Testul-sit-up este unul dintre testele standard utilizate pentru a evalua abdominale, de bază și de șold puterea flexor si rezistenta in timpul militar (Armata, Marina, Air Force), de aplicare a legii (poliție și pompieri), precum și alte teste comune de fitness fizice.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să facă mai multe abdomene, crește puterea ta abdominale și de bază și de anduranță, și să treacă test de fitness următor.
Revizuirea principiilor de Exercise Science
Înainte de a începe sit-up antrenament de formare, este util să înțelegem cele șase principii care explică știința din spatele antrenament de fitness. Cu aceste cunoștințe, veți învăța cum să vă îmbunătățiți de fitness într-un mod sigur și sistematic. Dacă înțelegeți conceptele de suprasarcină, progresie, adaptare, specificitate, etc, va fi mai în măsură să antreneze în mod eficient.
Perfecționați tehnica
Înainte de a începe cranking mai multe repetari, trebuie să vă asigurați-vă că forma sit-up este perfect. Dacă nu știi deja cum să facă acest lucru în mod corespunzător, trebuie să înceapă de la început.
Determinați dvs. de bază Repetări
Pentru a găsi numărul de repetiții pe care ar trebui să efectueze în fiecare set, face cât mai multe sit-up-uri ca tine poate în două minute și împărțiți acest număr de trei. Acesta este numarul de repetiție de referință. Fiecare antrenament va include, în general, trei seturi de acest număr de repetiții.
Începeți cu antrenament de bază Sit-up
Fa-ti-sit-up antrenament în fiecare zi alte (cum ar fi luni, miercuri și vineri):
- Warm up cu un jog lent, cu bicicleta pe o bicicletă staționară, sau sarind coarda.
- Efectuați antrenament de bază, cu trei seturi de repetari, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
- În fiecare săptămână, se adaugă două-trei abdomene la seturi.
Retestare-te la fiecare patru săptămâni, și a stabilit un nou sistem de referință de repetiție.
Întinde It Out
End sta în sus antrenament cu un proces lent, extensie spate lung, predispuse la eliberarea tensiunii miezului.
Include o varietate de exerciții de bază
Există un număr de nenumărate moduri de a varia antrenament abdominale. În cazul în care obiectivul dvs. este de a face mai multe abdomene, va trebui să îmbunătățească puterea ta de bază generală și de anduranță. Luați în considerare folosind o varietate de diferite exerciții abdominale în primele săptămâni de antrenament pentru a construi puterea de bază bună și stabilitate, care va face exercițiul specifică sit-up mai ușor în următoarele săptămâni. Unele exerciții pentru a adăuga la antrenament includ:
- Scaun Exercitarea Căpitanului
- V-Sit Exercise
- Scândura Hold
Dacă sunteți în căutarea pentru un alt mod de a se pregăti pentru testul-sit-up, fără a face sute de abdomene, utilizați acest antrenament de bază rapid o dată pe săptămână pentru a zdruncina munca ab.
Adăugați Rezistența
Dacă aveți acces la un sit-up banc de înclinație, aceasta este o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate antrenamentului sit-up pe parcursul unui antrenament în fiecare săptămână. Chiar dacă efectuați doar jumătate din repetările regulate în timpul acestui antrenament, veți obține puterea de bază destul de repede.
Ia-adecvate odihna si recuperare
Dacă interpretați sta-up-uri sau alte exerciții de ab la oboseala, va trebui să permită cel puțin o zi de recuperare intre antrenamente. Practicarea sta-up-uri în fiecare zi poate back-foc și duce la o scădere a forta si rezistenta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.