurnalul al Societatii Internationale de Sport Nutrition , ciocolata cu lapte ar putea fi o alegere mai buna decat bauturile sportive atunci când vine vorba să -și exercite de recuperare.

Treci conținut ridicat de grăsimi, prăjite sau alimente grase, care sunt bogate in calorii, dar scăzut în valoare nutritivă. S-ar putea simți înfometat, dar de încărcare de până la mare de calorii fast-food pot anula toate beneficiile rula. De asemenea, băuturile carbogazoase zaharoși sunt o alegere proastă.

Cât timp am să aștept să Run După ce a mâncat?

Daca mananci o masa foarte mare, ar trebui să așteptați cel puțin două ore înainte de a rula. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați alimente care să ia o lungă perioadă de timp pentru a digera, cum ar fi gras, gras, sau alimente prajite (desi cel mai bine este să se evite aceste înainte de a rula).

Dacă mănânci ceva mai mic, ar trebui să fie bine pentru a rula aproximativ o oră după ce mananci, in functie de alegerea ta masă.

Notă: Acest lucru poate diferi în funcție de sistemul digestiv.

Pentru a se evita Trots Runner

Dacă ați avut probleme cu tulburări gastrointestinale (de asemenea, cunoscut sub numele de Trots alergător), în timpul sau după difuzarea, alimentele ce mănâncă în 24 de ore înainte de a alergării poate fi vinovat. Iată un ghid pentru ceea ce ar trebui să și nu ar trebui să mănânce înainte de dvs. rulează.

Încercați să limiteze sau să elimine unele dintre aceste alimente înainte de a rula pentru a vedea dacă acesta face o diferenta:

  • Alimentele bogate in grasimi: Alimente cu o mulțime de grăsime, cum ar fi alimentele prajite, branza, hamburgeri sau șuncă, digera lent și se vor simti ca acestea sunt ședinței în stomac.
  • Cafeina: cafea sau alte bauturi care contin cofeina poate provoca probleme de stomac sau diaree pe termen lung.
  • Produsele lactate : Daca sunteti intoleranta la lactoza, alimentele lactate pot seta off Trots alergător. Dacă aveți o intoleranță ușoară, poate apărea numai cu stresul pe care il plasati pe corpul cu care rulează. Încercați eliminarea produselor lactate în cele 24 de ore înainte de a rula.

alimente mai sigure pre-rula pentru a evita diareea alergător includ:

  • Carbohidrati rafinat: alimente prelucrate pe alb, cum ar fi pastele regulat, orez alb, și covrigi simpli sunt alegeri bune. Cu toate că nu sunt la fel de nutritive ca cereale integrale și produsele alimentare neprelucrate, sunt mai ușor pe stomac , deoarece întreaga cereale este deja rupt în jos. Un covrig simplu cu unele unt de arahide (și un pahar de apă) ar fi o alegere sigură înainte de un termen lung.
  • Low-fructe si legume fibre: Dacă într – adevăr doriți să mănânce fructe sau legume înainte ruleaza, dovlecei, roșii, măsline, struguri și grapefruit sunt scăzute în fibre.
  • Înlocuitori de lapte: Unii oameni au probleme atunci cand consuma produse lactate înainte de a se execută. Soia, orez și lapte de migdale sunt , în general , în condiții de siguranță , deoarece acestea nu contin lactoza de zahăr, care poate fi greu de digerat. Puteți încerca , de asemenea , lapte acidophilus și iaurturile cu culturi vii, care contin bacterii care ajuta la digestie.

Curse și Maratoanele

Pregătirea pentru o cursă sau maraton necesită o nutriție bună în plus față de formarea dumneavoastră fizică. În săptămânile înainte de un eveniment, ar trebui să petreacă ceva timp te familiarizezi cu ceea ce va fi disponibil în timpul cursei (de exemplu, stații de alimentare), precum și condițiile meteorologice așteptate (de exemplu, poate fi nevoie de hidratare suplimentară într-o zi foarte fierbinte) .

Ei bine, înainte de eveniment, ar trebui să înceapă acordând o atenție la modul în nutriție influențează formarea dumneavoastră. Ce alimente și masa de lucru calendarul cel mai bun pentru tine? S-ar putea găsi că carbohidrati-încărcare cu o zi înainte de a alerga ajuta, sau s-ar putea prefera sa doar la aportul de carbohidrati pe zi, în general.

Pentru antrenament

Ca urmare a diferitelor strategii nutriționale în timpul antrenamentului dumneavoastră ar putea fi benefică. De exemplu, dacă se execută ruleaza mai scurte, nu este, probabil, o necesitate reală de a crește în general de calorii sau carbohidrati aportul.

rulează distanță care trec marca de 90 de minute ar trebui să includă, de asemenea, adăugarea de nutriție suplimentar. Aceasta include asigurarea că înlocuiți lichidele pierdute, astfel încât să rămână hidratat.

Plumbul până la ziua cursei

Înainte de o cursă sau maraton, alergători, uneori, se angajeze în ceea ce este cunoscut sub numele de carbohidrati-încărcare sau consumă cantități mai mari de carbohidrați din cele două sau trei zile înainte de eveniment.

Scopul este de a maximiza magazinele de glicogen în mușchi în timpul unei curse, care poate îmbunătăți rezistența și pentru a preveni oboseala. Această practică utilizată pentru a fi mai frecvente, dar mulți alergători de astăzi preferă să crească pur și simplu aportul lor de carbohidrati pe zi, în zilele de dinaintea unui eveniment.

Carb de încărcare trebuie să fie făcută cu precauție și trebuie să vă întotdeauna asigurați că sunteți, de asemenea, mananca o cantitate adecvata de proteine. Supraalimentarea sau schimba brusc obiceiurile alimentare chiar înainte de o cursă poate duce la disconfort, scăderea performanței, și chiar probleme gastro-intestinale.

În ziua cursei

Spre deosebire de rasă zi meteorologice sau de curs condiții, nutriție este un domeniu care aveți control complet asupra. Cu o planificare corectă a mesei de pre-cursa, vei simți mai încrezător și pregătit știind că aveți deja un plan de nutriție elaborat.

  • Cel puțin trei până la patru ore înainte de data evenimentului , mananca un mic dejun bogat în carbohidrați. Du – te cu ceva familiar-acum nu este momentul pentru a încerca ceva nou. Covrigi, napolitane, fulgi de ovăz sau opțiuni bune can, în funcție de preferințele dumneavoastră. Evitați ridicat de fibre sau alimente bogate in grasimi , care poate duce la tulburări gastrointestinale.
  • În jur de 15 de minute inainte de cursa , poate doriți să consume o gustare sau gel de energie de mare carbohidrati. Aceasta acționează ca o sursă de acțiune rapidă a energiei la începutul cursei.
  • În timpul cursei , să ia în suficiente carbohidrati si lichide pentru a alimenta rula, dar nu exagera. Umplerea sau băut prea mult poate duce la tulburări gastrice și afecta performanța.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.