Dacă ar fi să alegeți una – și numai una – componentă a fitnessului pentru a vă îmbunătăți, ce ați alege? Probabil vă gândiți că veți încerca să vă îmbunătățiți puterea, rezistența sau viteza, toate acestea fiind obiective care merită urmărite.
Cu toate acestea, există un factor de fitness mai puțin apreciat, care combină de fapt mai multe componente ale fitnessului într-unul singur: rezistența. Dacă doriți să vă loviți cel mai mult pentru dolarul dvs. de fitness, vă recomandăm să lucrați pentru a îmbunătăți rezistența.
Ce este Stamina?
Rezistența este definită ca „capacitatea de a susține un efort fizic sau mental prelungit”, potrivit Oxford Dictionary. Ceea ce înseamnă acest lucru în termeni practici este că rezistența bună vă permite să:
- Aleargă mai repede pentru distanțe mai mari
- Ridicați greutăți mai grele pentru mai multe repetări
- Faceți drumeții mai lungi și mai dure
- Împingeți prin durerea, disconfortul și oboseala percepute
- Efectuați activități zilnice cu niveluri ridicate de energie
Cu cât rezistența este mai bună, cu atât devii mai eficient la aproape orice, mental și fizic.
Rezistență vs. Rezistență
Oamenii folosesc adesea cuvintele „rezistență” și „rezistență” în mod interschimbabil și, deși cei doi termeni sunt similari, nu sunt la fel. Rezistența este definită ca „faptul sau puterea de a suporta un proces sau o situație neplăcută sau dificilă fără a ceda” și există două tipuri de rezistență legate de fitness: cardiovascular și muscular.
Rezistența cardiovasculară se referă la capacitatea inimii, plămânilor și vaselor de sânge de a susține exercițiile ritmice, cum ar fi înotul, ciclismul și alergarea. Rezistența musculară se referă la capacitatea mușchilor de a susține mișcări repetitive sub o anumită sarcină, cum ar fi în timpul haltere sau drumeții. Ambele tipuri de rezistență sunt importante și ambele reprezintă o componentă a rezistenței.
Rezistență vs. forță
„Forța” are o mulțime de definiții diferite, dar în ceea ce privește fitness-ul, acesta definește în esență cât de multă greutate puteți ridica. Oamenii care sunt foarte puternici pot ridica greutăți mai mari și pot ridica și greutăți mai ușoare pentru multe repetări. Oamenii cu mai puțină forță nu pot ridica la fel de mult și este posibil să nu poată ridica la fel de multe repetări.
Antrenamentul de forță contribuie la rezistența dvs., deoarece vă condiționează corpul pentru a susține mișcarea sub sarcini grele.
Îmbunătățirea forței vă ajută chiar și la exercițiile axate pe rezistență, deoarece cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai bine se pot descurca cu mișcări repetitive.
Rezistență vs. Viteză
Viteza, după cum probabil știți, se referă la cât de repede sau lent vă deplasați în timp ce mergeți, alergați, înotați sau efectuați alte exerciții cardiovasculare. Genetica poate influența viteza mai mult decât influențează puterea și rezistența, deși vă puteți îmbunătăți viteza cu munca grea, la fel cum puteți îmbunătăți orice altă parte a fitnessului.
Rezistența cuprinde în principal rezistență și forță, deoarece definiția se referă la capacitatea ta de a susține un efort dat. Cu cât ești mai puternic, cu atât vei putea ridica mai multe repetări cu o sarcină dată. Cu cât ai o rezistență mai bună, cu atât poți susține o viteză dată în timpul alergării. Rezistența depinde mai puțin de viteză, dar viteza joacă cu siguranță un rol în starea generală de fitness.
Cum să vă îmbunătățiți rezistența
Conceptul cheie aici este să vă provocați. Dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența (sau orice aspect al condiției fizice), va trebui să urmați „principiul supraîncărcării progresive”, o regulă fiziologică care explică modul în care corpul devine mai puternic, mai rapid și mai potrivit.
Mai simplu spus, principiul supraîncărcării progresive spune că nu vă veți îmbunătăți în nici o capacitate dacă continuați să faceți aceleași antrenamente la aceeași intensitate din nou și din nou.
Trebuie să schimbați ceva, fie că este vorba de frecvență, intensitate, volum, greutate, distanță, viteză sau intervale de repaus.
De exemplu, dacă puteți bloca 10 repetări la 100 de lire sterline, ar trebui apoi să încercați să lăudați 12 repetări la 100 de lire sterline sau 10 repetări la 105 lire sterline. Modificări mici de acest fel duc la îmbunătățiri semnificative în timp.
Iată 16 moduri de a vă schimba rutina de antrenament și de a vă îmbunătăți rezistența.
Mergeți la plimbări lungi
Iată o modalitate simplă de a vă îmbunătăți rezistența: pur și simplu mișcați-vă corpul pentru perioade lungi de timp. Mersul pentru plimbări lungi de 30 până la 60 de minute este un mod fenomenal de a construi rezistența, mai ales pentru începători. Chiar și exerciții fizici avansați se pot bucura de efectele de rezistență ale mersului pe distanțe lungi dacă măresc viteza și intensitatea.
Adăugați intervale de rulare
Dacă nu simțiți că mersul este suficient pentru a vă îmbunătăți rezistența, încercați să aruncați câteva intervale de alergare pe tot parcursul mersului. Antrenamentul pe intervale este dovedit a fi una dintre cele mai bune metode de îmbunătățire a condițiilor fizice generale, cel puțin într-un sens eficient în timp. Data viitoare când ieșiți la plimbare, adăugați un sprint de 30 de secunde la fiecare trei sau patru minute.
Măriți-vă distanța de rulare sau timpul
Mergeți la distanță pentru rezistență. Deoarece rezistența este o combinație de rezistență, viteză și forță, provocați-vă să vă mențineți ritmul obișnuit de alergare pentru un minut mai mult. Când puteți face acest lucru, adăugați încă un minut. Rezistența dvs. ar trebui să continue să se îmbunătățească în acest fel pentru o vreme, deși toată lumea are limite în ceea ce privește cât de repede și de repede pot alerga.
Aleargă dealuri și scări
Dacă creșterea distanței de alergare sau a timpului nu sună distractiv (nu vă învinovățim), variați în schimb tipul de alergare.
Dacă locuiți lângă dealuri sau trasee de drumeții, adăugarea alergărilor de deal la rutina dvs. poate face o mare diferență în rezistența dvs.
Alternativ, funcționează și scările și gradinele. Alergarea într-o manieră ascendentă vă provoacă plămânii și picioarele deopotrivă.
Încercați haltere cu volum mare
Studiile arată că volumul este variabila numărul unu în antrenamentul de rezistență care îmbunătățește condiția fizică. Volumul se referă la încărcarea totală pe care o ridicați într-o anumită sesiune, zi sau săptămână. Se calculează înmulțind greutatea cu repetări.
De exemplu, dacă efectuați trei seturi de 10 genuflexiuni la 100 de lire sterline, găsiți volumul total multiplicând trei cu 10 cu 100. Volumul total ajunge la 3.000 de lire sterline. În general, creșterea continuă a volumului vă aduce beneficii pentru fitness.
Practicați exerciții izometrice
Exercițiul izometric se referă la orice exercițiu în timpul căruia mușchii fibrează, dar nu se extind sau nu se contractă. Scândurile și scaunele de perete sunt două exemple bune de exerciții izometrice. Incorporarea muncii izometrice în rutina dvs. de fitness vă poate învăța mușchii să mențină o poziție sub stres pentru perioade mai lungi de timp.
Reduceți intervalele de odihnă în timpul antrenamentelor
O modalitate sigură de a-ți îmbunătăți rezistența este să îți permiți mai puțin timp de odihnă (cu excepția cazului în care ridici greutăți foarte grele, caz în care ar trebui să te odihnești între trei și cinci minute între seturi pentru câștiguri optime de forță).
Studiile arată că scăderea intervalelor de odihnă în timp ce efectuați exerciții de intensitate moderată până la mare crește performanța fizică și compoziția corpului.
Scurtarea intervalului de odihnă vă obligă să efectuați mai multă muncă în mai puțin timp, ceea ce, în teorie, ar trebui să susțină îmbunătățirea rezistenței.
Încercați să mergeți cu bicicleta
A merge cu bicicleta în orice mod – ciclism montan, ciclism rutier sau ciclism interior – vă poate îmbunătăți rezistența dacă împingeți ritmul (și terenul dacă sunteți afară).
Ciclismul în interior, în special, s-a dovedit că crește capacitatea aerobă, un factor major al rezistenței, precum și alți markeri de sănătate.
Ciclismul montan poate fi mai eficient în creșterea rezistenței și puterii musculare datorită rezistenței crescute și variabile.
Swap Cycling pentru canotaj
Dacă sunteți deja un ciclist pasionat, vă recomandăm să adăugați canotajul la rotația dvs. de antrenament. Oamenii de știință au emis ipoteza de mult timp că vâslitul este un antrenament mai eficient decât mersul pe bicicletă, deoarece canotajul recrutează mai multe grupuri musculare într-un mod mai intens.
Canotajul pare să îmbunătățească capacitatea cardiovasculară mai mult decât mersul pe bicicletă, așa că data viitoare când veți avea ocazia să urcați pe un erg, mergeți la el!
Organizați petreceri de dans
Dansul este un mod fenomenal de exerciții care vă va lăsa plămânii și mușchii arși – și este distractiv! Dansul poate necesita, de asemenea, să vă asumați poziții noi și să vă provocați amplitudinea de mișcare, ceea ce vă poate îmbunătăți starea generală de fitness.
Mai multe studii științifice au arătat că dansul are un impact semnificativ asupra sănătății și stării fizice, de la o mai bună mobilitate și echilibru la o rezistență cardiovasculară îmbunătățită. Dansul ca exercițiu poate crește, de asemenea, aderența pentru unii oameni, deoarece barierele la intrare în costuri și transport sunt scăzute.
Faceți mai mult sex
Fitness-ul nu trebuie să fie atât de structurat tot timpul. Alte activități, cum ar fi relațiile sexuale, vă pot îmbunătăți și sănătatea fizică. Raportul sexual poate fi extrem de intens din punct de vedere fizic și, ca atare, vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și rezistența musculară.
Oarecum surprinzător, oamenii de știință au efectuat de fapt cercetări în acest sens – încă din 1981, cercetătorii au speculat că activitatea sexuală ar putea crește performanța fizică. Și în 2010, cercetătorii au ajuns la concluzia că actul sexual duce la diverse beneficii fiziologice pentru sănătate, inclusiv proprietăți de ameliorare a durerii, care te-ar putea ajuta să treci prin antrenamente dure mai târziu. Dacă nu altceva, relațiile sexuale nu vă vor afecta în mod negativ performanța fizică, așa cum se crede adesea.
Simțiți-vă liber să luați acest sfat drept un motiv suficient pentru a înlocui un antrenament cu ceva timp în dormitor.
A juca jocuri sportive
Din nou, destructurarea rutinei dvs. de fitness ar putea, dacă este contraintuitiv, să vă îmbunătățească rezistența și fitnessul. Majoritatea sporturilor necesită seturi complexe de abilități care pot fi în afara zonei dvs. de confort. Dacă sunteți obișnuiți să ridicați greutăți, alergare sau alte mișcări relativ monotone, schimbarea unui antrenament în fiecare săptămână pentru un joc sportiv este o modalitate excelentă de a perfecționa alte abilități fizice.
De exemplu, un joc de fotbal include sprint, jogging, mers pe jos, tăiere, lovitură, evitare și chiar aruncare, în funcție de poziția pe care o joci. Îmbinarea acestor mișcări diferite oferă o modalitate distractivă și provocatoare de a-ți îmbunătăți rezistența.
Ascultați muzică în timpul exercițiilor
Toată lumea știe că un cântec bun te poate pompa pentru antrenament. Ascultarea muzicii aduce oamenilor bucurie și energie, iar acest lucru rămâne adevărat în timpul exercițiului. Ascultarea de muzică optimistă în timpul antrenamentului ar putea crește performanța dvs. în mai multe moduri, de la reducerea percepției dvs. de oboseală, distragerea atenției de la încordarea antrenamentului și facilitarea exercițiilor fizice.
Bea cafeină înainte de a face mișcare
Dacă sunteți în căutarea unui mod unic de a vă îmbunătăți rezistența, consumul de cofeină înainte de antrenament poate ajuta. Studiile arată că cofeina acționează ca un supliment extraordinar înainte de antrenament, deoarece vă poate crește energia, starea de spirit și capacitățile fizice, deși efectul pare a fi mai semnificativ la bărbați decât la femei și ar trebui să aveți grijă să nu vă bazați pe cofeină .
Adăugați meditație la rutina dvs. de fitness
Vă amintiți cum am menționat că cuvântul „rezistență” se referă atât la activitățile fizice, cât și la cele mentale? Aici intervine acea informație. Adăugarea practicilor de atenție, cum ar fi meditația, respirația profundă sau yoga la rutina generală de sănătate ar putea îmbunătăți rezistența mentală.
Dacă sunteți obișnuiți cu antrenamente rapide, antrenante, practicile de mindfulness vă vor provoca să treceți prin plictiseala percepută și să vă ocupați de stres, doi factori care joacă un rol în cât timp puteți exercita la un nivel aproape maxim. De fapt, un studiu din 2016 publicat în revista Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi a constatat că studenții la medicină au raportat o rezistență mentală îmbunătățită (mai puțin stres și răbdare și bunăstare îmbunătățite) după șase săptămâni de yoga și meditație.
Nu uitați să vă odihniți și să vă recuperați
În cele din urmă, asigurați-vă că aveți programate zile de recuperare în rutina de antrenament. Contrar credinței populare, actul real de a face exerciții fizice nu este ceea ce îți îmbunătățește condiția fizică – este faza de reparare și reconstrucție. Dacă efectuați un antrenament intens în fiecare zi, corpul dvs. nu are niciodată șansa de a-și reveni, astfel nu are niciodată ocazia de a vă repara mușchii. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru îmbunătățirea în timp.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.