Dacă încercați să vă îmbunătățiți dieta, una dintre primele recomandări făcute de experții în nutriție este adesea reducerea aportului de zahăr adăugat. Sună simplu, nu? Ei bine, ar fi dacă nu ar exista atât de multe cuvinte diferite pentru zahărul folosit pe etichetele alimentelor.
Îndulcitorii pot fi adăugați la mâncare sub o gamă largă de nume – niciunul dintre acestea nu sună ca zahărul. De fapt, multe dintre ingrediente sună sănătos. Și zaharurile pot fi adăugate la alimentele care nu sunt dulci, ceea ce face mult mai dificilă monitorizarea aportului. Din aceste motive, este inteligent să înveți diferitele cuvinte pentru zahăr, astfel încât să îl poți vedea în alimentele tale și să decizi dacă produsele sunt potrivite pentru tine.
Ce sunt zaharurile adăugate?
Zaharurile sunt un tip de carbohidrați numit uneori „carbohidrați simpli”. Zaharurile apar în mod natural în multe alimente, cum ar fi fructoza din fructe sau lactoza din lapte.
Dar, în unele cazuri, producătorii adaugă și zaharuri suplimentare alimentelor procesate, uneori pentru a adăuga sau echilibra aroma. De exemplu, zahărul ar putea fi adăugat la un sos de salată sărat, la untul de arahide sau la sosul de spaghete. Sau un îndulcitor ar putea fi folosit pentru a îngroșa sau pentru a adăuga textură alimentelor.
Zaharurile adăugate includ, de asemenea, orice produs din zahăr pe care îl adăugați la mâncare la masa. Aceasta poate include zahăr de masă pe care îl adăugați la cafeaua sau cerealele de dimineață. Poate include și sirop pe care îl stropiți pe clătite sau sirop de agave pe care îl puneți în smoothie.
De ce se adaugă zaharuri
Oricine dorește să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare ar trebui să fie conștienți de zaharurile adăugate. În multe cazuri, este posibil să consumați mult mai mult zahăr decât vă dați seama și, dacă depășește recomandările recomandate, poate avea un impact asupra sănătății dumneavoastră.
Liniile directoare recomandate în conformitate cu mai multe organizații naționale și mondiale din domeniul sănătății (inclusiv liniile directoare dietetice USDA 2020-2025 pentru americani) afirmă că zaharurile adăugate ar trebui să totalizeze nu mai mult de 10% din aportul zilnic total de calorii.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate , mai multe studii au descoperit o legătură directă între consumul excesiv de zahăr și obezitate și problemele cardiovasculare la nivel mondial.
Anumiți oameni, cum ar fi cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de glicemie pentru pierderea în greutate sau pentru a gestiona o afecțiune medicală ar trebui să fie deosebit de atenți. Prezența acestor zaharuri semnalează adesea un indice glicemic mai mare în alimente.
Deși, în majoritatea scopurilor, cunoașterea numărului de carbohidrați este suficientă informație pentru cei care urmează un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați, există momente în care este posibil să aveți nevoie de mai multe informații pentru a face o alegere sănătoasă. Adică, trebuie să știți dacă și cât de mult zahăr a fost adăugat în alimente în timpul procesării.
De exemplu, dacă eticheta unui sos îmbuteliat spune că o linguriță din acel aliment are „zero carbohidrați”, este posibil ca numărul respectiv să fi fost rotunjit în jos. Și dacă consumați mai mult decât cantitatea indicată ca dimensiune de servire, este posibil să consumați suficient zahăr pentru a vă afecta sănătatea. Citind eticheta, veți vedea dacă a fost adăugat zahăr în sos și uneori vă puteți face o idee despre cât de mult.
Zaharul pe etichetele alimentelor
Ingredientele sunt în general listate în funcție de cantitatea inclusă în alimente. De exemplu, primul ingredient din pâine este de obicei un fel de făină, deoarece există mai multă făină decât orice alt ingredient. Apa este de obicei primul ingredient enumerat în multe băuturi.
Dar acesta este un alt motiv pentru care găsirea zahărului în alimente poate fi dificilă. Uneori vor exista cantități mici de multe tipuri de zaharuri, așa că niciunul dintre ele nu va fi listat în primele ingrediente ale etichetei – chiar dacă alimentele conțin cantități substanțiale de zahăr adăugat.
Alteori, zahărul se maschează ca un ingredient sănătos, cum ar fi mierea, siropul de orez sau chiar „suc de trestie organic deshidratat”. Deoarece cuvântul „zahăr” nu face parte din nume, nu sună de parcă ar fi zahăr.
Uneori, concentratul de suc de fructe este inclus într-un aliment care pare sănătos, dar, de obicei, sucurile alese, cum ar fi sucurile de struguri albi, mere și pere, sunt printre cele mai puțin hrănitoare dintre sucuri. Până când sunt concentrate, rămâne foarte puțin, dar zahărul.
Diferite nume pentru zahăr
Acestea sunt câteva dintre cuvintele posibile pentru „zahăr” care pot apărea pe o etichetă.
- Nectar de agave
- Sirop de malț de orz
- Sfeclă de zahăr
- Sirop de orez brun
- zahar brun
- Cristale de trestie (sau cristale de suc de trestie)
- Trestie de zahăr
- Zahăr de nucă de cocos sau zahăr de palmier de cocos
- Îndulcitor de porumb
- Sirop de porumb sau solid de sirop de porumb
- Suc de trestie deshidratat
- Dextrină
- Dextroză
- Suc de trestie evaporat
- Fructoză
- Concentrat de suc de fructe
- Glucoză
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Miere
- Inversați zahărul
- Lactoză
- Maltodextrină
- Sirop de malț
- Maltoză
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- zahăr de palmier
- Zahăr neprocesat
- Sirop de orez
- Zaharoză
- Sorg sau sirop de sorg
- Zaharoza
- Sirop
- Melasă
- Zahar turbinado
- Xiloză
Veți observa că, de obicei, cuvintele „sirop”, „îndulcitor” și orice se termină cu „ose” pot fi presupuse a fi zahăr. Dacă eticheta conține „fără zaharuri adăugate”, nu ar trebui să conțină niciunul dintre ele, deși alimentele pot conține zaharuri naturale (cum ar fi lactoza din lapte).
Alcooli de zahăr
O mulțime de alimente „fără zahăr” au în ele ingrediente numite alcooli de zahăr. Acestea includ ingrediente precum maltitol și sorbitol.
Alcoolii din zahăr nu sunt zahăr și nu sunt alcool. Dar acestea pot afecta nivelul zahărului din sânge și, de fapt, unii cred că aceste ingrediente pot fi la fel de rele sau mai rele decât zahărul.
Ingredientele care se termină cu „ol” pot fi alcooli de zahăr. Dacă urmăriți aportul de zahăr pentru a gestiona o stare de sănătate, obțineți mai multe informații despre ingredientul specific (și despre modul în care acesta vă poate afecta sănătatea) înainte de a-l consuma.
Gândul final
Încercarea de a vă aminti toate cuvintele diferite pentru zahăr poate părea o sarcină descurajantă, deoarece există atât de mulți termeni diferiți de știut. Dar, odată ce ai obținut, găsește zahăr ascuns în mâncare devine mai ușor. Odată ce ați învățat cum să identificați zahărul, veți deveni mai priceput în alegerea alimentelor care se aliniază planului și programului dvs. nutrițional special pentru sănătate.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.