Glute de activare Exercitii pentru sportivi

Posted on

Glute de activare Exercitii pentru sportivi

Dacă stai mare parte a zilei , este posibil să aveți fesele slabe, hamstrings stranse , si stranse flexorii coapselor . Utilizați acest program de activare glute pentru a obține de ardere dvs. Reversul în mod corespunzător în timpul exercise.1

Pentru a maximiza implicarea corespunzătoare a fesierii, efectuați această bază de rutină de activare glute ca prima parte a ta cald în sus , înainte de antrenamentele, sau după ședința pentru o lungă perioadă de timp.

Hip Flexor și psoasului Stretch

Înainte de a începe în exercițiile de activare glute, asigurați-vă că flexorii șoldului sunt relaxate. Utilizați acest lent, statică întindere șold flexor pentru a ajuta la inhibarea flexorii șoldului, în special puternic mușchiul psoas, în timp ce a lua fesierii de tragere.

Fă-o corect

  1. Începe într-o poziție fandare înainte și înapoi picătură genunchiul la podea.
  2. Apăsați șoldurile înainte și în jos spre podea. Simțiți o intindere prin trunchiul, șold, zona inghinală, și coapsa.
  3. Țineți stretch timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, eliberare și repetați pe celălalt picior.
  4. Puteți modifica această porțiune pe baza propria flexibilitate și limitări, dar asigurați-vă că pentru a menține genunchiul în față sau în spatele peste glezna ta-nu în fața ei.

Podul Exercitarea

Exercițiul pod este primul și , în general , cel mai simplu mod de a obține fesierii ardere. Mișcarea este mic și orientate, merge atât de lent si te vei simti fesele „trezirea“.

Fă-o corect

  1. Lay pe spate cu mâinile de langa corp, genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
  2. Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri.
  3. Ridica soldurile sus pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  4. Stoarce de bază și încercați să trageți dvs. butonul burta înapoi spre coloana vertebrala. Scopul este de a menține o linie dreaptă de la umeri la genunchi apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Dacă șoldurile deformeze sau picătură, coborâți-te înapoi pe podea.

Asigurați-vă că pentru a contracta gluteus tare și să păstreze ischiogambieri relaxat. Poate fi necesar să puneți mâna pe tendoanele poplitee pentru a vă asigura că stați moale.

Poate fi necesar să înceapă prin a deține poziția de pod pentru câteva secunde, pe măsură ce construi puterea ta. Este mai bine să dețină poziția corectă pentru un timp mai scurt decât pentru a merge mai mult în poziția incorectă.

Extensia Hip patruped

Pentru a reactiva fesierii, folosiți exercițiul de extensie de sold . Pentru izolarea gluteus și pentru a reduce implicarea hamstring, cel mai bine este să efectueze extensia șoldului într – o poziție patruped , mai degrabă decât de stabilire predispuse ( cu fața în jos).

Fă-o corect

  1. Porniți într-o poziție patruped (pe mâini și genunchi).
  2. Strânge de bază și contracta abdomenul pentru a stabiliza nivelul coloanei vertebrale.
  3. Focus pe contractarea glute stanga. Poate fi necesar să puneți mâna pe glute dvs. pentru a fi sigur că contracte.
  4. Ridicați încet piciorul stâng în sus, menținând o curbă de 90 de grade la genunchi.
  5. Coapsa stânga ar trebui să fie aproape paralel cu solul.
  6. Încet mai mici la poziția de start și se repetă de 10 repetari pe fiecare parte.
  7. Pentru a spori intensitatea acestui exercițiu, puneți un mic gantera in spatele genunchiului sau pentru a adăuga o greutate glezna.

Un singur picior Podul Exercitarea

După ce ați stăpânit exercițiul de pod de bază, sunteți gata pentru a trece la un singur pod picior exercitarea.

Fă-o corect

  1. Întins pe spate cu genunchii indoiti si picioarele sunt sub genunchi.
  2. Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri și încet ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  3. Încet ridica și de a extinde un picior în timp ce menține pelvisul ridicat și nivelul. Dacă șoldurile sau sag picătură, așezați piciorul din spate pe podea și de a face un pod dublu picior până când deveni mai puternic.
  4. Stai în poziția timp de 10 secunde și mai mici. Se repetă cu piciorul opus.

Asigurați-vă că pentru a menține solduri nivel pe tot parcursul exercițiului. Este mai bine să dețină poziția corectă pentru un timp mai scurt decât pentru a merge mai mult în poziția incorectă.

Dacă nu puteți ține această poziție, întoarcere la bază Podul Exercitarea pentru a construi puterea și apoi trece la un picior-pod.

Pe măsură ce devin mai puternici, puteți ține poziția mai lungă sau face 10 repetari de ridicare și coborâre pe fiecare parte înainte de a porni.

Side Minciuna Hip Răpire (Clam Exercitarea)

Primele trei exerciții pentru activarea glute țintă specific gluteus maximus, primul motor în timpul extensiei șoldului. Acest exercițiu următor vizează gluteus medius, care incendii în timpul răpirii de șold și de rotație. Pentru a izola medius glute, folosiți exercițiul scoică.

Fă-o corect

  1. În timp ce culcat pe partea ta, să păstreze ambii genunchi îndoit și flex solduri la 30 de grade.
  2. Menținând tocuri ating și pelvisului încă, deschide genunchii prin contractarea medius dvs. glute. Aceasta este o mișcare foarte lent, mici și direcționate.
  3. Pune mâna pe medius dumneavoastră gluteus (chiar de mai jos și în spatele șold) pentru a se asigura că este ardere în timpul mișcării.
  4. Se repetă mișcarea încet 10 până la 15 de ori și părți de comutare.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.