Cum să îmbunătățiți rezistența cardiovasculară pentru sport

Posted on

Cum să îmbunătățiți rezistența cardiovasculară pentru sport

Rezistența este un termen utilizat pe scară largă în sport și poate însemna multe lucruri diferite pentru diferite persoane. În sport, se referă la capacitatea unui sportiv de a susține exerciții prelungite timp de minute, ore sau chiar zile. Rezistența necesită ca sistemele circulator și respirator să furnizeze energie mușchilor care lucrează pentru a susține activitatea fizică susținută.

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre rezistență, se referă la rezistența aerobă, care este adesea echivalată cu capacitatea cardiovasculară. Aerobic înseamnă „cu oxigen”, iar în timpul exercițiului aerob, corpul folosește oxigen pentru a ajuta la furnizarea energiei necesare exercițiului. Obiectivul antrenamentului de anduranță este de a dezvolta sistemele de producere a energiei pentru a satisface cerințele de activitate atâta timp cât sunt necesare.

Corpul transformă alimentele în combustibil prin diferite căi de energie. În termeni simpli, organismul poate converti nutrienții în energie cu prezența oxigenului (metabolism aerob) sau fără oxigen (metabolism anaerob). Aceste două căi de bază pot fi, de asemenea, divizate în continuare. Cele trei sisteme energetice cele mai des menționate în exerciții includ:

  • Calea de energie ATP-CP (anaerobă): furnizează scurte scurte de energie de până la 10 secunde.
  • Metabolism anaerob (glicoliză): furnizează energie pentru explozii scurte de intensitate ridicată de activitate de câteva minute.
  • Metabolism aerob: furnizează cea mai mare parte a energiei necesare pentru exerciții de lungă durată, mai puțin intense și necesită mult oxigen. Deșeurile (dioxid de carbon și apă) sunt îndepărtate prin transpirație și expirație.

Metabolism și rezistență aerobă

Cel mai adesea, o combinație de sisteme energetice furnizează combustibilul necesar pentru exerciții, intensitatea și durata exercițiului stabilind ce metodă se folosește când. Cu toate acestea, metabolismul aerob alimentează cea mai mare parte a energiei necesare exercițiilor de durată sau de rezistență.

Sportivii se străduiesc continuu să-și împingă capacitatea de a exercita mai mult și mai mult și să-și sporească rezistența. Factorii care limitează eforturile susținute de intensitate ridicată includ oboseala și epuizarea. S-a demonstrat că antrenamentul sportiv modifică și amână punctul în care apare această oboseală.

VO2 Max și rezistența aerobă

VO2 max, sau absorbția maximă de oxigen, este un factor care poate determina capacitatea unui sportiv de a efectua exerciții susținute. Este legat de rezistența aerobă.

VO2 max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul exercițiului maxim sau exhaustiv. Se măsoară ca mililitri de oxigen utilizat în 1 minut pe kilogram de greutate corporală și este considerat, în general, cel mai bun indicator al rezistenței cardiorespiratorii și al condiției aerobice.

Sportivii de anduranță de elită au, de obicei, un VO2 max. Unele studii sugerează că acest lucru se datorează în mare parte geneticii. Cu toate acestea, s-a demonstrat că antrenamentul crește VO2 max cu până la 20%. Un obiectiv major al majorității programelor de antrenament de anduranță este creșterea acestui număr.

Cum se măsoară rezistența cardiovasculară

Testarea rezistenței cardiovasculare măsoară eficiența inimii și a plămânilor pentru a furniza oxigen și energie corpului în timpul activității fizice. Cele mai comune metode de determinare a rezistenței includ:

  • Test de 12 minute
  • Testare VO2 Max
  • Protocolul de testare Bruce Treadmill
  • Calculatorul Rockport Fitness Walking Test

Tipul fibrei musculare 

Sportivii de rezistență la nivel înalt au adesea o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție lentă (tip I). Aceste fibre cu mișcare lentă sunt mai eficiente în utilizarea oxigenului (și a metabolismului aerob) pentru a genera mai mult combustibil (ATP) pentru contracții musculare continue și extinse pe o perioadă lungă de timp.

Ei trag mai încet decât fibrele cu mișcare rapidă și pot merge mult timp înainte de oboseală. Prin urmare, fibrele cu contracție lentă sunt excelente pentru a ajuta sportivii să alerge maraton și bicicletă ore întregi.

Antrenament de rezistenta

Cu antrenamentul de anduranță, corpul devine mai capabil să producă ATP prin metabolismul aerob. Sistemul cardiorespirator și sistemele de energie aerobă devin mai eficiente în furnizarea de oxigen către mușchii care lucrează și transformarea carbohidraților și a grăsimilor în energie.

Există multe modalități de antrenament pentru o rezistență aerobă îmbunătățită. Durata, frecvența și intensitatea fiecărui tip de antrenament variază. Concentrarea pe sisteme și abilități energetice ușor diferite va duce la un program bine rotunjit, care promovează o varietate de adaptări fizice.

Alergatul sau ciclismul, de exemplu, măresc capacitatea inimii și a plămânilor, în timp ce exercițiile de rezistență construiesc forța fizică. Combinarea diferitelor tipuri de antrenamente în programul de antrenament vă poate ajuta să vă maximizați rezistența. Unele dintre cele mai cunoscute programe de antrenament de anduranță includ:

  • Antrenamentul la distanță lungă și lentă este cel mai frecvent tip de antrenament de anduranță și fundamentul alergătorilor de maraton, al bicicliștilor de lungă distanță și al altor sportivi care au nevoie de ieșiri energetice constante și lungi. Este, de asemenea, cea mai ușoară formă de antrenament de anduranță pentru exerciții noi sau începători.
  • Antrenamentul Pace / Tempo constă în antrenament la o intensitate constantă, dar destul de mare; doar puțin mai mare decât „ritmul cursei” pentru o durată mai scurtă (de obicei 20 până la 30 de minute într-un ritm constant).
  • Antrenamentul pe intervale constă în eforturi fizice scurte, repetate, dar intense (de obicei între 3 și 5 minute, urmate de perioade scurte de odihnă). Antrenamentul pe intervale este o oportunitate excelentă de a amesteca în activități de rezistență, cum ar fi calistenica, împreună cu scurte explozii de cardio.
  • Antrenamentul pe circuit constă dintr-o serie de exerciții specifice efectuate pentru o perioadă scurtă de timp și rotite în succesiune rapidă, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Rutinele tradiționale de antrenament pe circuit includ atât antrenament de forță, cât și exerciții de anduranță și pot fi personalizate pentru a îndeplini obiectivele de antrenament ale oricărui atlet.
  • Antrenamentul Fartlek combină unele sau toate celelalte metode de antrenament în timpul unei sesiuni de antrenament lungi și moderate. În timpul antrenamentului, sportivul adaugă rafale scurte de muncă de intensitate mai mare, fără un plan stabilit; depinde de modul în care se simte atletul.
  • Sesiunile de antrenament de forță efectuate o dată pe săptămână vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența. Scopul include 30 – 40 de minute de exerciții de rezistență în fiecare săptămână.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.