de funcționare apă adâncă, de asemenea, cunoscut sub numele de aqua jogging-ul, este mare de formare cruce pentru alergători și un excelent mod de a face cu și pentru a preveni leziunile. Dacă primiți peste un prejudiciu, apa curenta vă poate permite să recupereze, fără a pierde de fitness.
Cercetările au arătat că apa este adâncă de rulare relativ aproape de funcționare reale în ceea ce privește cererea cardiovasculare la ușor la intensități moderate. Vă puteți aștepta pentru a menține fitness timp de patru până la șase săptămâni de a face apă curentă în timpul recuperării prejudiciului.
Ce se execută Deep Water?
de funcționare apă adâncă implică lent rulează într-un bazin. Scopul este de a rula în apă destul de adâncă, care nu se poate atinge fundul piscinei. Dacă sunteți în convalescență după un traumatism, această formă de exercițiu vă permite să utilizeze aceeași gamă de mușchi și face aceleași cerințe cardiovasculare, care rulează regulate necesită, fără riscul de rănire.
Deoarece apa creează mai multă rezistență decât aerul, este mai dificil să se mute în apă decât este atunci când se execută pe uscat. Se evită, de asemenea, introducerea daune asupra articulațiilor, așa că face o mare activitate trans-formare în zilele de recuperare.
Pentru profundă apă curentă pentru a fi eficiente pentru întreținerea de fitness, ar trebui să se facă la aceeași intensitate, frecvență, și durata ca ruleaza normale.
Scufundată în apă va avea o rezistență pe toate laturile. Aceste forțe opuse mușchii să lucreze în mod egal. Pe măsură ce mutați brațele și picioarele împotriva rezistenței apei, veți obține un antrenament mare de formare cardiovasculare si puterea.
Deepwater de rulare necesită puțină practică, dar dacă vă păstrați la ea și de a lucra pe formular, acesta va deveni mai ușor și mai plăcută – mai ales în acele zile fierbinți atunci când se poate alerga în timp ce stau rece.
Beneficii
programe de antrenament de apă sunt adesea folosite pentru a menține fitness și a ajuta la recuperare in urma unui prejudiciu. Gama de mișcare liberă, rezistență pe corp, și lipsa de stres pe articulații și oase vă permit să lucreze confortabil, fără a risca un prejudiciu in continuare.
Unele alte motive ar putea să doriți să încercați să rulați apă adâncă:
- Deoarece nu există nici un impact, un atlet rănit poate antrena în apă și să rămână în formă în timp ce leziunile se vindeca.
- Un atlet poate folosi neafectata apă curentă ca metodă de cros, exercitarea mușchii într-un mod diferit de la rularea pe teren. Acesta este un avantaj dacă nu vă place să înot real, dar vă bucura de a fi în piscină și doresc să facă uz de timp piscina.
- Dacă nu sunteți rănit, aqua jogging-ul este o modalitate foarte bună de a lucra la îmbunătățirea formularul de funcționare și de fitness fără a crește bătăile pe articulații de la rularea pe suprafețe dure.
- Este, de asemenea, o alternativă eficientă și în condiții de siguranță la exterior care rulează în zilele extrem de calde și umede. Și pentru alergători cu copii, puteți obține câteva exerciții fizice în timp ce vizionați copiii se bălăcesc în piscina.
- rulare subacvatic este, de asemenea, o modalitate de a lucra pe tehnica. Cu apă curentă, puteți crește rezistența la efort și fără a adăuga o mulțime de mile de mare stres.
Este, de asemenea, o modalitate de a ușura exercitarea plictiseala. Puteți obține un antrenament bun la piscina în loc de a pune în mile pe drum, mai ales vara sau iarna, atunci când vremea nu este primitoare. Dacă afară plouă, s-ar putea bucura să te uzi în piscină în schimb.
Rularea Deep Water vs Running Regular
În afară de avantajele oferite de recuperare prin rularea de apă adâncă, există câteva alte motive pentru care s-ar putea să încercați un antrenament sub apă ca o alternativă la un teren rula regulat. Pentru alergători care caută o activitate trans-formare pentru zile de recuperare, care rulează profundă poate oferi un bun antrenament cardio și de rezistență, care poate fi mare pentru construirea rezistenta, flexibilitate si rezistenta.
Rularea apă adâncă
- Impact mic
- un risc mai mic de accidentare
- rezistență sporită
- Mai puțin accesibile (aveți nevoie de acces la o piscină)
Rularea Regular
- Impact mare
- Risc crescut de accidentare
- rezistență scăzută
- Un acces mai facil (puteți rula aproape oriunde)
Posibile dezavantaje ale jogging aqua sunt că este nevoie de acces la un bazin suficient de adânc pentru a rula fără a atinge partea de jos. Și, în timp ce puteți sări peste pantofi scumpe de funcționare pentru un antrenament subacvatic, apă adâncă de rulare nu trebuie să cumperi sau să aibă acces la echipamente speciale.
Echipament ce aveți nevoie
Pentru a face apă adâncă rulează în mod eficient, veți avea nevoie de o vestă flotare sau o curea. Cea mai populară formă de dispozitive de formare aqua printre alergători este AquaJogger. Realizat din spumă EVA, se pare ca o curea pe care cureaua în jurul taliei. Aproape orice vesta de flotație sau centura va funcționa aproape la fel de bine. Scopul este de a menține corpul pe linia de plutire în timp ce permițându-vă să efectuați o mișcare de funcționare fără stres pentru organism.
Adăugarea de dispozitive suplimentare hidro, cum ar fi șosete, gantere, padele, și mănuși vă permite să varieze efort și intensitatea.
Poartă un dispozitiv de flotare sau o curea va ajuta să continuați practicarea biomecanica dvs. normale de funcționare. Dacă nu porți unul, va trebui să ridicați genunchii foarte mare și au o cifră de afaceri pas rapid pentru a rămâne pe linia de plutire.
Cum se face apă curentă
Unele dispozitive, cum ar fi plutit AquaJogger, vin cu instrucțiuni pentru apă curentă, dar aici sunt câteva sfaturi pentru a ajuta să începeți:
- Începeți cu un warm-up, la fel ca orice altă cursă. Intră în apă și înot (sau a benzii de rulare de apă) timp de 2-3 minute pentru a obține corpul tau incalzit.
- În apă adâncă, în cazul în care picioarele nu se poate atinge partea de jos, care rulează simula cu dispozitivul de flotație purtat conform instrucțiunilor. Încercați să utilizați aceeași formă bună de funcționare pe care le-ar atunci când rulează pe sol sau banda de alergare. Nu te apleca înainte de mult sau bănuială de peste. Încercați să vă menține corpul drept în sus în apă. Păstrați umerii înapoi și capul și ochii se uită la orizont.
- Pentru a obține maximum de antrenament, încercați să simuleze cât mai fidel stilul de alergare normal posibil. Nu paddle cu mâinile. Ar trebui să țină pumnul slab închis și lăsați picioarele vă merge mai departe. Puteți leagăn brațele mai mari sau mai scurte și mai rapid pentru a intensifica antrenament.
- Să se răcească, scoate dispozitivul de flotație și de a face unele înot ușor timp de 2-3 minute.
Sfaturi de siguranta
înot cu apă adâncă nu prezintă un risc potențial de înec, astfel încât să ia măsurile de precauție. Dacă nu vă simțiți confortabil în apă adâncă sau nu pot înota, ar trebui să caute un antrenament alternativ.
Alte sfaturi pentru a fi în siguranță:
- Încercați să simuleze stilul de alergare normală.
- Nu paddle cu o mână deschisă sau de mână scobită. Păstrați un pumn vag închis și lăsați picioarele vă merge mai departe.
- Încercați să lăsați tălpile picioarelor lovi cu piciorul apa in spatele tau.
- Ia pași mici, rapide. O cadență rapidă intensifică antrenament.
- Asteptati-o cadență pas mai mică pentru cantitatea obișnuită, de efort. Amintiți-vă că apa este mai rezistent decât aerul și ritmul va scădea în mod corespunzător.
- Ritmul cardiac poate surprinde. Chiar dacă vă puteți simți rata de efort, ritmul cardiac va fi de aproximativ 10 la sută mai mic decât în aceeași intensitate pe teren.
Greșeli comune
s-ar putea adâncă apă curentă pare la fel de simplu ca și cu pași mari prin apă, dar există unele greșeli comune pe care s-ar putea împiedica obținerea mai mult de antrenament.
- Nu încălzește. La fel ca un antrenament regulat, ar trebui să înceapă un antrenament subacvatic , cu o până cald , care include unele lucrări mai ușoare și se întinde înainte de a ramping pana intensitatea.
- Neadaptarea forma. În timp ce ar trebui să simuleze de funcționare normală, adâncă de rulare de apă este ușor diferită și necesită unele adaptări. Puteți găsi aveți nevoie pentru a rula cu nevoi mai mari și lovituri din spate mai stricte , în scopul de a menține postura în poziție verticală în apă.
- Nu răcire. Doar pentru că lucrați în apă nu înseamnă că puteți sări peste răcească după antrenament. Câteva minute de efort mai ușor va permite organismului dumneavoastră să se întoarcă la o stare de repaus.
Exemplu de antrenament Deep Water
În unele cazuri, este posibil să doriți să încercați doar să faci rutina normală de funcționare într-un mediu de apă adâncă. Variind rutina poate ajuta, de asemenea, vă menține fitness și interes.
De bază adâncă apă curentă Circuit
- Warm-up: 5 până la 10 minute într-un ritm confortabil cu întindere
- Intervale: 20 la 40 de minute de intervale de intensitate variate
- Răcirea: 5 până la 10 minute într-un ritm de lumină, urmată de întindere
In plus fata de jogging, ați putea dori să adăugați în alte mișcări pentru a face antrenament mai distractiv si intens. În timpul porțiunea interval de antrenament, intercala explozii de rulare mișcări cu seturi de sidekicks, ascensoare genunchi, lovituri cu toc, și rotații braț.
Gând final
Poate dura ceva practica pentru a prinde de apă curentă, dar dacă te concentrezi pe forma, la fel cum v – ar în timp ce rulează pe uscat, ar trebui să – l iau repede.
Deși apa de rulare este o alternativă excelentă pentru alergători răniți, nu poate fi capabil să facă acest lucru confortabil cu anumite leziuni, cum ar fi un șold flexor încordate. Dacă aqua jogging vă provoacă durere, atunci nu ar trebui să faci asta. Discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic pentru a determina o altă activitate trans-formare pentru a face în timpul recuperării dumneavoastră.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.