Ținte: cvadricepși, lant posterior (fesele, hamstrings)
Echipamente necesare: Etapa
Nivel: Intermediar
Stepup este un mare all-in jurul exercițiu pentru partea inferioară a corpului. Este perfect pentru toate antrenament, deoarece acesta poate fi modificat pentru a crea un antrenament ucigaș pentru oricine, dacă tocmai ați început exerciții sau au fost de formare de ani de zile. Acesta are un risc scăzut de rănire și, cu câteva ajustări, oferă un antrenament bun cardio, antrenament forta, echilibru sau antrenament.
Beneficii
Stepup ponderată este excelent pentru construirea puterea în mușchiul cvadriceps, în partea din față a coapsei. quad-uri dvs. obține utilizarea puțin la nivelul de funcționare sau de mers pe jos și așa va trebui să le exercite pentru a le menține în echilibru dacă acestea sunt principalele activități cardio. Stepups implică și lanțul posterior (glutes și hamstrings). Construirea Quads ajută la protejarea genunchiului si stepups crea stres minim pe genunchi. Acest exercițiu este funcțional ca oamenii urca scarile frecvent în viața de zi cu zi.
Un alt avantaj este faptul că exercițiul ponderat ridicător întărește fiecare picior în mod individual, mai degrabă decât ca o unitate. Acest lucru ajută la asigurarea că sunt construirea puterea în mod egal pe fiecare parte, și nu favorizează un picior peste celalalt. Acest exercițiu a îmbunătăți, de asemenea, echilibru, stabilizare, și propriocepției pentru că sunt necesare pentru a controla greutatea pe măsură ce mutați atât în sus și în jos, și înainte și înapoi.
Stepups se poate face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas reglabil sau o bancă și unele greutăți. Este o mare sărituri plyometric alternativă pentru că puteți câștiga în beneficiul mișcării ascendente explozive fără impactul aterizării, precum și exercitarea ghemuit completă, deoarece este mult mai ușor de făcut în mod corect, și există un risc mai mic de accidentare.
Pas-cu-pas
Stand în fața unui pas sau cutie de înălțimea selectată.
- Țineți gantere în mâinile sau o halteră pe umeri.
- Pasul cu piciorul drept, prin apăsarea calcaiului pentru a îndrepta piciorul drept.
- Adu piciorul stâng pentru a satisface piciorul drept pe partea de sus a treptei.
- Indoaie genunchiul drept și pas în jos cu piciorul stâng.
- Adu piciorul drept în jos pentru a satisface piciorul stâng pe pământ.
- Se repetă acest lucru pentru un anumit număr de repetiții, duce apoi cu piciorul stâng și se repetă același număr de repetiții. Un incepator poate opta pentru a face acest lucru pentru o perioadă de timp stabilită (un minut, de exemplu), în loc de un anumit numar de repetari.
Greșeli comune
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, pentru a evita aceste erori.
Toes Knee Pase
Protejați genunchiul piciorului activ prin asigurarea genunchiului nu este înclinat singur cu degetele de la picioare, atunci când pas în sus.
Împingând în sus cu piciorul inferior
Lucrările ar trebui să vină de la picior de frunte, aducând piciorul până la final ca practic greutate moartă. Nu împingeți cu piciorul inferior deoarece acest lucru va reduce sarcina de pe partea superioară a piciorului.
înclinare
Păstrați trunchiul ca drepte și în poziție verticală în care este posibil, mai degrabă decât rotunjire spate sau înclinat înainte.
Modificări și Variațiuni
Stepups sunt un exercițiu de mare atât pentru începători cât și sportivi de elită, deoarece puteți crește treptat dificultatea exercițiului, prin creșterea înălțimii pas, greutatea ridicată, chiar și viteza mișcării în timpul exercițiului. Iată modul în care acestea afectează exercitarea:
- Pasul înălțime: înălțimea pas este prima variabilă să ia în considerare. Este mai mic pas, cu atât mai mult cvadriceps sunt lucrate. Cu cât mai mare pas, cu atât mai mult ischiogambieri și gluteus sunt lucrate. Un incepator va începe cu un pas foarte scăzut de la 6 la 8, poate, inch, până când mișcarea este perfectat. Scopul următor este de a crește treptat înălțimea pas până când acesta este la nivelul la care coapsa este paralelă cu solul atunci când piciorul pe treaptă. După ce se poate stăpâni această mișcare la acest nivel, puteți alege să măriți pas un pic dincolo de acest lucru, și să lucreze într-adevăr ischiogambieri și gluteus.
- Suma Greutate: Începeți cu nici o greutate și, treptat, adăugați gantere sau o halteră, dacă doriți. Folosind o halteră vă permite să ridice mai mult, dar care deține gantere este o opțiune decentă. În cazul în care obiectivul dvs. este de a obține puterea, ridica o greutate mai mare, du-te mai lent și de a efectua mai putine repetari, opt la 12 pe set. Pentru a construi putere de explozie, sau crește fitness cardiovascular, transporta mai puțin în greutate, du-te mai repede, și de a efectua mai multe repetari, cum ar fi 20 până la 25 pe set.
- Viteza: Viteza mișcării ridicător este în mare măsură dependentă de obiectivele și tipul de formare pe care o faci. Puteți obține o mare antrenament cardio de a face stepups fără sau lumină greutăți, se deplasează mai repede, și face multe repetari pe set. Pe măsură ce adăugați în greutate, vă va încetini, probabil, în jos mișcarea (din cauza atât de siguranță și dificultăți).
Aveți nevoie de o modificare?
Incepatorii ar trebui să înceapă cu stepup neponderate. Acest lucru se face în același mod, dar cu numai greutatea corpului. Acesta este adesea folosit în programe de reabilitare genunchi. Începeți cu o înălțime mai mică etapă de 6 până la 8 inch. Un incepator poate opta pentru a face acest lucru pentru o perioadă de timp stabilită (un minut, de exemplu), în loc de un anumit numar de repetari.
După ce s-au dezvoltat destul de putere și au fost în măsură să crească înălțimea pas astfel încât coapsa este paralelă cu solul atunci când pas cu pas în sus, puteți reduce și pentru a începe cu gantere ținând în fiecare mână. Pe măsură ce construi puterea, puteți crește, fie greutatea sau înălțimea.
Pentru o provocare?
Puteți varia înălțimea pas, greutatea și viteza pentru a menține o provocare muschii. Există câteva moduri de a utiliza stepups pentru a construi putere.
Pentru a face o dinamică, sau exploziv, intensifice:
- Începeți cu un picior pe treapta și pe măsură ce intensifice, propulseze-te drept în sus de pe treapta, apoi teren încet cu ambele picioare pe trepte.
- Pas în jos și care alternează piciorul te duce cu pentru repetiții.
Pe măsură ce crește puterea ta și de a îmbunătăți tehnica, puteți începe să adăugați greutate la pasul dinamic în sus. Asigurați-vă că pentru a utiliza pași mai mici, mai mici salturi și ateriza întotdeauna încet.
Siguranță și precauții
Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic dacă ați avut un traumatism sau o afecțiune care implică genunchi, glezna, sau solduri pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru tine. Vei simti muschii de lucru în timpul acestui exercițiu, dar opri dacă te simți nici o durere.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.