Pescatarian dieta este o dieta vegetariana care include pește sau alte animale acvatice. Cuvântul „Pesce“ înseamnă pește în limba italiană, astfel încât cei care pun în evidență de pește în dieta lor pe bază de plante au ajuns să fie numit de acest termen. Uneori , aceste mancatorii sănătoși sunt , de asemenea , numite PESCO-vegetarieni sau pescetarians.
Ce Experții spun
„Definită ca o dietă vegetariană , cu adaos de pește, dieta pescatarian poate fi o alegere excelentă pentru cei care caută un plan de masă hrănitoare. Alimente pe bază de plante oferă numeroase vitamine, minerale și fitochimicale, și livrările de fructe de mare omega-3 acizi grași acizi și proteine.“
– Chrissy Carroll, RD, MPH
fundal
Nu există reguli stricte care determină ceea ce este un pescatarian și ceea ce este un vegetarian. Și nu există reguli care definesc cât de des trebuie să mănânce pește pentru a fi un pescatarian. De exemplu, s-ar putea fi un vegetarian care mănâncă ocazional pește sau s-ar putea include în fiecare masa.
Nutritionistii spun că pescatarians tind să fie oameni care sunt conștienți de sănătate și de a face alegeri atente la planificarea meselor. Ele pot fi persoane fizice care au în vedere o dietă vegetariană și sunt folosind o abordare bazată pe pește pentru a se aclimatizeze pentru a manca pe bază de plante. Sau ei pot fi oameni care intenționează să urmeze un regim alimentar pescetarian pe termen lung, pentru a imbunatati sanatatea lor prin evitarea carne rosie.
Cum functioneaza
Pentru a urma o dieta pescatarian, vei consuma mese care includ fructe, legume, cereale, legume, fructe de mare și. O dieta sanatoasa pescatarian va include, de multe ori alimente aromate, cum ar fi măsline, cereale integrale cum ar fi Farro și quinoa, ardei picant, nuci, semințe, uleiuri vegetale, și alte ingrediente nutritive, de umplere.
Ce să mănânce
Conform Foods
- Fructe de mare
- Fructe si legume
- Cerealele
- Produse lactate și ouă
Neconformă Foods
- carne rosie
- păsări de curte
- Joc salbatic
Fructe de mare
Fructe de mare pe o dieta pescatarian poate include pești de apă dulce, cum ar fi păstrăv sau biban, pește de apă sărată cum ar fi somon sau ton, și crustacee, inclusiv creveți, stridii, scoici, și multe altele.
Fructe si legume
O masa tipic pescatarian ar putea include legume, fructe de mare sau de proteine vegetale si cereale integrale sau alte carbohidrati. Nu există limite privind tipurile de fructe și legume care pot fi incluse. Pentru a profita de beneficiile acestui stil de a manca, veți dori să mănânce curcubeu și umple pe produse. Adăugați frunze verzi întuneric, rosu aprins, galben și portocaliu ardei, vinete, porumb, afine, kiwi si alte fructe si legume.
Cerealele
Boabe face un fel de mâncare mare, atunci când se mănâncă pește, și le oferă fibre si alte substante nutritive importante. Cerealele integrale sunt o alegere mai buna, deoarece acestea oferă mai multe substanțe nutritive și mai puține zaharuri (și adesea, aditivi).
Produse lactate și ouă
Cele mai multe pescatarians mânca ouă și produse lactate, deși unele nu. Punct de vedere tehnic, un pescatarian care mănâncă ouă și produse lactate s-ar fi numit un lacto-ovo-pescatarian.
Carne, păsări de curte, și vânat
Indiferent dacă sunt sau nu mananci anumite produse de origine animală, cum ar fi iaurt sau branza, daca urmezi o dieta pescatarian nu va consuma carne sau produse din carne. Aceasta înseamnă că veți evita nu numai carnea rosie (cum ar fi carne de vită sau de bizon), dar va evita, de asemenea, păsări de curte, carne de miel, carne de porc, și vânat (cum ar fi carne de vânat).
Timing recomandate
Acest lucru este larg deschisă, deoarece dieta pescatarian nu este o dieta sau pierdere in greutate plan oficial. Mananca mese și gustări ori de câte ori preferați și la fel de mult cum preferați. Desigur, dacă sunteți în căutarea de a pierde in greutate, portiunea de control va fi important. Ești deja pe cale de a alege o dieta care este nutrienti-dens si in mod natural mai scăzut în calorii și grăsimi. Alegerea portiile cu înțelepciune ar putea fi tot ce trebuie să faci pentru a pierde in greutate.
Resurse și sfaturi
Pentru a face dieta pescatarian mai ușor și mai sănătos:
- Alegeți metode de gătit sănătos. Dacă alegeți pește prăjit și alimente procesate, nu s -ar putea profita de beneficiile pentru sănătate ale acestui stil de a manca. Grătar sau pește friptă la grătar folosind uleiuri pentru gătit sănătos, abur fructe de mare, sau utilizați alte metode de conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi sautéing și de coacere, pentru a pregăti mesele.
- Stoc pe fructe de mare conservate sau ambalate. Fructe de mare proaspete , de obicei , are nevoie să fie fierte sau congelate în termen de câteva zile de la cumpărare. Stoc pe pachete de ton sau de conserve de pește , astfel încât să aibă întotdeauna o sursă de fructe de mare gata de plecare.
- Obțineți ajutor de gătit. Unii oameni sunt intimidati de dieta pescatarian , deoarece fructele de mare de gătit poate fi complicată și de planificare mese pe bază de pește poate părea nefamiliare. Pentru a afla mai multe, să ia o clasă. Multe școli de gătit și de magazine de bucătărie oferi opțiuni gratuite sau ieftine. Vei învăța cum să fii creativ cu condimente și sosuri , astfel planul dvs. bazat pe consumul de pește nu merge vechi. Există , de asemenea , multe mese rapide și ușoare pe care le puteți fie apuca-and-go sau pregăti în avans pentru a face ca urmare a planului de dieta mai ușor. Mai multe tipuri de servicii kit de masă oferă mâncăruri vegetariene pescatarian și, de asemenea.
modificări
Dacă sunteți gravidă, va trebui , pentru a evita pește crud (sushi și sashimi) și ai grija pentru nivelurile de mercur din pește pe care o mănâncă. 1 Veți dori , de asemenea , să fie precaut cu privire la mercur dacă alăptează sau care au copii mici , care mananca prea pescatarian. Ridicat de pește în mercur include pește – spadă, rechin, macrou, Marlin, și ton.
Dacă aveți o stare de sanatate, cum ar fi diabetul zaharat, boala celiaca, sau boli de inima, o dieta pescatarian este probabil sigur și, probabil, benefic. Dar ar trebui să verificați cu furnizorul de îngrijire a sănătății doar în cazul, pentru a vă asigura că sunt obtinerea de combinația potrivită de nutrienți pentru tine. Este, de asemenea, destul de ușor, pentru a evita gluten pe o dieta pescatarian dacă aveți nevoie.
Argumente pro şi contra
Pro-uri
- Mai multe opțiuni de proteine decât o dietă vegetariană
- Beneficii pentru sănătate
- Poate fi o buna sursa de acizi grași omega-3
- Poate avea beneficii de mediu
Contra
- Poate fi costisitoare
- Uita-te pentru nivelurile de mercur
Pro-uri
Opțiunile de proteine
Unii oameni care aleg să elimine carne din dieta lor constată că în urma unui regim alimentar pescatarian este mai ușor decât în urma unei diete vegetariene, deoarece este mai simplu pentru a obține suficient de proteine în fiecare zi. În plus, peștele este o sursă de proteine complete, astfel încât nu trebuie să combine proteine pentru a obtine nutrientii necesari.
Beneficii pentru sănătate
Vă veți bucura, de asemenea, alte avantaje de wellness, dacă alegeți acest stil de alimentatie. Dacă urmați un plan de dieta pescatarian, obțineți beneficiile care sunt asociate cu o dieta vegetariana, plus cele asociate cu consumul de pește mai mult.
Cercetatorii au descoperit ca vegetarieni, semi-vegetarieni, si PESCO-vegetarieni au diete, care sunt „cele mai multe ori mai bune în ceea ce privește calitatea nutrienților“ decât omnivore (oameni care mananca totul), deși unii critici ar argumenta că alți factori duc la calitatea nutritivă îmbunătățită -sa nu doar alegeri alimentare.
Studiile au aratat , de asemenea , ca urmare a unui regim alimentar pe bază de vegetarian sau vegan (inclusiv o dietă pescatarian) este asociat cu IMC mai mic (indicele de masa corporala). 2 Altii au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta flexitarian (una care este în primul rând vegetarian , dar ocazional include carne sau pește) se bucură de avantaje , inclusiv greutatea corporala sanatoasa, markeri imbunatatite de sanatate metabolice, a tensiunii arteriale, precum si reducerea riscului de diabet de tip 2.
În plus, peștele este scăzut în grăsimi saturate și bogate în alți nutrienți. Când înlocuiți mese pe bază de carne, cu mese pe bază de pește, vă sunt susceptibile de calorii tăiate și grăsimi din dieta ta pentru a vă ajuta să atingă și să mențină o greutate sanatoasa.
Acizi grasi omega-3
Cand mananci anumite tipuri de pește, vă spori aportul de omega-3 acizi grași. În timp ce unii oameni să ia un supliment pentru a obține alocația zilnică recomandată, cele mai multe surse de sănătate recomandăm să obțineți aportul din alimente. 3 Omega-3 de sănătate rapeluri inimii, poate reduce simptomele de artrita reumatoida, si poate chiar ajuta pentru a imbunatati sanatatea creierului si a ochilor.
Beneficii pentru mediu
Unii oameni urmeze o dieta pescatarian din cauza impactului pozitiv asupra mediului. Mulți susținători ai punctului de dieta că sensibilizarea și procesarea cărnii ia nu numai terenurile prețioase, dar contribuie și la emisiile periculoase. Prin reducerea dependenței de carne și de a face alegeri de pește durabile, am putea fi capabil de a crea o planetă mai sănătoasă.
Dacă doriți să vă simțiți mai bine cu privire la impactul asupra mediului, folosiți informațiile furnizate de Monterey Bay Aquarium fructe de mare ceas pentru a găsi fructe de mare responsabil surse. Pur și simplu introduceți numele de pește pe care o preferați și obțineți recomandări specifice pentru cumpărarea cel mai bun pește. Există chiar și o aplicație pe care o puteți utiliza atunci când sunteți la cumpărături.
Dieta pescatarian are o multime merge pentru ea. Dar nici o modalitate de a mânca este perfect. Fiți conștienți de aceste potențiale capcane.
Contra
Scump
Cumpărarea de alimente de bază ale acestui plan alimentar (fructe, legume și pește proaspăt) poate fi costisitoare. Dar nu trebuie întotdeauna să cumpere proaspete. Multe saci vrac de fructe și legume sunt la fel de sănătoase ca și versiunile proaspete. Și pește congelat este ușor de depozitat și economic. Alegeți produse fără ingrediente adăugate (cum ar fi zahăr sau sare).
Înaltă în Mercury
Evitați pește cu niveluri mai ridicate de mercur. Acest grafic de la FDA și EPA categorisește pește în „cele mai bune alegeri“, „alegeri bune“ și „pește, pentru a evita“. Diagrama are ca scop să ajute consumatorii să ia decizii sănătoase și sigure atunci când aleg fructe de mare, astfel încât acestea pot reduce aportul de toxine dăunătoare. Cele mai bune alegeri includ hering, homar, scoici, și păstrăv de apă dulce. Alegerile bune includ monkfish, Snapper, de halibut, și Grouper. Pește pentru a evita include rechin, ton obez, pion portocaliu, și peștele-spadă.
Scăzut în vitamina B-12
Acest micronutrient de important este găsit în mod obișnuit în produsele alimentare de origine animală, astfel încât s -ar putea obține mai puțin de ea atunci cand mananci o dieta pescatarian. B-12 (cobalamina) este importantă pentru menținerea unui sistem nervos sănătos, formarea de celule roșii din sânge și a ADN – ului, precum si metabolismul proteinelor. Alimente fără carne de mare în B-12 includ crustacee, ouă, lapte și produse lactate, precum și unele cereale fortificate. 4
Comparându-l
Mulți nutriționiști compara dieta pescatarian populara dieta mediteraneană, deoarece peștele este o sursă de proteine primar în ambele diete. Și ambele ingrediente nutritive sublinia, cum ar fi proteine slabe și legume.
Recomandări USDA
Grupe alimentare
Current liniile directoare USDA sugereaza umplerea farfurie cu un amestec echilibrat de proteine (care ar putea fi din carne, pește, sau pe baza de plante), cereale, fructe, legume și produse lactate. Dieta pescatarian îndeplinește acest standard frumos.
calorii
Nu există nici un număr de calorii oficial pentru dieta pescatarian, ceea ce înseamnă că nu este nevoie de numărare de calorii. Cu toate acestea, USDA sugereaza zilnic un aport caloric de circa 1500 de calorii pentru pierderea în greutate (cu toate că acest număr variază în funcție de vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate). Dieta pescatarian are multe alimente cu conținut caloric scăzut, dar dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, poate fi necesar pentru a urmări calorii pentru a vă asigura că creați un deficit de calorii. Utilizați acest calculator pentru a determina corect obiectivul de calorii pentru tine.
Diete similare
Dieta pescatarian ar putea fi grupate cu alte cateva diete ca semi-vegetariene. Face toate alimentele pe bază de plante se concentreze lor principal, dar uneori includ unele produse de origine animală.
Dieta Pescatarian
- Surse de proteine: Pescatarians obține lor de proteine din fructe de mare, pe baza de plante , cum ar fi legume, și , uneori, ouă și produse lactate.
- Nutriție generală: Acesta este un regim alimentar echilibrat , care ar trebui să ofere toate substanțele nutritive necesare.
- Flexibilitate: Alegerea unui regim alimentar pescatarian este un mod flexibil de a modifica o dietă vegetariană. Aceasta adaugă proteina slaba si omega-3 acizi grași oferite de fructe de mare la beneficiile pentru sănătate ale legumelor.
- Potențial de pierdere în greutate: O dieta pescatarian este plin de nutrienti-dens, bogată în fibre, alimente cu conținut caloric mai mic, astfel încât s- ar putea ajuta utilizatorii care doresc să pierde in greutate.
Dieta mediteraneana
- Surse de proteine: La fel ca dieta pescatarian, dieta mediteraneană de surse de proteine includ fructe de mare, proteine pe bază de plante, precum și cantități mici de brânză, iaurt și carne.
- Nutriție generală: Expertii spun ca aceasta dieta este inima-sanatoasa si bogate in nutrienti, ceea ce face o îmbunătățire tipic dieta din America de Nord.
- Flexibilitate: Nu există reguli greu și-rapid pentru aceasta dieta. astfel încât cei mai jos se poate interpreta în modul în care funcționează pentru ei. Nu există alimente sunt în afara limitelor; acestea sunt doar mai puțin frecvent consumate.
- Potențial de pierdere în greutate: Ca și în dieta pescatarian, dieta mediteraneană include o mulțime de nutriție pentru mai puține calorii. Deci, cu siguranță , ar putea promova pierderea in greutate.
Dieta Flexitarian
- Surse de proteine: O dieta flexitarian este pur și simplu o dieta vegetariana care permite consumul ocazional de carne și fructe de mare, ceea ce face destul de similar cu planul pescatarian. Proteina cea mai mare parte provine din surse vegetale, oua si lactate, cu adaos ocazional de produse de origine animală.
- Nutriție generală: Nutritionistii sunt de acord că acest lucru este un mod foarte sănătos să mănânce, mai ales în cazul în hidrați de carbon provin din cereale integrale si legume.
- Flexibilitate: După cum sugerează și numele, există o mulțime de flexibilitate construit în acest plan de alimentație. Nu există alimente sau grupe de alimente sunt eliminate, astfel încât utilizatorii să aibă întotdeauna libertatea de a le adăuga la o masă în cazul în care ar dori.
- Potențial de pierdere în greutate: La fel ca alte diete semi-vegetariene, dieta flexitarian ar putea ajuta utilizatorii pierde în greutate, atâta timp cât acestea nu mânca prea mult alimentele sănătoase care fac de obicei această diet.5
Dieta vegetariană
- Surse de proteine: Spre deosebire de planurile de semi-vegetarian, pe o dieta vegetariana proteine sunt fie alimente pe bază de plante, sau (în majoritatea cazurilor) , lactate sau ouă.
- Nutriție generală: Aceasta dieta este , în general echilibrat, dar vegetarienii au nevoie pentru a se asigura că sunt suficient de achiziție de anumite substanțe nutritive, cum ar fi fier si vitamina B-12.
- Flexibilitate: În timp ce vegetarienii nu consuma carne, dincolo de această restricție este flexibilitatea de a consuma o mare varietate de alimente. Și nu există reguli cu privire la mărimea porțiilor sau numărul de calorii.
- Potențial de pierdere în greutate: Este cu siguranță posibil să piardă în greutate , atunci când nu mâncați carne (care tinde să fie mai mare in grasimi si calorii decat alimentele pe bază de plante). Dar , dacă sunteți încercarea de a pierde în greutate, atunci aceste reguli cu privire la porție și controlul caloriilor devin necesare.
final de gândire
Dacă aveți în vedere o dieta pescatarian, dar nu sunteți sigur dacă acesta este planul de alimentatie potrivita pentru tine, da-o încercare pentru o săptămână sau două și a vedea cum te simți. Cel puțin, veți beneficia de experimentarea cu noi alimente și arome.
Dar tu ești, de asemenea, probabil pentru a vedea și să se simtă și alte beneficii. Puteți simți mai ușor și hainele pot începe să se potrivească mai bine. Puteți, de asemenea, observați că, atunci când crește aportul de cereale, legume și alte alimente bogate în fibre, mănânci mai puțin și se simt plin mai mult timp.
Dacă nu sunteți sigur de unde să înceapă, înrola ajutorul unui dietetician înregistrat sau o școală de gătit locale pentru a afla cum să se pregătească de pește, astfel încât să se bucure de mese și se simt mulțumiți.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.