Piept de presă: Cum, Beneficii, Variații și multe altele

Posted on

Piept de presă: Cum, Beneficii, Variații și multe altele

Obiective: mușchilor pectorali

Echipamente necesare: halteri, mreana, sau Smith mașină

Nivel: Intermediar

Exercițiul de presă piept puterea de formare, care funcționează mușchii pectorali ai pieptului. Apeși o greutate direct deasupra capului la nivelul pieptului. Puteți utiliza o varietate de echipamente, inclusiv gantere, haltere, o mașină de Smith, antrenor de suspendare sau chiar benzile de rezistență. Un antrenor calificat este recomandat pentru a vă ghida prin execuție corespunzătoare, în special atunci când presare cu greutăți mari. Presa piept poate fi parte dintr-un organism de rezistență antrenament sau musculare clădire antrenament superior.

Beneficii

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului, pectoralelor. Se folosește, de asemenea, deltoizii anterioară a umărului și brahial tricepsul brațului. Construirea de sprijin în piept și definiție este de dorit pentru un aspect în formă, dar construirea acestui muschi este de asemenea funcțional. Ai nevoie de pectoralii puternice pentru putere pentru sport în cazul în care vă leagăn o bâtă, racheta, sau club. Presa piept, de asemenea, vă ajută cu orice activități de zi cu zi, care necesită împingere sau care transportă. Aceasta poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în principal mușchii de tragere, cum ar fi în lupte, alpinism, și înot.

Pas-cu-pas

În timp ce se poate face cu ascensorul piept o varietate de echipamente, aceste instrucțiuni folosesc gantere, așa cum pot fi comune pentru incepatori.

  1. Lie pe o bancă sau podea cu o gantera in fiecare mana. Dacă utilizați o bancă, este posibil să aveți picioarele în sus pe banca de rezerve sau pe podea, oricare dintre acestea este confortabil pentru inaltimea banc si corpul si lungimea piciorului.
  2. Poziționați halterele la nivelul umerilor, cu partea superioară a brațelor, la aproximativ 45 de grade la corp cu coatele înainte de linia umerilor, pentru a evita stresul de pe articulația umărului. Palmele ar trebui să facă față în față și degetele mari ar trebui să fie înfășurat în jurul mânerului.
  3. Brace mușchii abdominali, înclinați bărbia ușor spre piept și asigurați-vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să ridice.
  4. Împingeți greutățile în sus în timp ce expiri, având grijă să nu bloca coatele într-o mișcare explozivă. Ponderile ar trebui să urmeze un arc de mică adâncime și aproape întâlni peste partea de sus a pieptului. Este OK pentru a îndrepta brațele atâta timp cât nu o faci cu o forță bruscă sau explozivă. Cap sau de umăr lame nu ar trebui să se ridice de pe banca de rezerve.
  5. Coborâți greutățile, mușchi contractat, în timp ce inhalarea și controlul revenirea la poziția de pornire.

Pentru a începe cu, ați putea încerca trei seturi de 10 repetari exercițiu cu o greutate corespunzătoare. Puteți plasa greutățile în jos între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori astfel încât să obțineți maximum de acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau un prejudiciu.

Pierderea naturală Înapoi Arch

Menținerea arcada naturala in partea inferioara; nu forțați partea din spate în suprafață. Aceasta se numește curba lordotic și este un mecanism de stabilitate natural.

Arme prea departe

Nu permiteți antebrațele să se răspândească larg, astfel încât greutățile sunt în afara liniei coatelor. Mutați într-un arc spre centrul pieptului, dar nu de avarie greutățile împreună în partea de sus a muta.

Greutăți prea greu

Nu contorsiona partea superioară a corpului și a umerilor pentru a împinge greutățile în sus. Dacă vă aflați a face acest lucru, greutățile sunt prea grele. Dacă apare oboseala în timpul repetițiilor finale ale oricărui set, să reducă numărul de repetiție sau du-te pentru greutăți mai ușoare. Nu risca vătămări dvs. sau altor persoane.

Ridicarea prea repede

Ridicare forță explozivă prea repede sau cu coatele pot răni. Încercați să mutați greutățile într-un lift controlat, neted și nu prea repede.

Nu Folosind un Spotter

Este întotdeauna recomandat să aibă pe cineva vă asiste în timpul unui exercițiu de presă în piept, mai ales dacă sunteți avansat și folosind greutăți mai grele. Această persoană este adesea numit un „selecționer“ și mulți oameni sunt dispuși să „vă fața locului“, a întrebat dacă.

Modificări și Variațiuni

Puteți face acest exercițiu mai accesibil ca vă construi puterea, apoi da-te mai mult de o provocare pe măsură ce avansați.

Aveți nevoie de o modificare?

antrenament incepator ar putea dori să înceapă cu mașina de presă piept așezat pentru a construi puterea în mușchii pectorali. Aceasta ajută la reducerea erorilor de formă și este reglabil.

Pentru a vă familiariza cu forma și mișcarea exercițiului, începe cu gantere ușoare și să acorde o atenție la mișcare. Dacă vă simțiți orice durere, nu ar trebui să efectuați exercițiul.

Pentru o provocare?

Odată ce sunt în stare să facă lift piept cu o formă perfectă, puteți începe să crească greutatea. Pe măsură ce utilizați greutăți mai grele, asigurați-vă că pentru a utiliza un selecționer.

Variind poziția cotului va viza muschii diferit. Dacă coatele sunt mai aproape de partile laterale se va lucra triceps mai mult. În cazul în care coatele sunt evazate afară va lucra pectoralii dvs. mai mult.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic despre dacă acest exercițiu, dacă este cazul pentru dumneavoastră dacă ați avut un prejudiciu sau o intervenție chirurgicală recente care implica muschii pieptului sau umeri. Dacă în orice moment vă simțiți durere în brațe, umeri sau piept, se încheie exercițiul.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.