Fat oferă o textură bogată și aroma. Alimentele care contin cele mai mari cantități includ carne, lactate, ouă, nuci și semințe. Exemple tipice de grăsimi pentru gătit includ uleiul de măsline, untură, ulei de canola, unt, margarina, și scurtarea.
Trebuie sa consumi grasimi – grasimi bune sunt necesare pentru un organism sănătos. Dar , de asemenea , trebuie să evite unele grăsimi. În mod specific, grăsimile rele care cresc colesterolul si creste inflamatia.
În primul rând, o chimie Mica
Grăsimile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași, care sunt catene de atomi de carbon, împreună cu unii atomi de oxigen și hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.
Acizii grași variază în lungime. Acizii grași cu lanț scurt au doi până la patru atomi de carbon; Acizii grași cu catenă medie au șase până la 12 atomi de carboni, acizi grași lungi au 14 până la 18 atomi de carbon. Un acizi grași puțini au mai mult de 20 de lanțuri de atomi de carbon.
Acizii grași sunt fie saturate sau nesaturate. Acizi grași saturați nu au legături duble între oricare dintre atomii de carbon din catenă. Acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei (cred că de grăsime de pe carne roșie). Acizii grași nesaturați au una sau mai multe legături duble în lanțul de carbon. acizi grași mononesaturați au o legătură dublă, și acizi grași polinesaturați au două sau mai multe.
Acizii grași nesaturați sunt uneori numiți de poziția dublelor legături în lanțul de carbon. Denumirile omega-3, -6 sau -9 se referă la locațiile prima dublă legătură în cele trei molecule de acid gras diferite.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt lichide la temperatura camerei (cred că de ulei vegetal).
Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen, care sunt situate pe fiecare parte a legăturilor duble. Acestea sunt denumite „cis“ sau „trans“ configurații. configurații cis au acei atomi de hidrogen ambele pe aceeași parte a moleculei. Configurațiile Cis determina molecula sa arate ca este îndoit. Configurații trans au acei atomi de hidrogen de pe laturile opuse ale dublei legături, care conferă moleculei un aspect liniar, cum ar fi grăsimile saturate.
Grăsimi (și colesterol – un tip de substanță grasă, care este cea mai mare parte făcută de către ficat, dar unele vine din dieta ta) au o serie de funcții importante, care includ:
- Lubrifierea suprafețelor corpului
- Componentele structurilor membranei celulare
- Formarea de hormoni steroizi
- Stocare a energiei
- Izolație de frig
- Carrying vitaminelor liposolubile A, D, E, K
Bună Grăsimi și Bad Grăsimi
Unele grăsimi sunt mai bune pentru sanatatea ta decat altele. Acizii grași polinesaturați și mononesaturate sunt de obicei bune, și grăsimi saturate cele mai multe sunt rele. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se gasesc in plante, cum ar fi semințe, nuci și uleiuri vegetale. Pește și fructe de mare sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Ulei de măsline, ulei de canola, avocado, nuci și conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt bune pentru inima si vasele de sânge.
Grăsimile rele incluse unele tipuri de grăsimi saturate și grăsimi trans. Oamenii care consuma cantitati mari de grasimi saturate din carne rosie tind sa aiba niveluri de colesterol mai mare decat persoanele care consuma alimente cea mai mare parte pe bază de plante. În plus acestea sunt la risc pentru inflamatie si a bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, nu este clar dacă toate tipurile de acizi grași saturați sunt rele.
Este clar, totuși, că cele mai multe grasimi trans sunt rele. Cele mai multe grasimi trans sunt formate atunci când hidrogenul este forțat în uleiuri vegetale lichide pentru a le face semi-solid.
Unele tipuri de margarina baton conțin cantități mari de acizi grași trans, iar unele alimente foarte procesate au trans-grăsimi. Unele apar în mod natural trans-grăsimi sunt în produse lactate; Cu toate acestea, ele nu par a fi la fel de dăunătoare ca trans-grăsimi care sunt create în mod artificial.
O dieta sanatoasa inseamna ca trebuie sa mananci mai putine grasimi trans și grăsimi saturate și mai mult din grăsimi polinesaturate și mononesaturate. În această săptămână vei lucra la ambele.
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite sugereaza ca aproximativ 30 la suta din calorii provin din grasimi, dar multi oameni mananca mult mai mult de grăsime decât atât. Puteți începe prin alegerea alimentelor non-grăsime scăzut de grăsimi și la magazinul cu produse alimentare și prin alegerea rețete care sunt reduse in grasimi. În general, trebuie:
- Se taie din nou pe sosuri cremoase și pansamente uleioase.
- Evitati alimentele prajite.
- Stai departe de alimente foarte procesate (sau cel puțin citesc etichetele pentru a alege produsele cu cea mai mică cantitate de grăsime totală).
- Nu mânca deserturi bogate, care sunt bogate în zahăr și grăsimi.
- Utilizați vase de bucătărie non-stick și spray de gatit non-stick in loc de unt și uleiuri.
- Alege chips-uri coapte și snacks-uri, care sunt mai mici în grăsimi decât chips-uri regulate.
Carnea rosie este bogata in grasimi saturate, în special reducerile fattier de carne și de carne de vită. Oua, produse lactate, cum ar fi smântână, lapte integral și brânză, uleiuri tropicale și ulei de nucă de cocos sunt bogate în grăsimi saturate.
Acestea nu sunt „alimente rele“, dar trebuie sa ma uit la cat de mult te mănâncă de aceste produse. carne prelucrate prânz, hot dog, cârnați, șuncă și sunt foarte bogate in grasimi saturate (si ele contin substante chimice care sunt rele pentru tine) și ar trebui evitată.
Iată câțiva pași pe care le puteți lua pentru a reduce consumul de grăsimi saturate:
- Alegeți fără grăsime sau lapte degresat, iaurt, brânză și în fiecare zi.
- Trim grasimea din carne rosie înainte de preparare sau de a alege carne slabă.
- Mananca carne rosie doar de două sau de trei ori în fiecare săptămână.
- Amintiți-vă că o porție de carne roșie ar trebui să fie de aproximativ de marimea unui pachet de cărți.
- Alegeți păsări de curte (decojiți), și pește mai des. Coaceți, gratar de pui sau friptă la grătar, și pește, dar nu le prăji.
- Evitati alimentele care sunt bătute și prăjite. Sunt bogate in calorii si grasimi rele.
- Mananca mai multe legume, cum ar fi fasolea uscata, soia, și linte. Ele conțin o mulțime de proteine si fibre si nu grasimi saturate.
acizi grași trans pot fi evitate prin alegerea margarina, care nu se face cu grasimi trans (a se citi eticheta nutritionale – „partial hidrogenate uleiuri“ ar trebui să arate la zero porții de grăsimi trans, iar ingredientele nu trebuie să cuprindă asemenea, trebuie să evite foarte prelucrate alimente cum ar fi chips-uri de cartofi, tortilla chips-uri și gustări brânză care sunt prăjite în grăsimi trans, sau alte elemente gustare la cuptor cu acizi grași trans. Multe dintre aceste elemente gustare sunt bogate în zahăr, așa că le-a dat în săptămâna doi.
Uleiul de masline este o sursa bine-cunoscut de acid gras mononesaturați și este o componentă centrală a dietei mediteraneene, care este asociat cu o sănătate bună. Ulei de masline extra virgin este o alegere bună, deoarece conține, de asemenea, fitochimicale, numite polifenoli, care sunt benefice pentru corpul tau.
ulei de canola, nuci, avocado și conțin, de asemenea, unele grăsimi mononesaturate. Rapița are o aromă ușoară, așa că funcționează bine pentru gătit și de copt. Nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine și de a ajuta pentru a vă menține sentimentul de satietate intre mese. Iată câteva idei pentru creșterea grăsimi mononesaturate din dieta ta:
- Top salata cu ulei de masline si otet balsamic.
- Cerneti ulei de masline pe legume preferate.
- Adăugați felii de avocado la salate și sandwich-uri.
- Bucurați-vă de o mână de nuci ca o gustare la mijlocul-masă.
- Adăugați nuci tocate la un castron de fulgi de ovăz, pentru salata, sau pe partea de sus a unui fel de mâncare de legume.
Există două tipuri de grăsimi polinesaturate, numite acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Omega-3 grasimi se gasesc in peste, seminte Chia, in, soia, nuci și ulei de canola. Omega-6 grasimi se gasesc in cantitati din nuci, semințe, cereale și uleiuri vegetale variabile. Cea mai mare carne rosie este scăzut în grăsimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarbă în loc de feed-uri pe bază de porumb au de carne care are mai multe grăsimi polinesaturate și mai scăzut în grăsimi, în general.
Probabil că vă mănâncă deja o multime de omega 6 grasimi decat daca o dieta saraca in grasimi. Acizii omega-6 acizi grași sunt comune într-un regim tipic occidental (acid linoleic în ulei vegetal și acid linoleic conjugat în lapte și carne), dar acizii grași omega-3 sunt adesea deficitare. Mulți experți cred că a mânca o dieta cu prea multe grasimi omega-6 si prea putine grasimi omega-3 creste riscul de inflamatie si a bolilor cronice. Puteți corecta acest dezechilibru, care, prin alegerea mai multor acizi grași omega-3:
- Alege ulei de rapita in loc de ulei de porumb sau ulei de floarea soarelui pentru gătit și de copt.
- Presarati măcinat semințe de in pe salate.
- Ia-o lingura de ulei de seminte de in ca un supliment de zi cu zi.
- Mănâncă pește de două sau de trei ori pe săptămână. Somon, ton și păstrăv sunt bogate în acizi grași omega-3.
- Soia este bogat în acizi proteine și acizi grași omega-3. Încercați tofu într-un stir-fry.
- Bucurați-vă de nuci sau semințe de dovleac ca gustări. Ambele conțin cantități substanțiale de acizi grași omega-3.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.