Cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga într-o lună poate fi diferită de cifrele pe care le vedeți pe scară. Câștigul muscular este diferit pentru toată lumea și va depinde de nivelul dvs. de exercițiu, sex, vârstă, hormoni, aportul de calorii și rutina de exerciții.
Creșterea în greutate implică mai mult decât simpla adăugare a masei musculare. O creștere în greutate de 20-30 de kilograme – inclusiv depozitarea mușchilor, grăsimilor, apei și carbohidraților – ar putea fi posibilă pentru unii oameni. Dar ca mușchi slab? Probabil ca nu. De asemenea, rețineți că ne referim la antrenamentele naturale fără ajutorul steroizilor anabolizanți .
Cât durează construirea mușchilor?
Poate fi dificil să calculezi cât de mult mușchi poți câștiga într-un anumit timp. Nu este o regulă unică sau o ecuație matematică simplă, dar câteva studii de cercetare pot da o idee bună.
Cercetările care investighează creșterea musculară slabă pe parcursul unei luni sunt limitate, dar experții sugerează că majoritatea persoanelor sănătoase pot câștiga 1 până la 2 kilograme de masă musculară slabă pe lună. Cu toate acestea, această rată variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, starea fizică, genetica, calitatea dietei și, bineînțeles, programul de antrenament . Ca urmare, unele persoane pot câștiga puțin mai mult, în timp ce altele ar putea câștiga puțin mai puțin.
Mușchiul este construit prin stresarea fibrelor până la punctul în care acestea trebuie să se adapteze, construind sau recrutând mai multe fibre musculare ca răspuns. Mușchii trebuie să fie provocați prin creșterea stresului prin greutăți suplimentare, repetări și seturi (volum) sau frecvență, de exemplu. De asemenea, va trebui să mâncați suficiente calorii și, în special, proteine pentru a alimenta creșterea musculară.
Există, de asemenea, limite – creșterile pe care le obțineți în, să zicem, trei luni nu pot fi susținute pe parcursul a șase sau 12 luni. În schimb, o creștere lunară de aproximativ o jumătate de kilogram este mai probabilă în timp.1 În plus, câștigurile musculare se pot accelera în timpul antrenamentului intens (hipertrofie) și pot scădea în timpul perioadelor de antrenament scăzut (atrofie).
Este ușor să vedeți cum pot fi manipulate faptele despre creșterea musculară atunci când luați în considerare toate variabilele.
Noțiuni introductive despre construirea musculaturii
Cel mai bun mod de a afla cât de mult mușchi ați putea câștiga într-o lună este să luați în considerare greutatea dvs. actuală și nivelul de fitness, pentru începători. Sexul și genetica dvs. sunt, de asemenea, un factor: bărbații tind să-și îmbrace mușchii mai ușor decât femeile, datorită nivelului mai ridicat de testosteron, iar unii oameni sunt mai predispuși genetic la câștig muscular decât alții.
De asemenea, vârsta și profilul hormonal vă vor afecta capacitatea de a câștiga mușchi. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul hormonilor poate scădea, ceea ce duce la scăderea mușchilor sau la obținerea mai dificilă a acestuia. Cu toate acestea, cu o dietă adecvată și o rutină de exerciții fizice, puteți obține în continuare o forță excelentă și o funcție musculară.
Amintiți-vă că probabil veți câștiga mai mult mușchi în cursul inițial de una până la trei luni de antrenament, dar veți câștiga mai puțin după aceea. Per total, aproximativ 8-15 lire sterline pe an ar putea fi o estimare bună, dar, din nou, unii oameni pot câștiga mai mult (sau mai puțin) de atât. Rețineți că acest lucru nu se apropie de promisiunile exagerate de 20-30 de lire sterline în doar 10 săptămâni.
De asemenea, ar trebui să permiteți anumite fluctuații în depozitarea apei și a carbohidraților; Trebuie să muncești din greu, să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată și să ai răbdare pentru a construi mușchi; pur și simplu nu există altă cale.
Exercitarea și creșterea musculară
Pentru a câștiga mușchi, antrenamentul de rezistență este esențial. Există o gamă largă de modalități de antrenament care pot ajuta la construirea mușchilor. Sfaturile tradiționale spun că un interval de repetare de 8-10 este ideal pentru hipertrofia musculară, dar în realitate, intervalele de repetare mai mici sau mai mari vor duce, de asemenea, la câștigul muscular.
Cel mai mare factor de creștere a masei musculare este continuarea stresării și provocării mușchilor, astfel încât aceștia trebuie să se adapteze și să crească. O metodă proeminentă pentru aceasta este creșterea volumului de greutăți ridicat în timp.
Orice tip de exercițiu de rezistență poate ajuta la construirea mușchilor. Dacă sunteți începător, puteți începe cu exerciții de greutate corporală și practicați forma și tehnica. În plus, ascensiunile compuse – cele care utilizează articulații multiple și grupuri musculare – sunt cunoscute pentru a provoca cel mai mare răspuns în ceea ce privește activarea musculară generală. Cu toate acestea, exercițiile cu o singură articulație pot crea, de asemenea, un efect de construire a mușchilor și, prin urmare, alegerea unei combinații a ambelor este o strategie bună.
Scoopul despre nutriție și suplimente
Există câțiva factori nutriționali de luat în considerare atunci când se evaluează rata de creștere musculară. Mușchii constau din fibre musculare și țesut conjunctiv și conțin sânge, apă și glicogen (forma de stocare a carbohidraților ).
Pentru a alimenta creșterea musculară, este ideal să consumați un număr mai mare de calorii decât ardeți. Dimpotrivă, consumul de mai puține calorii decât arde interferează foarte mult cu capacitatea de a câștiga masa musculară.6 Este esențial să consumi suficiente proteine. Studiile arată că consumul de aproximativ 0,3 g de proteine pe kilogram de greutate corporală la fiecare masă este recomandat pentru a obține un răspuns de construcție musculară în cadrul antrenamentelor de rezistență.
Cercetările arată că aporturile zilnice de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală până la 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru a maximiza potențialul de construcție musculară. Puteți atinge acest nivel de aport de proteine consumând 3 mese care conțin 0,53 g de proteine pe kg de greutate corporală sau 4 mese cu 0,4 g de proteine pe kg de greutate corporală.
Diverse suplimente pot ajuta, de asemenea, la creșterea creșterii musculare, inclusiv a pulberii de proteine, care vă pot ajuta să ajungeți la aportul ideal de proteine. Suplimentarea cu lanțuri ramificate-aminoacizi (BCAA) este o altă modalitate de a dobândi blocurile de proteine și de a construi mușchi, dar dacă consumați deja suficiente proteine, adăugarea de BCAA poate să nu fie inutilă.
A fost demonstrat că aportul de creatină de aproximativ 5 grame pe zi contribuie la creșterea țesutului muscular slab la cei care participă la antrenamentul de rezistență, deși mecanismul acestuia la adulții în vârstă este încă investigat.
Gândul final
Când vine vorba de construirea mușchilor, nu există un model unic și există factori cheie care joacă roluri importante, cum ar fi dieta, planul de antrenament, genetica, vârsta, sexul și nivelurile hormonale. Cel mai bun mod de a vă monitoriza creșterea musculară este să comparați rezultatele cu lunile anterioare. Dacă câștigi greutate și forță în timp ce antrenezi rezistența și consumi o dietă adecvată, îți optimizezi șansele de a câștiga mușchi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.