Sportivii pot fi smulși fără metode drastice

Posted on

Sportivii pot fi smulși fără metode drastice

Sportivii și culturistii sunt supuși unei presiuni extreme pentru a atinge niveluri scăzute de grăsime corporală și niveluri ridicate de muscularitate. Cerințele sportului lor îi determină pe mulți concurenți să folosească metode nesigure pentru a atinge acest obiectiv. Restricția calorică extremă, deshidratarea, exercițiile fizice excesive, utilizarea inadecvată a steroizilor anabolizanți și a diureticelor sunt frecvente în rândul sportivilor competitivi.

Metode nesigure

Cercetările au arătat că metodele nesigure de pregătire a concursului au consecințe negative asupra sănătății asupra sportivilor și culturistilor. Acestea pot include disfuncții metabolice, probleme cardiace, scăderea densității osoase, dezechilibru hormonal și probleme psihologice crescute. Nu este neobișnuit ca sportivii să sufere de anxietate, furie, schimbări de dispoziție și tulburări emoționale de alimentație.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, restricția calorică severă a afectat negativ căile anabolice. Funcționarea anabolică este direct legată de capacitatea organismului de a construi țesut muscular. De asemenea, a fost indicată importanța implementării strategiilor nutriționale pentru a preveni pierderea mușchilor în timpul pregătirii competiționale. 

Sportivii riscă să reducă forța musculară și performanța atletică dacă obiectivele fizice au prioritate față de sănătate și fitness.

Cercetare

Un raport de caz publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat o intervenție structurată nutrițională și de condiționare a unui tânăr culturist. Scopul studiului a fost de a demonstra o abordare mai sănătoasă pentru a obține un fizic pregătit pentru etapă. Sportivul a reușit să mărească dimensiunea musculară, forța și să îmbunătățească compoziția corpului fără a utiliza metode de pregătire nesigură sau drastică.

Participantul la studiu a fost un bărbat sănătos, în vârstă de 21 de ani, care se pregătea pentru prima sa competiție de culturism din cadrul Federației Regionale de Culturism și Fitness (UKBFF). Sportivul a primit doi ani de antrenament de culturism, dar nu a primit îndrumări formale în nutriție, cu excepția surselor de internet și a revistelor de fitness. Dieta sa consta din patru mese și două gustări bogate în proteine, carbohidrați și sărace în grăsimi înainte de intervenție. De asemenea, el a încorporat o masă de înșelăciune la fiecare două săptămâni, consumând o pizza mare și o porție de înghețată. Rutina sa de antrenament a constat în aproximativ șapte zile de antrenament cu greutăți. Fiecare sesiune s-a concentrat pe grupe musculare individuale și totalizând nouă ore pe săptămână.

Scopul

Abordările studiilor de caz pentru a pregăti mai bine sportivii pentru sportul lor au continuat. Fotbalul internațional feminin, jockeys profesioniști și boxeri necesită, de asemenea, o manipulare constantă a compoziției corpului pentru a concura la niveluri optime. Aceste rapoarte au stimulat necesitatea unor strategii detaliate de nutriție și condiționare pentru culturistii competitivi.

Înainte de a participa la studiul de caz menționat mai sus, sportivul în vârstă de 21 de ani a folosit o dietă auto-făcută implementând calendarul nutrienților. El a consumat alimente tipice pentru culturism: fulgi de ovăz, ouă amestecate, proteine ​​din zer, piept de pui, broccoli și orez alb. El a ingerat 2128 de calorii pe zi împărțite în 257g proteine, 212g carbohidrați și 28g grăsimi.

Scopul intervenției a fost obținerea celui mai bun aspect estetic, îmbunătățirea oxidării grăsimilor (arderea), păstrarea mușchilor și forței și menținerea unei perspective pozitive pentru sportiv. Culturistul a participat la studiu ca parte a pregătirii concursului său și timp de 14 săptămâni. I s-a cerut să fie supus unui examen clinic și s-au ținut evidențe exacte în timpul intervenției. S-au luat măsurători pentru greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), procentul de grăsime corporală, absorbția maximă de oxigen și rata de oxidare a grăsimilor înainte și încheierea perioadei de încercare. 

Strategii nutriționale mai bune

În timpul studiului, nutriționiștii sportivi certificați au pus la punct un plan de masă setat din două meniuri pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a menține masa slabă. Meniurile specifice au fost împărțite între condiții și zile de odihnă. Sportivul a fost atent monitorizat și ajustările meniului au fost făcute în perioada de 14 săptămâni, în funcție de modificările compoziției corpului.

Planul nutrițional a fost acceptat favorabil de către sportiv. Sursele de carbohidrați au fost încărcate cu indice glicemic (IG) scăzut până la mediu pentru a promova sațietatea, stimulând în același timp oxidarea grăsimilor (arderea). De asemenea, au fost consumați carbohidrați GI mai mari pentru a restabili glicogenul muscular și a spori plăcerea mesei. Proteine ​​de calitate, cum ar fi ouăle și puiul, au fost, de asemenea, consumate pe tot parcursul zilei pentru a promova masa fără grăsimi (mușchi). Studiile arată că consumul de proteine ​​toată ziua stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) sau creșterea. A fost recomandată consumul de multă apă și aportul primar de lichide. 

Suplimentele au fost limitate la proteine ​​din zer și o gustare bogată în proteine ​​(cazeină) cu carbohidrați. Creatina monohidrat a fost, de asemenea, încărcată la 20g zilnic în primele cinci zile și a continuat la 5g zilnic timp de nouăzeci și trei de zile.

Planurile de masă de intervenție conțineau mai multă varietate și calorii pentru sportiv. Nutrienții esențiali au fost echilibrați pentru a obține rezultate pregătite pentru etapă. Următoarele planuri de masă publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă  au fost urmate fie pentru o zi de antrenament, fie pentru o zi de odihnă:

Mesele de zi de antrenament:

  • Masă 1: burger de carne de vânat (150g), ou pocat (150g), spanac (50g)
  • Masă 2: pudră de proteine ​​din zer (60g), creatină (5g), nuci de Brazilia (20g)
  • Masă 3: macrou (150g), orez brun (100g), frunze de salată (50g), avocado (50g), oțet de mere (12g)
  • Masa 4: piept de curcan (155g), orez Basmati alb (100g uscat), ciuperci (100g), ulei de cocos (12g)
  • Gustare: brânză de vaci completă (225g)

Mesele de odihnă:

  • Masă 1: ouă pocate (150g), ovăz (150g), praf de proteine ​​din zer (50g)
  • Masa 2: ton (60g), sparanghel (5g), nuci de macadamia (20g)
  • Masa 3: piept de pui (150g), cartof dulce (100g), migdale (50g)
  • Masa 4: file de somon (155g), orez Basmati alb (100g uscat), broccoli (100g)
  • Gustare: mousse cu aromă de ciocolată bogată în proteine, ulei de cocos (225g)

Aportul caloric zilnic total: 2413 k / cal

Antrenamente îmbunătățite

Specialiștii în sport au pregătit o rutină de antrenament structurată pentru sportiv pe o perioadă de 14 săptămâni specifică pregătirii concursului. Programul său a inclus patru sesiuni de antrenament cu greutăți care vizează grupuri musculare majore de două ori pe săptămână. De asemenea, a finalizat antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) și exercițiile de intensitate scăzută într-o stare de post, care a fost preferința sportivului. 

Rezultate superioare

Atletul a pierdut în greutate în conformitate cu recomandările culturismului bazate pe dovezi, de la 0,5 la 1,0 la sută pe săptămână. Pierderea totală în greutate în timpul intervenției de 14 săptămâni a fost de 11,7 kg sau aproximativ 25 lbs. Procentul său de grăsime corporală a fost redus cu 6,8 la sută, incluzând grăsime și masă fără grăsimi (FFM). Pierderea unor FFM este tipică pentru toți sportivii cu echilibru energetic negativ.

Alte rezultate au inclus o frecvență cardiacă îmbunătățită în repaus și VO₂ crescut (volumul de oxigen pe care un atlet îl poate folosi). De asemenea, s-a dovedit că rata oxidării (arderii) grăsimilor se îmbunătățește. Alte descoperiri au indicat că puterea și puterea nu sufereau de grăsime redusă și de masă fără grăsimi. Sportivul nu a raportat probleme grave de foame sau sete în timpul intervenției. Studiile anterioare arată diete restrictive predispuse la supraalimentare și binging. Participantul a exprimat că nu are niciunul dintre aceste îndemnuri.

Acest raport de caz indică faptul că nu este necesar să omiteți mesele, să eliminați grupurile esențiale de macronutrienți, să deshidratați sau să folosiți volume mari de suplimente pentru a obține un fizic pregătit pentru etapă.

În general, intervenția nutrițională și de condiționare a fost favorabilă pentru sportiv. Rezultatele pozitive sunt contrare mitului popular pentru pregătirea concursului de culturism. În cele din urmă, Atletul 7 – lea din 19 concurenți considerate plasament excelent pentru un fizic concurent pentru prima dată.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.