Cum de a face Leg singur pod: Forma corectă, variații și greșelilor frecvente

Posted on

Cum de a face Leg singur pod: Forma corectă, variații și greșelilor frecvente

Cunoscut si ca: pod unilaterala

Obiective: Gluteus maximus, hamstrings

Nivel: Începător

Singurul pod exercitarea picior este o modalitate foarte bună de a izola și de a consolida gluteus (cap la cap) și mușchii ischiogambieri (partea din spate a piciorului superior). Dacă faci acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o tehnică foarte puternic de bază consolidarea. Adăugați acest exercițiu la rutina de antrenament regulat pentru a trezi și tonul fesele.

Beneficii

Sportivii au nevoie de mușchi puternici cap la cap pentru funcționare și sărituri. Singurul pod picior face lista cu cele mai bune exerciții cap la cap pentru sportivi. Este considerat a fi un bun exercițiu de tonifiere a sculpta fesele. Chiar dacă nu sunteți în competiție, toată lumea ar putea folosi mai mult de activare glute pentru a contracara timpul petrecut ședinței. Pentru a menține nivelul bazinului pe tot parcursul exercițiului, trebuie să contracteze atât abdominale și inferior spate mușchii. Acest lucru va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. Utilizați acest exercițiu pentru o poftă de mâncare unic pe exerciții de bază și consolidarea abdominale tradiționale.

Pas-cu-pas

Asezati pe spate cu mâinile de langa corp, genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.

  1. Strângeți abdominali și mușchii fesieri.
  2. Ridica soldurile sus pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  3. Stoarce de bază și încercați să trageți butonul burta înapoi spre coloana vertebrala.
  4. Încet ridica și de a extinde un picior în timp ce menține pelvisul ridicat și nivelul.
  5. Stai.
  6. Reveniți la poziția de start cu genunchii îndoiți.
  7. Efectuați ascensorul cu celălalt picior.

Greșeli comune

Evita aceste erori, pentru a preveni un prejudiciu și pentru a obține maximum de acest exercițiu.

arcuiesc spatele

Pe măsură ce crește șold, nu permit înapoi la arc. Liftul vine de la fesele și nu de la muschii spatelui.

Sagging sau rotativ Hips

Ar trebui să aibă o linie dreaptă de la genunchi la umeri. șoldurile nu ar trebui să se deformeze sau să fie rotit. Pentru a asigura șoldurile sunt nivel și plat, puneți mâinile pe șolduri și verificați. Dacă șoldurile sau cădere de tensiune picătură, puneți piciorul din spate pe podea și de a face un pod dublu picior până când deveni mai puternic.

Modificări și Variațiuni

Singurul pod picior poate fi realizată în diferite moduri pentru a se potrivi nivelul de fitness și obiectivele.

Aveți nevoie de o modificare?

Scopul este de a menține o linie dreaptă de la umeri la piciorul extins și țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Poate fi necesar să înceapă prin deținerea această poziție punte pentru câteva secunde și comutare părți. Este mai bine să dețină poziția corectă pentru un timp mai scurt decât pentru a merge mai mult în poziția incorectă.

Dacă nu puteți ține această poziție, începe cu exercitarea punte de bază pentru a construi puterea și apoi trece la pod-un singur picior. În podul de bază, vă păstrați ambele picioare pe pământ în timp ce efectuează aceeași mișcare. Acesta este considerat a fi un exercițiu de reabilitare de bază pentru stabilizarea spinării și de bază.

Pentru o provocare?

În afară de ridicare și care deține poziția punte de până la 30 de secunde, multe rutine de antrenament au o tineti doar pentru scurt timp și de a face opt la 12 repetari pe picior și mai multe seturi.

Marșul pod este o altă variantă. De la standard de pod picior dublu, vă mutați un picior spre piept, returnați-l la podea, apoi îndoiți celălalt picior spre piept.

Siguranță și precauții

Podul și variațiile sale sunt adesea folosite în terapie fizică, dar dacă aveți leziuni la gât, spate, sau glezna, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau terapeut pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru tine. Acest exercițiu este într-o poziție culcat pe spate și poate fi una, pentru a evita în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.