Legătura importantă între exerciții și sănătoase Oase

Posted on

Greutate exercițiu care poartă reduce riscul de osteoporoza

Legătura importantă între exerciții și sănătoase Oase

Exercitiul este cunoscut pentru a creste densitatea oaselor si a imbunatati sanatatea oaselor. Cu toate acestea, nu toate exercitiu este egal atunci când vine vorba de a construi puternice, oase sanatoase sau prevenirea osteoporozei; unele forme poate reduce densitatea oaselor, chiar și la sportivi de elita.

Ce tipuri de exercitii Promovarea densitatii osoase?

Cercetatorii de la Centrul de Prevenire a prejudiciului si reabilitare Bone & Joint de la Universitatea din Michigan revizuite de cercetare încă din 1961 pentru a determina ce exercițiu de impact are asupra densitatii osoase si sanatatea oaselor.

Ei au descoperit trei caracteristici de exercitare au cel mai mare impact asupra a crescut densitatea oaselor. Sunt:

  • Amploarea tulpinii dă exercițiu – exerciții care se încadrează în această categorie includ haltere și gimnastica , deoarece cantitatea de forță sau a impactului exercitat asupra mușchilor este semnificativă.
  • Rata musculare tulpina exercițiului se face – ia în considerare exerciții de mare impact, purtatoare de greutate , care sunt efectuate în repetiție, cum ar fi săriturile sau plyometrics.
  • Frecvența pe care exercitarea tulpini musculare – Aici în cazul în care rulează și sari coarda se potrivesc proiectul de lege, din cauza impactului repetitiva a oaselor care apare frecvent în timpul unei sesiuni de antrenament.

Amploarea, rata, și frecvența tulpinii în timpul exercițiului joacă un rol în dezvoltarea mai mare densitate osoasa, dar cercetatorii nu a determina care este cel mai important dintre cele trei. Ei au spus că o creștere a densității osoase poate fi avut în cât mai puțin de 12 până la 20 de minute de greutate purtatoare de exercitiu, trei zile pe săptămână.

Dar, de atunci, știința a constatat că aceasta ar putea avea loc în mai puțin timp decât atât, și ar fi benefic să ia în considerare a face exerciții care se încadrează în fiecare din categoriile de mai sus.

Luați în considerare acest lucru: sărituri de 10 până la 20 de ori pe zi, cu 30 de secunde de pauză între fiecare salt oferă beneficii de consolidare osoasă mai mare decât rularea sau jogging, in functie de cercetare de la Universitatea Brigham Young, din Provo, Utah. Acești cercetători au descoperit ca de rulare si jogging au un impact mai mic asupra densității osoase din cauza stresului osoase repetate. Deci, dacă faci aceste activități de zi cu zi, ar trebui, de asemenea, să sari de cel puțin 10 ori pe zi.

Ce se întâmplă dacă ai fost mai sedentar decât activ cele mai multe din viata ta? Vestea bună este că ar putea fi în continuare în măsură să-și recapete rezistenta osoasa.

Dovezile arată că, de asemenea, exercițiul fizic pot ajuta la construirea si mentinerea densitatii osoase la orice vârstă. Studiile au înregistrat o creștere a densității osoase de a face exerciții de rezistență regulate, cum ar fi ridicarea greutatilor, de două sau de trei ori pe săptămână. Acest tip de greutate purtatoare de exercitiu pare a stimula formarea osoasa si retine calciu in oase care poartă sarcina.

Forța mușchilor trăgând împotriva oaselor stimulează procesul de construire a osului. Deci, orice exercițiu care plasează forță pe un os va întări osul.

Cele mai bune exercitii pentru cresterea densitatii osoase

Experții recomandă următoarele forme de exercițiu pentru toți sportivii, în scopul de a crește densitatea osoasă și pentru a preveni pierderea de masa osoasa:

  • Greutate de formare, în special în exercitarea Squat
  • plyometrics
  • Jumping
  • Scară alergare
  • Exerciții de corp Greutate
  • Salt roping
  • Alergare
  • Drumeții
  • backpacking

Ciclism, Înot poate scădea densitate osoasa

Înot și mersul cu bicicleta nu sunt considerate exerciții de susținere a greutății și nu sunt, de obicei, listate pe lista de exerciții care cresc densitatea oaselor. De fapt, există unele dovezi că bicicliștii la nivel de elită pierd de fapt, densitatea osoasă în timpul antrenamentului de mare intensitate și de curse.

Mai multe studii au găsit o densitate osoasa mai mica la cicliști la nivel de elită care se antreneaza pentru ore pe bicicletă.

Cercetătorii nu sunt în totalitate sigur cauza pierderii osoase la bicicliști, dar teoriile actuale includ:

  • Natura non-greutate purtatoare de ciclism a pus puțină magnitudine presiune asupra oaselor.
  • Minerale, inclusiv calciu, se pierd într-o enormă în timpul orelor de transpirație.
  • Posibila dezechilibru energetic (mai multe calorii sunt utilizate decât consumate) în timpul orelor de efort fizic intens.

Nutriție și Exercitarea Cel mai bun pentru construirea oase puternice

Construirea și menținerea masei osoase necesită mai mult efort purtătoare de greutate. O combinatie de nutritie buna si greutate purtatoare de exercitiu este modul ideal de a construi masei osoase. După ce vom ajunge la aproximativ 30 de ani, noi nu construim osoase la fel de repede, astfel construirea densitatii osoase adecvate devreme în viață este cel mai bun mod de a preveni osteoporoza mai tarziu. Ca un adult, cel mai bun mod de a menține masa osoasă este același mod se va construi – obtinerea adecvat de calciu in dieta ta si de a face exercitiile pentru greutate.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.