Mâncarea pe care o consumați înainte, în timpul și după un antrenament nu vă poate afecta doar performanța, ci și confortul. Consumul de alimente energetice potrivite la momentul potrivit – inclusiv bare energizante, băuturi, geluri și alți carbohidrați ușor digerabili – vă poate oferi resursele de energie de care aveți nevoie, fără a vă suprasolicita sistemul digestiv.
Pentru a obține performanțe maxime, ar trebui să organizați alimentele pe care le consumați. Asta înseamnă concentrarea asupra carbohidraților de calitate pe care corpul dvs. le poate transforma în glucoză pentru energie imediată, ale căror rezerve sunt transformate în glicogen pentru o utilizare viitoare. După exerciții, trebuie să vă umpleți depozitele de glicogen pentru a vă ajuta la recuperare și a fi gata pentru următorul antrenament.
Calculul nevoilor dvs. nutriționale
Trebuie să vă structurați planul alimentar în funcție de intensitatea, durata și tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți. Acest lucru este deosebit de important dacă participați la un eveniment pe tot parcursul zilei, cum ar fi un maraton, întâlniri pe piste sau un eveniment sportiv în echipă. Unele activități ard energie rapid, în timp ce altele necesită o alimentare lentă și constantă pentru a vă menține pe termen lung.
În acest scop, este important să știți câtă energie veți cheltui probabil în timpul activității:
- Dacă un antrenament durează mai puțin de 45 de minute , este posibil să aveți nevoie doar de o gustare cu 30-60 de minute înainte, de apă în timpul antrenamentului și de o gustare după aceea. O gustare bună după antrenament va avea un raport de 3: 1 carbohidrați la proteine (cum ar fi laptele de ciocolată).
- Pentru exerciții de rezistență de 1 până la 2,5 ore , vizează 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. Acest lucru va oferi carbohidrați abundenți pentru a vă completa rezervele musculare de glicogen în timpul exercițiului.
- Pentru exercițiile de rezistență care depășesc 2,5 ore , vizați 60-90 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă aveți probleme cu stomacul, reduceți carbohidrații consumați pe oră.
Ce să mănânci înainte de mișcare
Mâncarea înainte de exercițiu este ceva pe care doar sportivul îl poate determina pe baza experienței, dar, ca orientare generală:
- Mănâncă o masă solidă cu 4 ore înainte de mișcare.
- Mâncați o gustare sau o băutură energizantă bogată în carbohidrați cu 1-2 ore înainte de exercițiu.
- Consumați o băutură de înlocuire la 1 oră după exercițiu, de preferință una cu un raport de 3: 1 carbohidrați la proteine.
Strategia de alimentație pre și post-exercițiu
Pentru a vă pregăti pentru antrenament, trebuie să vă completați depozitele de glicogen la trezire, deoarece veți fi într-o stare de post. Ar trebui să te descurci suficient de bine înainte de activitate, astfel încât să nu te antrenezi pe stomacul plin. În funcție de cantitatea de alimente pe care le consumați, permiteți-vă oriunde de la una la patru ore să digerați corect masa dinaintea exercițiului.
Dacă aveți un eveniment dimineața devreme, cel mai bine este să vă ridicați cât mai devreme posibil pentru a vă începe planul de alimentație. Dacă nu puteți face acest lucru, mâncați sau beți o sursă de carbohidrați ușor de digerat (cum ar fi o banană) cu cel mult 20-30 de minute înainte de eveniment.
În mod clar, cu cât ești mai aproape de începutul evenimentului, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin. Dacă nu reușiți deloc să vă alimentați, riscați să vă compromiteți performanța, mai ales dacă nu v-ați condiționat să faceți mișcare fără o gustare prealabilă sau înainte de masă.
În termen de 1-2 ore de la finalizarea unui antrenament de lungă intensitate sau de mare intensitate, consumați surse de proteine de înaltă calitate. Unele studii au arătat că consumul de 25g de proteine în această fereastră este benefic. De asemenea, va trebui să consumați 0,5 până la 0,6 g pe kilogram de greutate corporală de carbohidrați cu absorbție rapidă (aproximativ 150 de calorii pentru un sportiv de 160 de kilograme sau echivalentul unui cartof mediu, o cană de paste sau orez alb) la fiecare 30 de minute pentru următoarele 2 până la 4 ore. Acest lucru vă va umple rezervele de glicogen, precum și va promova sinteza proteinelor musculare.
Ce alimente să mănânci
Deoarece glucoza este sursa de energie preferată pentru majoritatea exercițiilor fizice, o masă pre-exercițiu ar trebui să includă alimente bogate în carbohidrați și ușor de digerat, cum ar fi paste, fructe, pâine, bare energizante și băuturi energizante.
Contează și tipul de carbohidrați pe care îl alegeți. Dacă participați la un eveniment de rezistență, mergeți cu un carbohidrat cu un indice glicemic scăzut (IG). Glucidele cu conținut scăzut de GI nu cresc glicemia rapid, ci mențin mai degrabă nivelurile de glucoză la o stare de echilibru pentru o perioadă mai lungă de timp. Acestea includ alimente precum fulgi de ovăz și orice cereale integrale.
Dacă activitatea dvs. este scurtă, dar intensă, treceți peste cerealele întregi și mergeți în schimb la cereale rafinate cu un nivel ridicat de GI, care cresc glicemia rapid și vă oferă o explozie de energie din blocurile inițiale. Iată doar câteva dintre alimentele de luat în considerare înainte de începerea unui eveniment.
3 până la 4 ore înainte de exercițiu
- Bageluri
- Cartof copt
- Cereale cu lapte
- Baton de energie
- Fructe proaspete
- Paste cu sos de rosii
- Prajiti cu unt de arahide, carne slaba sau branza
- Apă
- Iaurt
2 până la 3 ore înainte de exercițiu
- Pâine, covrigi sau paste
- Fructe proaspete
- Ovaz
- Iaurt
- Apă
Cu 1 oră sau mai puțin înainte de exerciții
- Geluri energetice
- Fructe proaspete, cum ar fi mere, piersici, banane sau struguri
- Până la 1 până la 1/2 căni de băutură sportivă
Ce să nu mănânci înainte de mișcare
Alimentele cu multe grăsimi sau fibre pot fi greu de digerat și tind să rămână în stomac pentru o lungă perioadă de timp. Ceea ce înseamnă acest lucru este că sângele menit să furnizeze oxigen către mușchi va fi în schimb deviat către stomac.4 Dacă se întâmplă acest lucru în timpul exercițiului, este posibil să aveți crampe, dureri de stomac și greață. De regulă, evitați alimentele precum gogoși, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, batoane de bomboane sau carne roșie.
În timp ce fasolea, fructele uscate, salata de salată și lactatele se pot potrivi cu factura din punct de vedere nutrițional, este posibil să doriți să le săriți și alte alimente potențial gazoase înainte de exerciții fizice, dacă sunteți predispus la balonare.
Înainte de un antrenament, săriți orice alimente dificil de digerat (alimente bogate în fibre sau cu conținut ridicat de grăsimi) sau cu un nivel scăzut de nutrienți, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și cofeina.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.