Un ghid fundamental pentru formare Greutate

Posted on

Un ghid fundamental pentru formare Greutate

Acest ghid se referă la greutate de formare în detaliu, deși la un nivel care ar trebui să fie accesibile formatori noi și cei cu o oarecare experiență, de asemenea.

Antrenamentul cu greutati este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt obligați să contracteze sub tensiune folosind greutăți, greutatea corporală sau alte dispozitive, în scopul de a stimula creșterea, puterea, puterea si rezistenta. Greutate de formare este, de asemenea, numit „formare de rezistență“ și „puterea de formare“.

Baza succesului de formare în greutate este o combinație de factori, uneori numite FITT.

  • Frecvența de formare – Cât de des
  • Intensitatea de formare – cât de greu
  • Timpul petrecut – timpul sesiunii
  • Tipul de exercițiu – care exercită

Mușchii și Mișcări

O înțelegere a mușchilor și modul în care locul de muncă este esențială pentru puterea de formare.

Există două tipuri de contracții musculare:

  • Contracții izometrice: mușchiul nu se lungeasca. Un exemplu este împingerea pe un perete.
  • Contracții izotonice: musculare scurtează și lungește. Faza scurtare se numește o contracție „concentrice“ și faza de alungire este contractia „excentric“.

Un exemplu este o buclă braț halteră în cazul în care mușchiul se scurtează pe măsură ce ridica gantera (concentrice) și lungește pe măsură ce coborâți-o (excentric). contracții excentrici sunt, în principal ceea ce da durerile musculare.

mișcări comune

contracții musculare se referă la mișcările articulațiilor. Patru mișcări comune importante sunt flexie și extensie, răpire și aducție.

  • Flexia este atunci când micșora unghiul în comun. Un exemplu este mișcarea ascendentă a unei bucle braț care scade unghiul în articulația cotului.
  • Extensia este o mișcare opusă, adică creșterea unghiului în timp ce scăderea greutății.
  • Răpire se deplasează o parte a corpului departe de mijlocul corpului în planul lateral. Un exemplu ridică un picior la marginea corpului.
  • Aductiune aduce partea corpului spre linia de mijloc a corpului.

grupurile musculare

Principalele grupe de mușchi de interes care alcătuiesc corpul uman sunt abdominali, adductorilor (în interiorul coapsei), mușchii dorsali (mijloc spate), umeri, extensori braț, extensori încheietura mâinii, gluteals (cap la cap), flexorii braț flexori încheietura mâinii, fixatori scapulară (omoplat), flexorii coapsei (hamstrings), mușchii lombare (spate inferior), sural (viței), pectorali (piept), cvadriceps (coapsa din față) și trapezii (partea superioara a spatelui).

Privind la ea în mai puțin detaliu, grupele musculare majore sunt arme, umeri, piept, spate, picioare, fese si abdomen. Puteți direcționa toate grupele musculare majore la o sesiune cu o serie de exerciții sau îl puteți împărți în sesiuni separate, sau puteți face doar ascensoare de concurență și asistă care tind să vizeze grupurile musculare mari.

Forța de aderență Clădire

Forța de aderență, dimensiunea, si rezistenta musculara sunt construite de principiul de suprasarcină. Acest lucru atrage după sine ridicarea de greutati mult mai grele sau creșterea volumului de muncă în timp.

Forța de aderență, așa cum deosebește de dimensiunea musculară crescută (numită hipertrofie), este construit de formare a sistemului neuromuscular și interacțiunea dintre nervii și musculare, mai degraba decat anatomia musculare, dimensiunea, și constituția de fibre musculare. greutăți mai mari, cu mai puține repetiții și de odihnă mai sunt folosite pentru a acorda prioritate puterea.

Ca regulă generală, mușchii mai mari vor face mai puternic, dar, probabil, nu mai puternic decât cineva care antreneaza pentru putere, toate celelalte fiind egale.

Forța de formare poate implica sarcini în intervalul 3-6RM cu sarcini mai mari de 1-3RM pentru mai multe transpalete cu experiență și un număr variabil de seturi conform programului.

Construirea Dimensiune musculare – Hipertrofia

Hipertrofia de formare subliniază , de obicei , mai multe repetari cu greutate mai mica decat puterea de formare, de multe ori cu intervale mai scurte de odihnă între seturi. Această formare îmbunătățește factorii metabolice care conduc la creșterea dimensiunii.

Aveți pot obține de formare mai puternică pentru hipertrofie, dar obiectivele ar trebui să fie destul de clar dacă sunteți interesat în competiție pentru culturism sau Powerlifting. Dacă doriți doar o combinație de putere și hipertrofia atunci ai nevoie pentru a identifica un program de formare în greutate , care va oferi un compromis, care este ceea ce cei mai mulți formatori de greutate neconcurenta il cautati.

Un mușchi fel devine mai mare este un proces de deteriorare și reparații la nivel micro. lacrimi mici, numite uneori microtrauma, apar în fibrele musculare sub sarcină și sunt reparate și reconstruite mai puternic atunci când formatorul recuperează. Este un pic ca un pas înapoi și doi pași înainte la nivel celular.

Există unele dezacord asupra faptului dacă mușchii devin mai mari de fibra (celule) dimensiunea musculare a crescut, fie prin divizarea off și crearea de celule noi, de asemenea. Cel puțin, rezultatele hipertrofiei de la o creștere în unitățile contractile numite myofibrils și, de asemenea, din lichidul a crescut în celula numita sarcoplasma.

Hipertrofia de formare are de obicei repetări ale 8-12RM cu un număr variabil de seturi dar de multe ori în intervalul 2-5.

Clădire musculare de anduranță

rezistenta musculara este antrenat la capătul superior al spectrului de repetiție. De exemplu, face 15-20 repetari pe obiective stabilite rezistenta musculara locale, mai degrabă decât rezistența sau hipertrofie. Din nou, a face acest tip de formare rezistenta musculara va oferi o anumită putere și hipertrofie, comparativ cu nu de formare, și poate duce la creșteri mai mari în condiționat aerobe decât programele de intensitate mai mare.

Antrenament rezistenta musculara se poate utiliza repetări în intervalul 15-20 , cu un număr variabil de seturi, dar 3 este comună. Cu toate acestea, trebuie să vă întrebați dacă formarea într – o activitate de calificare cum ar fi alergarea sau inot sau cu bicicleta nu este o utilizare mai productivă a timpului.

Clădire musculare Putere

Puterea este rata la care se face de lucru, astfel încât puterea implică timp. Dacă se poate ridica aceeași greutate mai repede decât prietenul tău, atunci ai mai multă putere. Formarea pentru putere implică creșterea vitezei ascensoarelor. Conceptul de putere este utilă în greutate de formare pentru sport, cum ar fi fotbal în cazul în care sunt de dorit puterea, în vrac, și viteza.

Puterea de formare implică construirea puterea în primul rând, apoi progresează la sarcini ușoare efectuate la viteză contracție foarte rapid sau chiar exploziv. Se încarcă sub lumina ca 3-60% 1RM cu resturi de 2-3 minute intre seturi sunt recomandate de Colegiul American de Medicina Sportiva.

greutate de formare, puterea de formare sau de formare de rezistență, ceea ce vă place să-l numesc, construiește fundația pentru putere, putere, vrac si rezistenta musculara, pentru următoarele activități și sporturi.

  • Culturism , care este specializată în modelarea corpului și definirea musculară, în special în scopuri de concurență. Programele Hipertrofia predomină aici.
  • Sport-specifice  programe utilizează exerciții care să sprijine și să consolideze, pe cât posibil, acțiunile musculare ale sportului. Un exemplu ar putea fi de formare înotători cu exerciții care simulează trage prin apă, direcționarea în funcție de umeri, brate si muschii spatelui. Forța-rezistenta si programe în vrac și de putere sunt utile încă foarte variabilă pentru anumite sporturi și trebuie să fie proiectate astfel încât să nu interfereze cu setul de calificare necesar pentru acest sport.
  • Scăderea în greutate și de fitness  includ exerciții care oferă un program de exerciții all- in jurul pentru cresterea masei musculare si pierderea țesutului adipos din organism. Culturistii care doresc să arate bine la plaja sunt incluse în categoria.
  • Haltere olimpic  este un sport de haltere de specialitate care utilizează doar două exerciții, curate și tresar și smuls, cu toate că există multe exerciții de formare. Fiecare ascensor este foarte specializat și tehnic, care necesită multă pregătire și practică.
  • Concurența Powerlifting  necesită doar trei lifturi, ghemuit, banc de presă, și îndreptările. Din nou, programele de rezistenta si tehnica sunt baza de Powerlifting.

Frecvența de formare și Overtraining

Cât de des și cât de mult te antrenezi depinde de obiectivele dvs., experienta, varsta, sanatate, sala de fitness și de alți factori, cum ar fi accesibilitatea echipamentelor și disponibilitatea de timp pentru instruire. Un antrenor sau antrenor ar trebui să ia toți acești factori în considerare și elaborarea unui plan care se potrivește circumstanțele și obiectivele.

Echilibrul bine în greutate de formare este echilibrul dintre muschi si stimularea sistemului nervos, de adaptare și de recuperare. Prea multă intensitate, volumul și frecvența prea repede, iar sindromul supraantrenarii poate distruge progresul. Iată câteva semne de supraantrenament:

  • oboseală în curs de desfășurare, performanță slabă
  • infecțiilor virale și bacteriene
  • Pierderea in greutate neintenționată de
  • prejudiciu musculo-scheletice Regular
  • Încetarea sau neregularitate perioadelor
  • dezechilibru hormonal
  • Pierderea densității osoase
  • Poor dormit și a modelelor de alimentatie

Training de trei ori pe săptămână este un loc dulce pentru progresia optimă pentru începători, deși de două ori pe zi, șapte săptămâni se va potrivi mai bine unii oameni. O recomandare uzuală pentru începători este să permită cel puțin 48 de ore între sesiuni de greutate pentru a permite recuperarea.

Pentru formatori cu experiență și profesionale, șase zile pe săptămână de formare nu este neobișnuit, deși sisteme split – diferite de formare grupe musculare diferite zile – este adesea practicat. Dacă vă simțiți te bucluc, înapoi și de a obține un sfat bun.

Tipuri de exerciții

Multe sute de exerciții există pentru a-tinta multor muschi si grupe de mușchi și se poate obține mai mult decât un pic confuz pentru incepatori mediu de a alege. variații de exerciții vin cu greutăți libere, mașini, rafturi și rame, exerciții doar corp, benzi, bile și multe altele. Deci, tipul de exercițiu pot fi clasificate în funcție de tipul echipamentului, tinta musculare sau chiar de fitness gol, de exemplu, exercitarea de aerobic sau de rezistență, banda de alergat sau mașină de pulldown lat.

Exerciții de compus.  Compuse exerciții sunt cele care implică mai mult de o comună, și de multe ori mai multe grupuri musculare mari. Exemple: ghemuit, deadlift, rând cablu așezat, pulldown lat.

Exerciții de izolare.  Un exercițiu de izolare este una care implică doar o singură articulație și care , de obicei , vizeaza un grup de mușchi izolat. Exemple sunt halteră curl brațul pentru biceps și mașina de extensie picior pentru cvadriceps.

Ce exerciții ar trebui să fac?

Nu se evita problema de a spune că aceasta depinde de obiectivele dvs., ce echipamente și facilități care le aveți la dispoziție, vârsta, puterea, experiența și angajamentul greutăți.

Să presupunem că doriți să construiască puterea și masa musculară, sau, poate, fermitate musculară și definiție. Există un acord general că „trei mari“ lifturi – ascensoare powerlifting – genuflexiuni, banc de presă și Îndreptare – sunt miezul ascensoare pentru construirea vrac și putere. Ele sunt de natură tehnică, și poate chiar periculos, făcut cu greutăți libere in apropiere de limita maximă, deci îndrumare și un asistent sunt utile în cazul în care nu sunt esențiale. Chiar și așa, puteți începe cu gantere și sau greutăți ușoare până când obțineți esențialul și apoi progresul de acolo.

Dacă sunteți de formare pentru un bun echilibru al compoziției corporale  și  puterea de ai putea adăuga înapoi suplimentare, exerciții de abdomen și de umăr și să lucreze mai specifice pe partea din față a brațelor. Aruncati o privire la programul de putere și musculare de bază. Aceasta include banc de presa, deadlift, răsuci brațul, triceps împingere în jos, vertical lat, așezat ghemuit rând, cablu, criza, presa deasupra capului, și apăsați pe picior. Chin-up – uri, pull-up-uri, rânduri îndoite peste, flyes de crossover cablu, înclinație bicepsul răsuci, lumânările tricep și ridică semne de vițel ar trebui să – l întregesc (dar nu toate dintr -o dată!). Această listă este destul de standard , iar cele mai multe săli de sport va avea o gamă de echipamente pentru a face aceste exerciții.

Pentru mai experimentați, exerciții totale corp, cum ar fi hang curata si push-ar beneficia tragerile. Evident, sunt mai multe, chiar sute de exerciții, astfel încât să știi de distracție nu se va opri.

În culturism, în cazul în care definiția musculare chiar și cele mai mici musculare pot fi importante, o gamă mai largă de exerciții de izolare este de obicei practicat. Haltere olimpică necesită rezistență specifică și instruire tehnică.

Reps, Seturi, și RM

Va trebui să știți acești termeni de bază utilizate în programe de antrenament:

  • repetiție (rep)  este o completare a unui exercițiu: una bărbie-up, un ghemuit, o buclă braț.
  • Un set este numărul selectat de repetiții înainte de odihnă. Să presupunem că 10 repetari la un set de bucle braț.
  • Intervalul de odihnă este timpul între seturi.
  • 1RM sau repetarea maxim este cel mai bun personal sau cel mai puteți ridica o dată în orice exercițiu. Deci , 12RM este cel mai poti ridica pentru 12 repetari.

Exemplu: Barbell Arm Curl, 40 livre 3 X 12 RM, 60 secunde

Asta ar însemna 3 seturi de 12 bucle maxime de braț cu o greutate de 40 de lire sterline, cu 60 de secunde de odihnă între seturi.

Deci, cum știi cât de multe repetari, seturi si ce timpul de odihnă este cel mai bine pentru tine? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile fine sunt pentru tine si antrenorul tau pentru a lucra la.

  • Forța de formare foloseste mai mult in greutate, cel mai mic număr de repetiții și cea mai lungă restul.
  • Hipertrofia sau de formare a masei musculare utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetiții și mai puțin timp de odihnă.
  • Forța de rezistenta are o greutate mai mica, din nou, cu mai multe repetiții și chiar mai puțin de odihnă.
  • Puterea de formare implică greutăți mai ușoare și mai lungi pauze în timp ce concentrându-se pe viteza ascensorului.

Acum, acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu o combinație de seturi, repetari, odihna si un tip de exercițiu pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ei.

Exemplu

Iată cum ar putea arăta un program de exerciții pentru presa banc în funcție de obiectivele diferite pornind de la cel mai bun teoretic personal de 160 de lire sterline (73 kg):

Banc de presa – 1RM = 160 de lire sterline

  1. Putere. 140 de lire, 2 X 5, 180 secunde
  2. Hipertrofia. 120 de lire, 3 X 10, 60 secunde
  3. Forța de anduranță. 100 de lire, 3 X 15, 45 secunde
  4. Putere. 90 de lire, 3 X 8, 120 secunde

Un punct de notat aici este că este obligatoriu să se odihnească suficient între seturi încărcate grele în puterea de formare , în scopul de a obține cele mai bune rezultate, în puterea de formare, un interval de odihnă suficient , este de asemenea important , deoarece fiecare ascensor trebuie să fie făcut cu viteză exploziv de mare pentru cel mai bun efect. Deci , în puterea și puterea de formare, asigurați – vă că veți obține restul necesare între seturi. In hipertrofie si puterea de rezistenta nu este crucială pentru a utiliza  mai scurte  intervale de timp , deși poate optim.

Viteza de exercițiu Executie

Viteza Contracția  este viteza la care se efectuează un exercițiu , și acest lucru are , de asemenea , un efect asupra rezultatelor de formare. Iată câteva reguli generale pentru obiectivele de formare în greutate.

  • Forța: 1-2 secunde concentrice și excentric
  • Hipertrofia: 2-5 secunde concentrice și excentric
  • Rezistență: 1-2 secunde concentrice și excentric
  • Putere: mai puțin de 1 secundă concentrice, 1-2 secunde excentric

calcularea 1RM

Potrivit Strength US National Association și Conditioning, distribuția teoretică a repetări contra unui procent de 1RM, de ridicare maximă, este distribuit după cum urmează, folosind exemplul banc de presa de 160 de lire sterline 1RM:

  • 100% din 1RM: 160 livre -1 repetiție
  • 85% din 1RM: 136 de lire sterline – 6 repetări
  • 67% din 1RM: 107 de lire sterline – 12 repetari
  • 65% din 1RM: 104 de lire sterline – 15 repetări
  • 60% din 1RM: 96 de lire sterline – repetari Warmup

(Bazat pe: Baechle și Earle,  Essentials de formare personală a lui NSCA , 371, 2004.)

Acest lucru înseamnă că ar trebui să fie capabil să facă un lift de la dvs. personale cele mai bune, 6 ascensoare de la 85 la suta din personale cele mai bune si 15 lifturi la 65 la suta din 1RM cel mai bun personal – și cu procente proporționale pentru orice ridicare între, și, probabil, de mai jos .

Nu ia în considerare acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază din care să aleagă ponderi adecvate pentru a lucra afară. Puteți vedea cum puteți estima 1RM-ul cel mai bun personal sau de la 12 RM dvs. – înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.

Greutate Programe de formare

Un „program“ de formare, este un program de frecvență, intensitate, volumul și tipul de exercițiu, fie pentru formare în greutate sau orice alt antrenament de fitness. În greutate de formare, se folosesc diferite metode și tehnici.

Aici sunt variabilele care pot fi ajustate în orice program de formare în greutate. Aproape combinatii nelimitate sunt posibile, cele mai multe dintre care va fi funcțional la un anumit nivel, dar nu neapărat optimă.

  • selecţia Exercitarea
  • Greutatea sau rezistență
  • Numărul de repetări
  • Număr de seturi
  • Viteza de circulație
  • Intervalul între seturi
  • Intervalul între sesiuni (zile de formare / săptămână)
  • Intervalul dintre ciclurile periodizare

Iată câteva aplicații importante și tehnici în greutate de formare și programare culturism:

  • Formarea completă a corpului.  Formarea toate grupele musculare majore într – o sesiune. Ai alege un serie de ascensoare, probabil , până la zece, asigurându -se că toate grupele musculare majore sunt exercitate la un anumit nivel
  • Sistemul Split.  Alternând sesiuni pentru grupuri musculare majore. De formare, să zicem, brate, umeri si spate o sesiune, apoi picioare fese, abdomen sesiunea următoare.
  • Periodizare  ar putea fi descrisă ca progresează sau cu bicicleta faze de formare într – un timp stabilit , în scopul de a obține rezultate la o oră programată. Divizarea unui program anual în diferite modalități de formare , cu diferite obiective secvențiale este un exemplu. Acest lucru este comun în cadrul programelor specifice sportului și în forme de concurență de haltere. De exemplu, în afara sezonului de întreținere, puterea de pre-sezon, hipertrofia sezon precoce și de putere, de întreținere sezon activ, recuperare post-sezon.
  • Superseturile.  Supersetting este practica de a exercita două grupe musculare opuse , într -o succesiune rapidă în scopul stimulării creșterii musculare și furnizarea de odihnă în fiecare grup alternativ. Extensia piciorului si buclat picior pentru cvadriceps si hamstrings este un exemplu.
  • Seturi compuse.  Mai degrabă decât grupe musculare diferite alternative, compus seturi de exerciții diferite alternative sau echipamente pentru același grup de mușchi. Un exemplu este în urma reculul tricepsului cu triceps pushdown – ideea fiind de a împinge musculare suficient de mult , astfel încât recrutează unități motorii suplimentare.
  • Piramidă.  Acest tip de program include seturi că progresul de la bricheta la greii de același exercițiu, sau chiar invers de la greu la lumină în funcție de program. Numărul de seturi este specificat. De exemplu, gantera curl:
    • 20 livre X 10 repetări
    • 30 livre X 8 repetări
    • 40 livre X 6 repetări
  • Seturile de picătură  sunt ca o piramidă inversă și există mai multe variante. Într – un exemplu , vă ridicați la eșecul , indiferent de numărul de repetări în al doilea și al treilea set. Începeți cu o greutate mare și de a face un număr calculat de repetări; reduce greutatea de, să zicem 20 la sută, efectuați următorul set la eșec; apoi se reduce din nou și du – te la eșec din nou cu puțină odihnă interval. Acest lucru este foarte antrenament de înaltă intensitate. Un exemplu este dumbbell curl după cum urmează:
    • 40 livre X 8 repetări
    • 30 de lire sterline eșec X
    • 20 de lire sterline eșec X
  • Superslow.  Superslow cuprinde ideea contracțiilor concentrice și excentrice lente și măsurate. Avantajele propuse de acest lucru sunt contestate de mulți. Entuziaști Superslow recomanda mai mult sau mai puțin de 10 secunde pentru fiecare fază a ascensorului.
  • Formare excentrică.  Aceasta subliniază revenirea sau acțiunea de scădere a oricărui ascensor pe baza faptului că acest lucru produce o mai bună hipertrofie , deoarece mai multe daune musculare si fibra de recrutare este realizat. Buclele Arm sunt un bun exemplu. Aveți nevoie de asistență , de obicei , pentru a obține partea concentrice sau de ridicare finalizate.
  • Specifice sportului  programe sunt concepute pentru a îmbunătăți performanța , în special , de sport , prin consolidarea de fitness musculare specifice acestor sporturi, în special prin formare în greutate periodized.

Dieta, Nutriție, suplimente

alimentație adecvată și nutriție sunt foarte importante în maximizarea rezultatelor de la orice program de formare atletic și de formare în greutate este, cu siguranță nu face excepție.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.