Cum sa scap de o Stitch Side – Strategii simple pentru a face cu durere în timp ce rulează

Posted on

Cum sa scap de o Stitch Side - Strategii simple pentru a face cu durere în timp ce rulează
În timpul unei alerga (sau aproape orice tip de exercițiu), o durere ascuțită în partea ta, cunoscut sub numele de cusatura puteți aduce scurt. Dacă ați experimentat vreodată o cusatura parte, stii doar cum distrage atenția poate fi. Si tu nu esti singur: Un studiu 2015 a estimat ca mai mult de 70 la suta dintre alergători au experimentat o cusatura cunoscut medical ca fiind legate de exercitarea dureri abdominale tranzitorie (ETAP) -in anul precedent și că, în timpul unei curse aproximativ unul din cinci participanții sunt susceptibile de a obține o cusătură în timpul competiției.

Din fericire, ETAP nu este o urgență medicală, sau chiar un motiv pentru a vedea un medic. Și chiar dacă cauza (sau cauze) de cusături laterale nu sunt bine înțelese, ceea ce este cunoscut este faptul că cei mai mulți oameni pot face cu un singur atunci când se întâmplă și apoi să păstreze pe care rulează.

Ce este un Stitch?

Simptomul major al unei cusături este localizată durerea pe o parte a abdomenului, de obicei chiar sub coaste și pe partea dreapta de două ori la fel de des ca și pe stânga la persoanele în vârstă Opusul este adevărat de alergatori mai tineri. Studiile arată că oamenii descriu ETAP în diferite moduri-ca ascuțite sau junghi dacă este severă și ca un crampe musculare sau trage, atunci când mai puțin intense.

Deși cusături laterale au fost studiate, cercetatorii inca nu sunt siguri de ce se întâmplă, cu toate că există o mulțime de posibilități, cele mai multe bazate pe informații anecdotice. Acestea includ:

  • Mergând pentru o rulare prea repede dupa masa. Unii alergători au observat că acestea sunt mult mai probabil pentru a obține o cusătură în partea în cazul în care acestea sunt încă plin de la o masă sau o gustare.
  • Nu încălzește înainte de a rula. Aceasta este o altă cauză posibilă de cusături laterale care se bazează pe rapoarte de la alergatori care spun că , dacă începe chiar în stare de funcționare , fără încălzire au observat că sunt mai multe sanse de a dezvolta o cusatura laterală.
  • Băut băuturi dulci. Unele cercetari au aratat ca doborând bauturile care contin zahar inainte de a exercita crește probabilitatea de copci.
  • Avand curbura a coloanei vertebrale (scolioza). Un studiu a găsit o legătură între ETAP și a crescut curbura a coloanei vertebrale.
  • Respirație superficială. Acest lucru este teoretic; unii experți atribut cusături laterale pentru respirație necorespunzătoare în timp ce rulează.

Interesant, câteva ipoteze populare despre cauza cusături laterale nu au dat roade. Una dintre ele este faptul că apa sau o băutură de sport în timp ce rulează poate duce la ETAP de băut , dar acest lucru nu pare să fie cazul. Cusaturi , de asemenea , sunt adesea atribuite crampe musculare, dar cel puțin un mic studiu a constatat nu a existat nici o diferență în activitatea electrică în mușchii atunci când cineva se confruntă cu ETAP.

Cum Pentru a opri o Stitch

Nu există nici o lipsă de sfaturi pentru oprirea unei cusături laterale. Nici unul dintre ei sunt dăunătoare, și cel puțin unul dintre ei s-ar putea face truc pentru tine. Data viitoare o cusatura amenință să strice o rulare, aici sunt unele lucruri pentru a încerca înainte de a vă arunca în prosop:

  • Împingeți ușor degetele în zona în care vă simțiți-durere, care ar trebui să ajute să-l ușura într-o anumită măsură
  • Apoi, încercați să modificați modelul de respirație: Inspirați adânc în cât mai repede posibil, pentru a forța diafragma în jos. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și apoi expirați forțat prin buzele incretite.
  • De asemenea, s-ar putea încerca să schimbați respirația / model cu pași mari: Dacă expirați întotdeauna atunci când piciorul drept lovește la sol, încercați expirand cu greva piciorul stâng.
  • Dacă tot nu, încetini la o plimbare vioaie și să se concentreze pe respirație profundă. Când cusatura dispare, du-te înapoi la rulare.

Factori de risc și de prevenire a

Acesta poate fi mai ușor pentru a preveni obținerea unei cusături în primul rând decât a face un du-te departe. Și, deși cauzele exacte ale cusăturilor laterale s-ar putea dezvolta nu sunt înțelese, există o mână de factori de risc cunoscuți, care pot fi evitate pentru a se evita ETAP cu totul:

  • Varsta:  Destul de ciudat, alergători mai tineri sunt mai susceptibile de a obține cusături laterale decât sunt oameni mai în vârstă. Mai mult decât atât , atunci când alergători mai mari se dezvoltă ETAP, ele tind sa rata de durere (pe o scară de la unu la 10), ca fiind mai puțin severă.
  • Manca si bea inainte de a rula: Nu numai că ingerarea de alimente sau băuturi , înainte de a alerga crește riscul de cusătură, anumite tipuri de alimente și băuturi par a fi mai puternic asociate cu ETAP: cei cu o mulțime de zahăr; alimente bogate in grasimi; fructe și sucuri de fructe; și produse lactate.
  • Nivel de fitness scăzut
  • Exercițiu de mare intensitate ( în special atunci când un alergător se întâmplă tot afară într – o cursă)
  • Nu încălzirea
  • Rularea în vreme rece

Având în vedere factorii de risc cunoscuți, iată câteva și interdicții pentru încercarea de a preveni cusături laterale:

Dos

  • Stick la apă plată pentru pre-hidratare: Săriți băuturi cu zahăr încărcat, inclusiv băuturi pentru sportivi și în special a celor carbogazoase.
  • Reglementa respirație-l-ul cel mai eficient mod de a preveni cusături laterale. Inspirați și expirați prin gura, respira profund de burta și nu piept pentru a lua mai mult aer.
  • Incorporarea de yoga în rutina de fitness. Practica vă va ajuta să învețe cum să respire corect.

Interdicții

  • Mănâncă în termen de o oră de la poziția pentru o cursă.
  • Hit sol de rulare. Întotdeauna cald sus: Începeți cu unele porțiuni dinamice și la o plimbare de cinci minute sau jogging pentru a obține sânge de pompare pentru mușchii înainte de a rula.
  • Rulați afară când este foarte frig, dacă nu ești îmbrăcat pentru ea. Acest lucru se poate face greu pentru a lua în lungfuls adânci de aer rece. Inainte de a merge pentru o rulare pe vreme rece, pus pe un gât cald sau înfășurați o eșarfă în jurul gâtului și respira prin asta.
  • Run cocoșat peste. Este mai greu să ia în respirații adânci în acest fel. Focus pe menținerea postură bună și forma corespunzătoare de funcționare.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.