De ce Sportivii au nevoie de odihnă și recuperare după efort fizic

Posted on

De ce Sportivii au nevoie de odihnă și recuperare după efort fizic
Cei mai mulți sportivi știu că obținerea suficient de odihnă după exercițiu este esențială pentru performanță la nivel înalt, dar mulți încă overtrain și se simt vinovați atunci când iau o zi liberă. Reparatiile corpului și se întărește în timp între antrenamente și de formare continuă pot slăbi de fapt, cei mai puternici sportivi.

zilele de odihnă sunt critice pentru sport de performanta pentru o varietate de motive. Unele sunt fiziologice, iar unele sunt psihologice. Restul este fizic necesar, astfel încât mușchii pot repara, reconstrui, și să consolideze. Pentru sportivi de agrement, construirea în zilele de repaus poate ajuta la menținerea unui echilibru mai bun între obiectivele acasă, de lucru, și de fitness.

În scenariul cel mai rău caz, prea puține zile de odihnă și de recuperare poate duce la supraantrenament sindromul-o conditie dificil de a recupera de la.

Ce se întâmplă în timpul recuperării?

Construirea timp de recuperare în orice program de formare este important, deoarece acesta este momentul în care se adaptează thebody la stresul de exercitare și efectul de formare reală are loc. Recuperarea, de asemenea, permite organismului de a reface depozitele de energie și repararea țesuturilor deteriorate. Exercita sau de orice alt lucru fizic determină modificări ale organismului, cum ar fi defalcarea țesutului muscular și diminuarea rezervelor de energie (glicogen musculare), precum și pierderea de lichide.

Timpul de recuperare permite aceste magazine să fie alimentată și permite repararea țesuturilor să se producă. Fără timp suficient pentru a repara si reface, organismul va continua să defalcare de exerciții intensive.

Simptomele de supraantrenament apar adesea din cauza lipsei de timp de recuperare. Semnele de supraantrenament includ un sentiment de stare generala proasta, învechire, depresie, scăderea performanțelor sportive, și risc crescut de accidentare, printre altele.

Scurt și pe termen lung de recuperare

Rețineți că există două categorii de recuperare. Există imediat (pe termen scurt) de recuperare de la o sesiune de formare deosebit de intens sau un eveniment, și există recuperarea pe termen lung, care trebuie să fie construit într-un program de formare pe tot parcursul anului. Ambele sunt importante pentru sport de performanță optimă.

De recuperare pe termen scurt , uneori numit de recuperare activă are loc în orele imediat după efort fizic intens. De recuperare activă se referă la angajarea în exercițiu de intensitate scăzută după antrenament atât în faza de răcire în jos , imediat după un efort greu sau de antrenament precum și în zilele următoare antrenament. Ambele tipuri de recuperare activă sunt legate de beneficii de performanță.

Un alt punct important de recuperare imediat după exercițiu are de a face cu reumplute magazine de energie și lichide pierdute în timpul exercițiului și optimizarea sintezei proteinelor (procesul de creștere a conținutului de proteine ​​al celulelor musculare, rupturile musculare, și creșterea masei musculare), prin consumul de alimente potrivite în masa post-antrenament.

Aceasta este, de asemenea, timpul pentru tesuturilor moi (muschi, tendoane, ligamente), repararea și îndepărtarea substanțelor chimice care construiesc ca urmare a activității celulelor în timpul exercițiului.

Obținerea de somn de calitate este, de asemenea, o parte importantă a recuperării pe termen scurt. Asigurați-vă că pentru a obține o multime de somn, mai ales dacă faci antrenament greu.

De recuperare pe termen lung tehnici se referă la cele care sunt construite într – un program de formare de sezon. Programe de formare bine elaborate vor include zile de recuperare și de săptămâni sau care sunt construite într – un program anual de formare. Acesta este , de asemenea , motivul pentru sportivi și antrenori schimba programul lor de formare pe tot parcursul anului, se adaugă crosstraining, modifica tipuri de programe de antrenament, și de a face modificări în intensitate, timp, distanta, precum și toate celelalte variabile de formare.

Adaptarea la Exercitarea

Principiul de adaptare prevede că, atunci când sunt supuse stresului de exerciții fizice, corpul nostru se adapteaza si devine mai eficient. Este la fel ca orice abilitate de învățare nouă; la început, este dificil, dar în timp, ea devine a doua natură. După ce se adapteze la un stres dat, aveți nevoie de stres suplimentar pentru a continua să facă progrese.

Există limite pentru cât de mult stres organismul poate tolera înainte de a se descompune și riscurilor de vătămare. Fac prea mult de lucru prea repede va duce la vătămări corporale sau daune musculare, dar face prea puțin, prea încet, nu va duce la nici o ameliorare. Acesta este motivul pentru antrenori personali instituie programe de formare specifice care cresc timpul și intensitatea la o rată planificată și să permită zile de odihnă pe tot parcursul programului.

Performanță Privarea de somn poate impiedica Sport

În general, una sau două nopți de somn slab sau puțin nu va avea un impact prea mare asupra performanței, dar în mod constant obtinerea de somn inadecvat poate duce la modificari subtile ale nivelului de hormoni, în special cele legate de stres, de recuperare musculara, si starea de spirit. Deși nimeni nu înțelege complet complexitatea de somn, de cercetare publicat în 2015 indică faptul că privarea de somn poate duce la niveluri crescute de cortizol (un hormon de stres), a scăzut activitatea hormonului de creștere uman (care este activă în timpul repararea țesuturilor) și scăderea glicogen sinteză.

Sold Exercitarea Cu odihna si recuperare

Este această alternanță de adaptare și de recuperare care ia atlet la un nivel mai ridicat de fitness. sportivi de nivel înalt trebuie să înțeleagă că este mai mare intensitatea de formare și efort, cu atât mai mare nevoia de recuperare planificate. Monitorizarea antrenamentele cu un jurnal de formare, și acordând o atenție la modul în care se simte corpul tau si cat de motivat esti este extrem de util în determinarea nevoilor dumneavoastră de recuperare și de a modifica programul de antrenament în mod corespunzător.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.