Cum se face o Plank: Forma corectă, variații și greșelilor frecvente

Posted on

Cum se face o Plank: Forma corectă, variații și greșelilor frecvente

Cunoscut si ca : Hover exercițiu, scândură frontală

Obiective: Abdominals și mușchilor de bază

Nivel: Începător

Scândura este un exercițiu abdominale și de bază excelentă. Acesta funcționează nu numai rectus abdominis, dar și ceilalți mușchi ab și mușchii de bază care se execută de la bazin de-a lungul coloanei vertebrale și până la brâu umăr. Pentru a vă asigura că păstrați dumneavoastră de bază puternic și stabil, adăugați placa la programul de antrenament ab.

Beneficii

Consolidarea miezului este un aspect important al oricărui program de antrenament. Nu numai că are un nucleu puternic și solid arata bine, dar mai important, ajută la stabilizarea, echilibrul și puterea corpului în timpul doar despre orice altă activitate. puterea de bază este baza pentru toate mișcările atletice coordonate și puternice. Un nucleu puternic poate reduce stresul asupra articulatiilor și vă permit să realizeze o mai bună postură. Exercițiul scândură poate fi folosită ca bază pentru o rezistență de bază musculare și testul de stabilitate. Scândura este mai mult de un exercițiu de construire a rezistenței decât un exercițiu cardio, ci prin angajarea unei game de muschi aceasta nu crește calorii arde dvs. un pic. Cât de multe calorii arse depinde de greutatea dumneavoastră și cât timp țineți placa. De obicei, un individ de 150 de lire va arde aproximativ 3 calorii pe minut care deține o scândură.

Pas-cu-pas

Selectați un loc unde vă puteți prelungi lungimea întregului corp. Folosind un exercițiu mat vă va oferi suficient de umplutură pentru a fi confortabil în patru labe.

  1. Începe în poziția de scândură, cu fața în jos, cu antebrațe și degetele de la picioare pe podea. coatele sunt direct sub umeri și antebraele se confruntă înainte. Capul tău este relaxat și ar trebui să fi uitat la podea.
  2. Engage muschii abdominali, desen ombilic spre coloanei vertebrale. Păstrați chinta trunchiul și rigid și corpul într-o linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare, fără deformarea sau îndoire. Aceasta este poziția neutră a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că umerii sunt în jos, nu târâtor în sus spre urechi. tocuri ar trebui să fie de peste bile de picioarele tale.
  3. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Eliberați la podea.
  4. De-a lungul timpului locul de muncă de până la 30, 45 sau 60 de secunde.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține maximum de acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Arcuiesc spatele dvs.

Dacă arcui spatele nu sunt suficient de angajarea abdominali și vi se pune mai mult din greutatea pe brațele tale. Verificați pentru a fi sigur că se menține umerii în jos și lat.

sagging Hips

șoldurile va începe scufunda odată abdomenul au atins limita lor de oboseala. E un semn că e timpul să se încheie scândură ta. În cazul în care se pare că șoldurile sunt căzuți de la început, încercați să separa picioarele un pic mai larg și să se concentreze pe angajarea abdomenul.

Înclinarea Head Up

Gâtul tău ar trebui să fie în conformitate cu corpul tau, fără a fi înclinat în sus, ceea ce ar putea tensiona gâtul. Păstrați privirea în jos, la podea.

Modificări și Variațiuni

Există mai multe variante ale plăcii care funcționează în continuare mușchii de bază pentru a construi puterea și stabilitatea. De asemenea, există modalități de al modifica dacă sunteți un începător.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă găsiți placa dificil la început, încercați-l cu genunchii îndoiți, luând presiunea de pe picioare. Ai putea face, de asemenea, o scândură pantă cu antebrațele sprijinite pe o bancă.

Pentru o provocare?

Încercați aceste variații pentru a schimba în sus scândură ta.

Plank cu piciorul Lift

Pentru a efectua o scândură cu un lift picior, începe în aceeași poziție scândură ca mai sus, cu antebrațele și degetele de la picioare pe podea.

  1. Ridică încet un picior 5 până la 8 inci de pe podea
  2. Numără până la două și încet mai mici piciorul la podea.
  3. Comutarea picioare și se repetă.
  4. Face două până la trei seturi de 10 repetari.

Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, puteți efectua mișcarea pe mâinile tale, mai degrabă decât coatele.

Plank cu brațul de ridicare

O altă modalitate de a adăuga soi la placa de bază este de a adăuga un braț de ridicare. Pentru a efectua o planl cu un braț de ridicare, urmați acești pași:

  1. Start în aceeași poziție scândură ca mai sus.
  2. deplasa cu atenție greutatea antebrațul drept.
  3. Întindeți brațul stâng drept în fața ta.
  4. Țineți timp de trei secunde, păstrând în același timp miezul tight.
  5. aduce încet brațul înapoi la poziția de pornire.
  6. Comutarea de arme și se repetă.
  7. Face două până la trei seturi de 10 repetari.

Seturi de Scandura Shorter

Mai degrabă decât a face o singură scândură timp de 30 de secunde sau mai mult, unele rutine de antrenament spun ca exista beneficii bune pentru a face un 10 până la 15 secunde scândură, în repaus timp de 30 de secunde, și de a face trei până la cinci seturi. timpul total petrecut în scândură într-o sesiune de exercițiu ar trebui să fie sau mai puțin de 60 de secunde.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faci scânduri, dacă aveți un prejudiciu umăr. Dacă simțiți dureri de umăr, se încheie exercițiul. În timpul sarcinii, există o preocupare pentru introducerea de stres pe peretele abdominal. Acesta poate fi cel mai bine pentru a modifica scândură și de a face o scândură laterală sau o scândură pantă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic pentru a vedea dacă acest lucru este un exercițiu adecvat.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.