Cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament

Posted on

Cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament

Antrenamentele grele necesită o nutriție adecvată pentru a alimenta și a alimenta mușchii care lucrează. De fapt, ceea ce mănânci după antrenament este la fel de important ca alimentele consumate înainte de exercițiul fizic. Întrebările frecvente legate de mesele după antrenament sunt cele mai bune alimente de mâncat și cât timp ar trebui să așteptați să mâncați.

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegeți importanța aportului de alimente pentru a vă sprijini antrenamentele și modul în care corpul dvs. răspunde la cerințele exercițiului fizic. În timpul unei sesiuni de exerciții fizice, depozitele de energie (glicogen) sunt epuizate, țesutul muscular este deteriorat și fluidele împreună cu electroliții se pierd prin transpirație.

Elementele nutritive post-antrenament sunt esențiale pentru reumplerea glicogenului muscular epuizat din cerințele fizice. De asemenea, consumul unei mese de recuperare a exercițiilor fizice ajută la stimularea sintezei proteinelor pentru a repara și a construi țesut muscular nou și pentru a restabili echilibrul fluidelor și electroliților.

Factoring în nutrienți și sincronizare

Conform cercetărilor, consumul cantității corecte de carbohidrați și proteine ​​este deosebit de important după un antrenament. Când mâncați depinde de tipul de antrenament efectuat în conformitate cu câteva studii.

Antrenamente de rezistență intensă la greutate, cu scopul de a crește dimensiunea musculară, este recomandat să consumi 20-30 de grame de proteine ​​slabe și 30–40 de grame de carbohidrați sănătoși cât mai aproape de post-antrenament.

Pentru antrenamente aerobice mai ușoare, cu scopul de a se menține în formă, mâncați o masă bine echilibrată, cu același raport, până la o oră după exercițiu. Există unele teorii că o fereastră anabolică se diminuează pe măsură ce timpul progresează fără un aport adecvat de carbohidrați și proteine.

Deși este recomandat să mănânci în termen de o oră după antrenamentul cu greutatea sau cât mai aproape de antrenamentul post-antrenament, unele cercetări indică faptul că fereastra anabolică poate dura cel puțin 24 de ore. Se pare că cel mai important factor al mesei dvs. după antrenament nu este neapărat sincronizarea nutrienților, ci doar să vă asigurați că mâncați alimentele potrivite pentru obiectivele dvs. individuale de fitness. 

Mananca bine si ramane hidratat

Nutrienții esențiali sunt necesari după un antrenament greu, cu carbohidrați și proteine ​​fiind principalul obiectiv. Pentru a reumple lichid este de asemenea necesar să bea multă apă și, uneori, o băutură de recuperare sportivă.

Pierderea medie de transpirație în timpul exercițiului este de aproximativ 0,5-2 litri pe oră, cu performanțe scăzute după 60-90 minute de exercițiu. De obicei, orice pierdere în greutate mai mare de 2% în timpul exercițiilor va reduce semnificativ performanța și greutatea care depășește 4% poate duce la boli de căldură.

Cercetările privind nutriția sportivă recomandă consumul a 2–3 căni (16–24 uncii) de apă pentru fiecare kilogramă de greutate pierdută în timpul unui antrenament. Adulții activi, de obicei, nu cântăresc după un antrenament, așa că o regulă bună de urmat este consumul multor lichide în timpul și după activitatea fizică pentru a evita deshidratarea. A bea când îți este sete (și nu mai mult de 800 ml pe oră) este acum orientarea preferată.

Nu sări mesele post-antrenament

Aportul alimentar este o componentă cheie pentru succesul atletic înainte și după antrenament. Sportivii folosesc o serie de strategii dietetice pentru a îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, inclusiv consumul de carbohidrați și în special proteine, în urma programelor de antrenament. De asemenea, se concentrează pe menținerea unei hidratări adecvate în timpul și după antrenamentul fizic. 

Potrivit unui studiu privind rolul nutrienților pentru recuperarea post-exercițiu, fără carbohidrați, proteine ​​și lichide adecvate, performanța poate fi afectată.

Consumul de carbohidrați împreună cu proteine ​​imediat după exercițiu s-a dovedit a fi o strategie excelentă de maximizare a ratelor de sinteză musculară a glicogenului (energie restabilită pentru celulele musculare).

Consumul de proteine ​​suplimentare în decurs de o oră după exercițiu se dovedește, de asemenea, că îmbunătățește rezervele musculare de glicogen.

Antrenamentele dure îți lasă mușchii înfometați de combustibil. Fără substanțe nutritive adecvate pentru a restabili depozitele de glicogen epuizate, se spune că echilibrul proteinelor rămâne într-o stare negativă. Saltul meselor după antrenament poate contribui la un dezechilibru sau la un mediu fiziologic negativ care nu favorizează construirea țesutului muscular sau repararea țesutului deteriorat de la exerciții fizice.

Scopul este menținerea unui echilibru proteic pozitiv sau net obținut prin consumul de cantități adecvate de macronutrienți înainte, în timpul, și mai ales după exercițiu. Rata de sinteză a proteinelor musculare a fost arătată pentru sportivii care consumă atât carbohidrați, cât și proteine ​​imediat după exerciții fizice.

Sfaturi pentru masa post-antrenament

Masa post-antrenament nu trebuie să fie complicată și nici nu necesită scuturi sau suplimente scumpe. Cea mai importantă parte a consumului corect este planificarea și pregătirea meselor. Corpul tău va aprecia o masă gata de plecare la finalizarea antrenamentului. 

Alimente sănătoase și convenabile după antrenament

  • orez brun
  • Ciocolata cu lapte
  • fruct
  • Proteine ​​slabe
  • Unt de nucă
  • Verdele de putere
  • Quinoa
  • Înveliri / tortilla de cereale integrale
  • Iaurt

Pot fi achiziționate alimente costisitoare de recuperare comercială, cum ar fi praful de proteine, iar unii oameni optează pentru acest confort. Cu toate acestea, este la fel de ușor și mai favorabil bugetului să cumperi și să prepari alimente sănătoase. Veți avea un stoc gata de alimente întregi de calitate pentru mese frecvente pentru a vă menține corpul alimentat după un antrenament greu.

Idei de masă după antrenament

Pregătirea mâncării post-antrenament este, de asemenea, o parte din distracția de a menține un corp și un stil de viață sănătos. Mai jos este o probă de mese care pot fi savurate după un antrenament minunat.

  • Orez brun și piept de pui fără piele dezosată : pregătiți-vă cu condimentele preferate cu conținut scăzut de sodiu sau salsa pentru o masă nutritivă de recuperare. Acest lucru se poate face în vas, plită sau cuptor. Unii sportivi preferă orezul alb decât maro pentru a reduce posibilele supărări ale stomacului din cauza aportului mai mare de fibre. 
  • Combină de ouă : mese ușoare cu o tigaie în care un ou întreg, albușuri de ou, legume și cartofi dulci pot fi aruncați cu condimente preferate și presărate cu piper negru proaspăt. 
  • Resturi : ceea ce ați gătit cu o seară înainte este să vă chemați numele și gata să realimentați corpul respectiv. Ai gătit quinoa gata de plecare? Aruncați salata verde și presărați cu balsamic pentru o masă bine echilibrată.
  • Unt de arahide : Sandvișul preferat din toată lumea pe pâine prăjită încolțită cu cereale integrale este un plăcut după antrenament. Lăsați deasupra dulceața cu zahăr și bucurați-vă cu o norișcă de miere locală. Această masă bogată în nutrienți conține proteine ​​vegetale de calitate, grăsimi sănătoase și fibre bogate.
  • Smoți de putere : Amestecați fructele preferate cu iaurt simplu, sau lactate tolerate preferate, puțină apă și gheață. Un mare impuls de grăsimi sănătoase poate fi adăugat cu o lingură de untul dvs. preferat de nuci. 
  • Împachetări : Împachetările cu fibre întregi cu cereale integrale sunt un început excelent pentru o masă minunată de recuperare. Adăugați niște avocado proaspăt, carne slabă la alegere, verdeață, fasole sau orice s-ar potrivi cu tema ambalajului, rulați și bucurați-vă.

Gustări suplimentare pentru a savura recomandate de American Council on Exercise:

  • Ton albacore (4 uncii) pe 1 felie de pâine prăjită integral
  • Banana cu 1 lingura de migdale sau unt de nuca
  • Lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime
  • Iaurt grecesc non-gras cu 1/2 cana fructe sau banane
  • Se agită proteine ​​cu 2 linguri de proteine ​​din zer și 1/2 banane amestecate cu apă
  • Muffin englezesc de grâu integral sau pita de grâu integral completat cu o felie de carne de curcan și hummus cu sodiu scăzut

Gândirea finală

Găsirea ce alimente sănătoase funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră după antrenament va fi prin încercare și eroare. Dacă aveți o strategie nutrițională în loc, veți crea succesul postului și al pre-antrenamentului planului alimentar.

Mâncarea alimentelor potrivite pentru a-ți alimenta corpul după exerciții va fi cea mai importantă parte a atingerii obiectivelor tale. Alte sugestii sunt să nu omiteți mesele și să vă amintiți să beți multă apă. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.