Ținte : Chest, triceps, umeri, rectus abdominis, obliques, stabilizatori de bază, flexorii șoldului, cvadriceps
Nivel: Intermediar
A învăța cum să facă flotări Păianjen nu s-ar putea transforma într-un super-erou real, dar atunci când este făcut corect, ele pot ajuta să dezvolte braț la nivel de super-erou și puterea de bază. Pentru cei care deja capabil să facă flotări pline cu formă corespunzătoare, variația flotare spiderman este o modalitate buna de a direcționa în continuare de bază și, de asemenea, în timp ce dvs. obliques angajarea în mod activ partea inferioară a corpului, în special flexorii șoldului și cvadriceps-o în timpul chest- tradițional și triceps- mișcare concentrat.
Vestea bună este că, dacă sunteți familiarizați cu o flotare de bază, flotare spiderman este destul de ușor pentru a ridica. Sigur, are mai multe elemente mobile (la propriu), dar conceptul este simplu: De fiecare dată când te mai mici într-o flotare, trage pur și simplu unul dintre genunchi desfaci, cu scopul de a atinge-l pentru cot pe aceeași latură. Ai părți alternative cu fiecare flotare, astfel încât să ajung să privească ca Spiderman încearcă să se târască un zid.
flotari Spiderman poate fi adăugat la aproape orice tip de putere sau de greutate corporală de antrenament de rutină.
Puteți finaliza câteva seturi, înainte de a face alte exerciții de direcționare în piept, cum ar fi banc de presa, aveți posibilitatea să le includă ca un exercițiu într-o rutină de circuit, sau puteți lucra la viteza și să le includă, ca parte a unui mare intensitate antrenament interval de formare.
Frumusetea aproape toate variantele de flotare este că, deoarece nici un echipament este necesar, puteți picătură și de a face un set sau două doar despre oriunde.
Beneficii
Flotare spiderman este un nivel de la flotare standard, în ceea ce privește avantajele.
muşchii vizate
În mare parte, mișcarea vizează aceleași grupe musculare vizate în timpul flotari tradiționale, dar cu o provocare adăugat la mușchii miezului, inclusiv mușchii profunde stabilizatoare ale abdomenului și din spate, „șase-pack“ mușchii abdominis rectus, și obliques.
Vă puteți aștepta să simți arsura în piept, triceps, umeri, abdomen și, în timp ce sentimentul de asemenea, un angajament prin șoldurile și picioarele, în special cvadriceps dumneavoastră.
Exercitarea funcțională
Aproape toate multi-articulare, exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotare spiderman sunt considerate eficiente, deoarece au nevoie corpul tau pentru a trece printr-o gamă completă de mișcare în timp ce pentru a controla, stabiliza, și „link“ grupuri musculare diferite într-un mod controlat, coordonat. Acest tip de exercițiu este considerat „funcțional“, deoarece este modul în care este nevoie de corpul tau pentru a muta în viața de zi cu zi pe durata îndeplinirii sarcinilor de bază.
De exemplu, dacă sunteți culcat pe podea, fiind capabil să te împinge în sus de la podea necesită același angajament musculare te angajeze atunci când faci o flotare spiderman. Și pentru că ești echilibrat pe trei membrelor, mai degrabă decât de patru, în timp ce efectuează flotari spiderman, există un element suplimentar de implicare la nivelul membrelor unilaterale, care ajută la consolidarea fiecare parte a corpului, în mod independent. In mod specific, pentru că un picior se deplasează independent în timpul fiecare repetare a flotări spiderman, fiecare picior, în special flexor șold și cvadriceps, este lucrat separat, împiedicând mai puternic dintre cele două picioare de la „preluarea“.
Antirotaționale Forța de aderență Core
Pe măsură ce efectuați fiecare repetiție, desen un genunchi spre cot, dumneavoastră de bază trebuie să lucreze mai greu pentru a preveni torsul să se rotească spre piciorul în mișcare. Acest tip de „antirotație“ puterea se amortizează pentru reducerea riscului de prejudiciu lombare.
Gândiți-vă: dureri de spate scăzut este adesea asociat cu schimbări neașteptate ale direcției sau lipsa de puterea de bază necesare pentru a preveni rănirea atunci când vă deplasați brusc sau rapid. Prin îmbunătățirea puterea de bază anti-rotație, sunteți de formare de bază, în esență, pentru a menține nivelul coloanei vertebrale neutru și protejate aliniat la un prejudiciu potențial.
Orice exercitiu care imbunatateste puterea de baza antirotaționale are potentialul de a ajuta la prevenirea leziunilor lombare.
Pas-cu-pas
flotari Spiderman necesită foarte puțin pentru a începe. Tot ce ai nevoie este un spațiu deschis aproximativ de marimea unui covoraș de yoga (cu o cameră mică cot suplimentar pentru fiecare parte), și un covor pentru confort (dacă se dorește).
- Începe într-o poziție scândură, mâini ușor mai late decât umăr la distanță unul de altul, dar în mod direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.
- Strângeți de bază și a începe îndoire coatele, astfel încât acestea unghi înapoi la 45 de grade față de corp în timp ce coborâți pieptul spre podea. Inspira pe măsură ce trece prin faza de coborâre a exercițiului.
- Ridică piciorul drept și trage genunchiul drept în sus și în afară, astfel încât genunchiul drept ajunge cotul la fel ca și piept tarcoale un inch sau doi de la saltea.
- Inversa mișcarea, se extinde coatele să apăsați până la poziția scândură pe măsură ce se extind simultan genunchiul și a reveni piciorul drept la podea. Expirați în timp ce apăsați-te înapoi în poziția de pornire.
- Se repetă în partea opusă, de data aceasta aducand genunchiul stang la cotul stang.
- Când terminați un set complet (obiectiv pentru cel puțin 8-10 flotari, fete alternante), așezați genunchii pe pământ și îngenunchea înainte de a trece la picioare.
Greșeli comune
greșeli comune pentru flotare spiderman sunt similare cu cele ale tuturor variațiilor flotare. Cel mai important lucru este să acorde o atenție la șolduri și de bază pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la tocuri la cap pe tot parcursul exercițiului.
Este important să păstrați coloanei vertebrale aliniate de-a lungul neutru, cu miez dvs. pe deplin angajat pentru a ajuta la prevenirea durerii lombare sau un prejudiciu.
solduri sagging
Când nu reușesc să se angajeze în mod corespunzător de bază dvs., este comun pentru solduri la cădere de tensiune, partea inferioara a spatelui in scadere spre podea. Acest lucru se poate plasa tulpina nejustificate pe spate scăzut, ceea ce duce la durere sau un prejudiciu.
Încercați să efectuați exercițiul de lângă o oglindă, astfel încât să puteți păstra un ochi pe dvs. low-spate și alinierea sold. Înainte de a face exercițiul, se angajeze muschii abdominali, și chiar Tuck pelvisul transmite ușor în timp ce trage dvs. de buton, burta în sus și în. Păstrați dumneavoastră de bază implicat în acest mod pe tot parcursul exercițiului, chiar și de oprire a „reseta“ după fiecare repetiție.
Butt Up in the Air
O altă greșeală comună este atunci când permiteți fundul să se strecoare în sus în aer. Acest fapt face ca exercitarea mai ușoară și necesită să sprijine mai puțin din greutatea corpului cu piept si triceps, deoarece picioarele și umerii sfârșesc prin a lua pe mai mult din greutate. De asemenea, nu trebuie să utilizeze cât de mult puterea de bază pentru a efectua exercițiul.
Din nou, ia în considerare a face mișcarea în fața unei oglinzi. Dacă observați fundul târâtor în sus, creând o cu susul în jos „V“, cu soldurile la apex, reset, se angajeze dumneavoastră de bază, și să le aducă înapoi în aliniament.
Coatele prea aproape de Trunchi
Pe măsură ce coborâți-vă în flotare spiderman, cu pieptul se deplasează spre podea, coatele ar trebui să ajungă și înapoi, creând un unghi de aproximativ 45 de grade între partea superioară a brațului și a trunchiului. Bărbații, în special, sunt mai înclinați să aibă coatele mute imediat înapoi, menținându-le aproape de trunchi.
În timp ce această variație se poate face în condiții de siguranță, acesta vizează triceps mai mult, reducând provocarea la piept. Începeți cu buna configurare palmele tale ar trebui să fie sub umeri, dar puțin mai mare decât latimea umerilor. Apoi, verificați formularul de la partea de jos a fiecărei rep pentru a vă asigura că coatele nu sunt îmbrățișările langa corp.
Coatele Splaying prea departe de Corp
O altă problemă comună cu forma superioară a corpului este pentru coate pentru a evazați prea departe de corp din partea de jos a flotare, aproape orientate direct la fiecare parte a camerei la unghiuri de 90 de grade față de corp. Acest lucru locuri de stres nejustificate pe coate si umeri.
Începeți prin verificarea mâna ta în funcție de plasare dvs. palmele trebuie să fie puțin mai mare decât latimea umerilor, dar nu mai mult. Apoi, efectuați flotare în fața unei oglinzi. În partea de jos a flotare, ar trebui să fie în măsură să spun că coatele sunt orientate înapoi, aproape „scopul“ le spre colțurile opuse din spate a camerei, mai degrabă decât arătând spre părțile laterale.
Atârnând cu capul în între brațele sau craning Atacant
Greșeala finală comună pentru flotari este slabă aliniere a gâtului. Vrei coloanei vertebrale dvs., de la gât la șoldurilor-să rămână neutru și aliniate. Mulți oameni picătură de gât lor între brațele lor atunci când efectuează flotari, sau invers, privi în sus și transmite în timp ce faci exercițiul. Doar întrebați-vă înainte de a începe, „Este gâtul aliniat cu coloana mea?“ Dacă nu este, pur și simplu reglați poziția capului pentru a rezolva problema.
Modificări și Variațiuni
Există aproape un număr nesfârșit de variante pentru flotari, astfel încât să puteți modifica aproape întotdeauna sau să ajustați fiecare mișcare pentru a satisface nivelul de confort.
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă nu sunteți destul de gata să nivelul până la ritmul de curgere lină a flotari spiderman, în cazul în care efectuați flotare în timp ce desen simultan genunchiul la cotul drept se îndoaie, încercați divizarea exercitarea în sus în flotare standard, urmată de o scândură statică cu o tragere la genunchi.
- Începe într-o poziție scândură, la fel cum ați proceda pentru flotare spiderman.
- Efectuați o flotare, îndoire coatele pentru a reduce piept la podea. Chiar înainte de piept atinge în jos, apăsați pe palme și pentru a reveni la poziția de pornire.
- Țineți o scândură standard, dar ridicați piciorul drept de pe podea, și trage genunchiul drept în sus și în afară, ca și cum ați încercat să-l atingă la partea exterioară a cotului drept.
- Întoarceți piciorul drept la podea. Efectuați o altă flotare, apoi trage genunchiul stang spre cotul stang înainte de a extinde piciorul stâng pentru a reveni pentru a începe.
- Continuați exercițiul, adăugând o mișcare de genunchi la cot între fiecare flotare efectuate, părți alternativ până când ați completat un set complet.
Pentru o provocare?
Ia flotare spiderman la nivelul următor prin transformarea sa într-un spiderman flotare de mers pe jos, cu o mobilitate mai mare sold.
- Începe într-o poziție scândură, la fel cum ați proceda pentru flotare spiderman tradiționale.
- Ia-un „pas“ înainte cu mâna dreaptă, iar când o planta câteva inch înainte, îndoiți coatele pentru a coborî piept spre podea în timp ce trage simultan genunchiul stâng în sus și în afară, cu scopul de a-l plasa pe partea de sus a dvs. cot la stânga, la partea de jos a flotare.
- Extindeți coatele să apăsați din nou pentru a reveni scândură pe măsură ce piciorul stâng la sol, de data aceasta cativa inci înainte de poziția sa inițială, genunchi ușor îndoit.
- Pasul mâna stângă pe măsură ce ajunge în partea de sus a flotare, plasându-l pe sol câțiva inci înainte de mâna dreaptă.
- Efectuați o altă flotare, de data aceasta desen genunchiul drept în sus și în afară să-l plaseze deasupra cotului drept.
- Deplasare părți alternativ în timp ce „mers pe jos“, înainte de a efectua aceste flotări.
Siguranță și precauții
Atâta timp cât ești atent cu privire la forma, flotarile spiderman sunt un exercițiu destul de sigur pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți tendința de a avea dureri de spate, ar trebui să fie deosebit de conștiincios despre păstrarea de bază și abdominals angajate pe tot parcursul mișcării, pentru a preveni șoldurile de la sagging ta.
Dacă aveți tendința de a avea dureri de încheietura mâinii în timp ce faci flotări, s-ar putea dori să utilizați baruri flotare care vă ajută să păstrați încheieturile drepte pe tot parcursul mișcării, mai degrabă decât îndoit înapoi. Și, în sfârșit, dacă aveți dureri de umăr, ați putea fi capabil să-l evite cu o ajustare a unghiului corpului. Încercați exercitarea pe o pantă, cu mâinile pe o bancă sau de perete pentru a lua o parte din greutatea de pe umeri. Dacă vă simțiți orice dureri ascuțite sau bruște atunci când efectuează exercițiul, opri exercițiul.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.