Ce este fructoza? Definiție, surse și efecte asupra sănătății

Posted on

Ce este fructoza?  Definiție, surse și efecte asupra sănătății

Zahărul a fost mult timp o bază de uz casnic presărată peste cereale, amestecată în cafea sau împrumutată de la un vecin în caz de urgență. Obișnuiai să alegi doar două tipuri de zahăr – alb sau maro. Deoarece zahărul a fost fie ținut într-un castron pe masă cu o lingură, fie măsurat cu atenție pentru coacere, a fost, de asemenea, ușor de controlat cât de mult zahăr era în dieta ta.

Astăzi zahărul poate lua mai multe forme diferite și multe alimente conțin zaharuri adăugate sau ascunse. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele ambalate și procesate. Drept urmare, oamenii nu realizează adesea cât de mult zahăr consumă în mod regulat.

Una dintre cele mai frecvente forme de zahăr este fructoza. Înțelegerea a ceea ce este fructoza, modul în care este utilizată, unde se găsește și ce efecte poate avea asupra sănătății vă va permite să faceți alegeri educate cu privire la includerea acesteia în dieta dumneavoastră.

Definiția fructozei

Zaharul alb (zahăr granulat) din cămară este cunoscut sub numele de zaharoză, care este formată din două molecule simple de zahăr: glucoză și fructoză. Prin urmare, orice alimente care conțin zahăr vor avea fructoză în ele.

Atât zaharoza, cât și fructoza sunt rafinate din surse naturale. Zaharoza provine din plante, cum ar fi trestia de zahăr, iar cantități mici de fructoză se găsesc în fructe de pădure, pepeni și mere. Se găsește și în anumite legume, inclusiv sfeclă, cartofi dulci și ceapă.

Deoarece fructoza se găsește în alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele – care conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale esențiale – este posibil să nu pară că trebuie să o evitați. Cu toate acestea, realitatea este ceva mai complicată. Ca îndulcitor autonom, fructoza este aproape de două ori mai dulce decât zahărul de masă și provoacă o creștere similară a zahărului din sânge ca zaharoza.

Surse de fructoză

În timp ce aportul de produse proaspete este o componentă importantă a unei diete echilibrate, atunci când este consumat în exces, organismul nu poate procesa fructoza în mod eficient.

Șaptezeci și patru la sută din alimentele pe care le consumăm au ​​adăugat zahăr – și nu doar cele cu gust dulce. Zaharurile adăugate pot fi găsite în orice, de la sos de salată îmbuteliat până la ketchup.

Cu ani în urmă, dieta americanilor obișnuiți arăta (și avea gust) foarte diferită de ceea ce suntem obișnuiți astăzi. La începutul secolului al XIX-lea, americanul mediu consuma aproximativ două kilograme de zahăr într-un an întreg.

În 1999, consumul de zahăr de către americanii medii a atins un vârf – în mare parte datorită prezenței tot mai mari a zaharurilor adăugate. Americanii mâncau aproximativ 26,7 lingurițe de zahăr pe zi (această cifră nu ia în considerare înlocuitorii non-calorici ai zahărului, cum ar fi aspartamul).

Astăzi, o persoană care trăiește în SUA consumă în medie 152 de kilograme de zahăr în fiecare an. Asta se traduce prin aproximativ 3 kilograme pe săptămână – mâncăm mai mult zahăr într-o săptămână, așa cum au făcut străbunicii noștri într-un an întreg.

Una dintre principalele modalități prin care oamenii consumă zaharuri adăugate în America de astăzi este prin băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul și băuturile energizante. Un alt factor care contribuie la creșterea consumului este dimensiunea mai mare a porțiilor – în special în băuturile achiziționate la unitățile de fast-food sau în sticle.

Efectele fructozei asupra sănătății

În ultimele decenii, am aflat mai multe despre efectele potențiale asupra sănătății ale consumului crescut de zahăr.

Băuturile îndulcite cu zahăr au fost asociate cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2, atât la copii, cât și la adulți.

Zahărul adăugat a fost, de asemenea, legat de declinul cognitiv. În timp ce zahărul este adesea implicat în riscul de cancer, legătura dintre zahăr și cancer este mai indirectă. Efectele consumului de zahăr în exces asupra sănătății, în special creșterea în greutate și rezistența la insulină, pot crește riscul unei persoane de anumite tipuri de cancer.

Pentru a înțelege mai bine de ce se întâmplă acest lucru, amintiți-vă că majoritatea glucidelor sunt formate din lanțuri de glucoză. Când glucoza pătrunde în fluxul sanguin, corpul eliberează insulină pentru a ajuta la reglarea acesteia.

Fructoza trebuie procesată de ficat. În cantități mici, ficatul se poate descurca eficient. Dar când prea multă fructoză ajunge în ficat dintr-o dată, nu poate metaboliza zahărul suficient de repede pentru a ține pasul.

Având un nivel excesiv de fructoză în sânge poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv acumularea unei substanțe numite acid uric. Prea mult acid uric poate provoca gută și pietre la rinichi.

Când colonia de bacterii care trăiește în intestinele tale se hrănește în mod liber cu zahăr, aceasta poate duce la o creștere excesivă a bacteriilor care supără echilibrul florei intestinale sănătoase. Un astfel de dezechilibru poate provoca simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonarea. În unele cazuri, excesul de bacterii din intestinul subțire poate duce la malabsorbția substanțelor nutritive importante.

Odată satisfăcute nevoile de energie, organismul nu mai are o utilizare imediată pentru zahăr în plus. Când este prezent, organele și țesuturile corpului vor încerca să compenseze. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de lipide și glucoză în sânge, ceea ce poate crește riscul unei boli metabolice.

Unul dintre modurile în care ficatul încearcă să ușureze tulpina și să evite deteriorarea celulară este prin conversia excesului de fructoză în grăsimi. De-a lungul timpului, cererea continuă plasată pe corp de excesul de zahăr poate copleși ficatul, determinându-l să funcționeze mai puțin eficient.

Grăsimile saturate produse de ficat pătrund în fluxul sanguin sub formă de trigliceride, care în general nu sunt bune pentru noi. De fapt, nivelurile crescute de trigliceride sunt un factor de risc pentru bolile de inimă.

Consumul excesiv de fructoză poate crește, de asemenea, nivelul colesterolului LDL și poate facilita rezistența la insulină – ceea ce poate duce în cele din urmă la diabetul de tip 2.

Într-un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane , cercetătorii de la Yale au descoperit că atunci când participanții consumau fructoză în loc de glucoză, mai puțini hormoni asociați cu senzația de plin au fost eliberați.

Aceste constatări implică fructoza afectează sistemul de reglare a apetitului din organism. Dacă hormonii responsabili de trimiterea „sunt plin!” semnalele nu sunt declanșate când ar trebui să fie, sentimentele de foame persistă. Acesta poate fi un motiv pentru care consumul excesiv de fructoză poate contribui la creșterea în greutate.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Fructoza este folosită în mod obișnuit în alimentele procesate, deoarece este mai puțin costisitoare de produs decât zaharoza și este mai puțin necesară pentru a atinge același nivel de dulceață. Adesea ia forma siropului de porumb bogat în fructoză (HFCS) – fructoză combinată cu sirop de porumb care a fost tratat chimic pentru a-i crește concentrația și dulceața.

Corpul folosește fructoza ca sursă de energie. Deoarece are un indice glicemic scăzut (ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge), s-a crezut cândva fructoza este o alegere mai bună decât zahărul obișnuit de masă.

În ultimii ani, Asociația Americană a Diabetului și-a schimbat poziția față de fructoză: acum se crede că adăugarea de HFCS la aprovizionarea cu alimente a contribuit la creșterea obezității și a diabetului de tip 2.

Producătorii susțin că HFCS are aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză. Cu toate acestea, când este testată, compoziția exactă pare să fie mai aproape de 60% fructoză și 40% glucoză.

Sursele mai naturale de zahăr au, de asemenea, diferite rapoarte: mierea are aproximativ același raport fructoză / glucoză ca și siropul de porumb cu fructoză bogată, iar siropul de agave poate avea până la 90% fructoză. Concentratele de suc de fructe, care sunt adesea folosite ca îndulcitori, pot avea cantități mari de fructoză și tind să fie foarte prelucrate – o modificare care elimină valoarea nutritivă a fructelor. 

Fie că provine din sirop de porumb, fructe sau miere, corpul tău se ocupă de fructoză în același mod. Cantitatea pe care o consumați face diferența și vă poate afecta sănătatea.

Conținut mediu de fructoză (în grame)
O cană de roșii tocate 2,5 grame
O cutie de sodă obișnuită (fără dietă) 23 grame
Sifon pentru fântână „Super size” * 62 grame
* folosind standardul de fructoză de 55%.

Cum se reduce consumul de zahăr

American Heart Association recomandă limitarea aportului zilnic de zahăr adăugat la 6 lingurițe pe zi (sau 100 de calorii) pentru femei și 9 lingurițe (150 de calorii) pentru bărbați.9 (Rețineți că acest lucru se referă la zaharuri adăugate, care nu apar în mod natural).

În realitate, americanul mediu consumă mult, mult mai mult zahăr în fiecare zi. Cu multe dintre aceste zaharuri ascunse, este ușor să subestimezi cât mănânci. De fapt, dacă nu verificați în mod regulat etichetele nutriționale, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că multe dintre alimentele pe care le consumați au adăugat chiar zahăr.

Datorită subvențiilor pentru porumb din Statele Unite, siropul de porumb bogat în fructoză (care este derivat din amidon de porumb) este ieftin de produs în cantități mari, ceea ce reprezintă oarecum abundența sa în dieta modernă americană. Unele dintre cele mai frecvente surse includ:

  • Băuturi îndulcite cu zahăr (cea mai mare sursă alimentară)
  • Cereale și bare de cereale
  • Produse de patiserie
  • Iaurt îndulcit
  • Pansamente pentru salată
  • Alimente și mese congelate
  • Condimente

Odată ce ați devenit mai conștienți de conținutul de zahăr din alimentele și băuturile pe care le consumați în fiecare zi, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce aportul de zahăr.

  • Înlocuiți sifonul pentru apă, seltzer aromat sau seltzer simplu amestecat cu suc de fructe 100%.
  • Apelați la fructe și legume proaspete atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă sau de ridicare la prânz. 
  • Îndulciți cerealele fără zahăr cu fructe proaspete.
  • Rețineți că alimentele etichetate „fără grăsimi” sunt adesea încărcate cu zahăr suplimentar pentru a compensa pierderea de aromă care apare atunci când grăsimea este scoasă din rețetă.

Reducerea consumului de zahăr este un proces – nu trebuie să îl tăiați dintr-o dată. Dacă îl luați încet și faceți schimburi conștiente pe parcurs, probabil că veți începe să dezvoltați o preferință pentru alimentele care nu sunt la fel de dulci.

Deoarece zaharurile adăugate și ascunse adaugă de multe ori calorii, reducerea aportului de zahăr vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea și este posibil să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.