Respiratia este ceva ce nu gândim prea mult despre până când suntem scurt de respirație. Exercitiul este un astfel de scenariu, în care respirația se poate grăbi și să devină lucrat dacă nu respira corect. Și, în ciuda a ceea ce s-ar putea spune, există un mod corect și greșit de a respira atunci când își exercită, mai ales atunci când sunt mersul pe jos sau de mers pe jos de viteză.
Controlul fluxului de respirația nu doar îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară, dar poate stimula, de asemenea, nivelul metabolismului, starea de spirit și de energie. Prin contrast, respirație incorect duce la oboseala rapida si epuizare.
Prin luarea de timp pentru a învăța tehnica corectă de respirație, puteți face această formă sănătoasă de exerciții în aer liber cu atât mai plăcută.
Fiziologie
plămânii noștri sunt la fel de importante ca să-și exercite sunt mușchii, oasele și tendoanele. Oxigenul inspirăm este folosit pentru a converti caloriile pe care le consumăm în energia pe care combustibilii exercita. Acest proces este denumit metabolism.
Atunci când alimentarea cu oxigen depășește nevoile de oxigen, se spune că ești de a fi într-o stare de aerobic. Pe scurt, ai o multime de oxigen pentru exercitarea de combustibil, atâta timp cât există calorii pentru a arde.
Pe de altă parte, în cazul în care nevoile de oxigen se încadrează scurt de aprovizionare dvs. de oxigen, cazi într-o stare anaerobă. Când se întâmplă acest lucru, corpul, lipsit de oxigen, va transforma combustibilul depozitat în mușchi cunoscut sub numele de glicogen. In timp ce acest lucru poate oferi o explozie puternică de energie, combustibilul este uzat rapid; oboseala si epuizare vor urma în curând.
Până la sfârșitul anului, creșterea fluxului de aer in si din plamani poate preveni epuizarea timpurie si ajuta sa arzi calorii mai eficient de-a lungul drum.
Obiective și beneficii
respirație optimă începe de fapt, la copilarie. Dacă te uiți vreodată la o respirație copil, veți observa că burta copilului se va ridica și cădea. Această acțiune facilitează respirația prin împingerea alternativ și trăgând al diafragmei (mușchiul separă plămânii și cavitatea abdominală).
Atunci când copilul inhaleaza, burta se va extinde, trăgând diafragma în jos și permițând plamani pentru a umple cu aer. Când pruncul exhales, burta va trage în, apăsând diafragma în sus și forțând aerul din plămâni.
Pe măsură ce îmbătrânim și capacitatea plămânilor noastre crește, vom trece de la burta-respiratie la (care implică mușchii peretelui toracic, mai degrabă decât diafragma) scuipă piept. In timp ce piept-respirație oferă, de obicei, suficient aer pentru activitatea de zi cu zi, aceasta nu se umple plămânii cu toate că pe deplin. Acesta este motivul pentru care recurge la gura-respirație sau tragindu atunci când alimentarea cu oxigen nostru ruleaza scurt.
Chiar dacă sunteți o formă fizică bună, s-ar putea să fie din neatenție a submina eforturile tale de supt stomac sa arate mai subtire, lipsindu-te de inhalații complete și respirații.
Pentru a depăși acest lucru, va trebui să re-te antrenezi pentru a activa mușchii abdominali în timpul mersului. Deși poate părea un pic ciudat la început,-burtă de respirație ( de asemenea , cunoscut sub numele de respiratie diafragmatica ) poate prelungi durata antrenamentelor în timp ce consolidarea muschii de bază toate importante.
Este ultimul efect, care este deosebit de important pentru pietoni. Prin creșterea stabilității de bază, vă sprijin mai bine coloanei vertebrale și a menține o poziție ideală atunci când mersul pe jos. Aceasta, la rândul său, stabilizează șolduri, genunchi, partea superioară a spatelui și umerilor. Procedând astfel, vă sunt mai puțin predispuse la tulpina, instabilitatea și oboseala care apar din postura săraci.
Cum de a respira corect
Ciclul de respirație începe cu inhalare. Desenarea burta afară trage diafragma în jos și umflă plămânii. Se extinde simultan ribcage și lungește părții inferioare a coloanei. Aceasta, la rândul său, forțează umerii și claviculă înapoi, deschizând în continuare piept. Pentru expirati, v-ar face pur și simplu invers.
Când mersul pe jos, începe prin inhalarea si expirand prin nas, asigurându-se că durata inhalării se potrivește cu durata de expirație.
Dacă iau ritmul, puteți apela la gura-respirație, păstrând cu același ritm de inhalare / expiratie. La nici un moment ar trebui să vă țineți niciodată respirația.
diafragmatică respirație nevoie de timp pentru a învăța, dar implică următorii pași simpli:
- Inspira prin umflarea complet burta pe un număr de cinci.
- Se lasă plămânii să umple complet, desen umerii înapoi ca tine.
- Expirați prin tragerea ombilic spre coloanei vertebrale la un număr de cinci.
- Utilizați diafragma pentru a apăsa aerul din plamani, pastrand in erectie coloanei vertebrale.
- Repeta.
Dacă sunteți în imposibilitatea de a menține un număr de cinci, puteți scurta, fie numărul de sau încetini ritmul de mers pe jos dumneavoastră. Dacă sunteți în formă bună, ați putea fi în măsură să se extindă numărul de. Belly-respiratie nu poate veni în mod natural la început, dar, daca persista, va deveni în curând automat.
Dacă vă aflați scurt de respirație în timpul mersului, opriți și puneți-vă mâinile deasupra capului. Inspirati si expirati profund și uniform, până când respirație dvs. revine la normal.
Nu continuați mersul pe jos, dacă vă simțiți vreodată leșin, dezvolta o batai rapide ale inimii, rupe într-o sudoare rece, sau se simt greata. Stai jos și odihnă până când nu sunt în măsură să se întoarcă acasă în condiții de siguranță și de a apela medicul dumneavoastră. Dacă simptomele persistă sau se agravează, sunați la 911.
Linia de fund
Belly-respiratie nu este doar pentru plimbări. Puteți practica la domiciliu pe zilele libere sau prin aderarea la o clasă de respirație pranayama la un studio de yoga locală.
Pentru a practica, se află pe spate pe podea și puneți mâna pe abdomen. Urmați aceiași pași ca mai sus, timp de cinci până la 15 minute, senzație de creștere burta și cad în timp ce faci. Practica nu numai că îmbunătățește capacitatea pulmonară, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a scapa de stres.
respirație diafragmatică este, de asemenea, utilizat pentru persoanele cu capacitatea pulmonară redusă, cum ar fi cele cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.