Dacă sunteți tipul de persoană care îi place rutina, este posibil să aveți un timp și un loc regulat în care lucrați, precum și o formă preferată de exercițiu. Poate că acest lucru arată ca vizite consistente la o sală de gimnastică sau centru de fitness sau un jog pe un traseu bine purtat. Dar acum că sălile de sport sunt închise și anumite activități în aer liber sunt restricționate din cauza COVID-19, mulți dintre noi trebuie să ne modificăm obiceiurile obișnuite de fitness.
Nu se poate nega faptul că este greu să găsești un nou ritm de antrenament, mai ales atunci când circumstanțe provocatoare îți pot influența energia și motivația. Amintiți-vă însă că rămânerea activă poate ajuta la contracararea ședinței acasă (și poate contribui la atenuarea efectelor exageratului asupra snackingului din carantină).
Până când se schimbă orele și să se redeschidă sălile de sport, traseele de drumeție și traseele pentru biciclete, vă recomandăm să oferiți aceste alternative la rutinele comune de fitness.
Ridicare de greutăți
Credeți sau nu, nu trebuie să fiți un șobolan de gimnastică pentru a obține un antrenament eficient bazat pe greutate!
Exerciții de greutate corporală
Chiar și fără mașini sau greutăți gratuite, puteți folosi propriul dvs. corp pentru a crea rezistența care formează mușchi.
Arme: încercați scânduri, spargeri, gropi de tricep și burpee.
Picioare: Încercați ghemuit, ridicarea picioarelor, alunecări și creșterea gambei.
Înapoi și miez: încercați scânduri, poduri și supermani
Fii creativ cu obiecte de uz casnic
În mod alternativ, pentru a continua antrenamentele de forță fără greutăți reale, pur și simplu priviți în jurul casei. Cu cât vezi mai mult bunurile gospodăriei cu un ochi concentrat, cu atât vei putea observa câte obiecte de zi cu zi pot fi folosite pentru repetări.
Fii creativ folosind sticle de apă, conserve sau chiar un știft ca greutate mai ușoară. Pentru a ridica o crestătură, cărți sau ulcioare pline de galon pot funcționa pentru o ridicare mai grea. (Trebuie doar să aveți grijă la orice formă ciudată.)
Pentru benzi de rezistență la bricolaj, atingeți ceva lung și întinzător, cum ar fi o curea flexibilă sau un cordon bungee.
Setarea greutății la domiciliu
Dacă tot îți dorești senzația de a pompa fier real , ia în considerare să investești într-un set de greutate acasă. (Comandați online pentru a minimiza expunerea socială.) Multe gantere și greutăți gratuite cu amănuntul la prețuri ieftine, cu o varietate de opțiuni pentru dimensiuni, texturi și culori. Chiar și kettlebells și barurile de bucle se vând adesea cu mai puțin decât ați putea plăti într-o lună pentru un membru la sală. Bonus: după ce ați achiziționat aceste articole, veți avea opțiunea de a vă antrena acasă, chiar și după deschiderea sălii de sport.
Cu toate acestea, în timpul pandemiei, multe site-uri online sunt vândute cu echipament de fitness sau cu întârzieri la expedieri. Verificați-vă magazinul local pentru cutii mari; acestea pot avea inventar, precum și opțiuni de ridicare fără contact. Site-uri precum Craiglist sunt o altă alternativă – din nou, dacă puteți aranja pickup fără contact. Asigurați-vă că dezinfectați orice cumpărați.
Clasele Cardio
Exercițiile cardiovasculare vin cu nenumărate avantaje: arde grăsime, întărește inima, reduce stresul, crește capacitatea pulmonară și promovează un somn mai bun … ce mai am putea dori acum?
Cursuri online
Participarea la cursuri de persoană personală oferă, de asemenea, interacțiune socială și un sentiment de comunitate – așa că este de înțeles dacă ești înțeles că trebuie să îți lipsești cursa obișnuită de aerobic sau kickboxing la sală. Cu toate acestea, cu cât puteți ajunge mai aproape de 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână, cu atât vă veți simți mai bine.
Există o mulțime de modalități excelente – și convenabile – de a-ți inima să pompeze în timpul carantinei, chiar dacă s-ar putea să nu arate la fel ca la o cursă.
Pentru un lucru, având în vedere comenzile de ședere la domiciliu, multe săli de sport, influenceri și aplicații de fitness au început să ofere videoclipuri transmise gratuit despre cursurile lor în persoană. (Consultați aici o listă.) YouTube este un tezaur de conținut cardio gratuit pentru toate nivelurile de fitness. Și dacă sunteți membru Amazon Prime, aveți acces la mii de videoclipuri gratuite pentru fitness și exerciții fizice.
Dansează
Amintiți-vă, de asemenea, că o comandă de ședere la domiciliu nu vă poate împiedica să dansați! Pune-ți playlist-ul tău preferat și scoate-ți stresul timp de treizeci de minute. Acest lucru face o activitate excelentă de a face cu copiii. Faceți o petrecere de dans în familie rutina voastră după-cină de noapte înainte de a porni pe ecrane.
Curățare Cardio
Dacă casa cu întreaga familie îți crește sarcinile de curățare a casei, încearcă să transformi treburile casnice într-un antrenament cardio.
Setați un cronometru, puneți muzică optimă și începeți să lucrați la treburile de intensitate mai mare, cum ar fi aspirarea, cosirea și curățarea pereților de duș de sus în jos. Nu simți arsura? Făcând salturi sau alergă în sus și în jos pe scările dintre fiecare corvoadă.
Antrenament de circuite
Antrenamentul pe circuite combină, de obicei, exerciții fizice cu greutate și cardio în spurts mici pentru a face un antrenament coerent. Din fericire, acest tip de exerciții nu necesită un spațiu mare sau echipament special, ceea ce îl face ideal pentru carantină.
Pentru a vă pregăti pentru un circuit de acasă, faceți o listă cu aproximativ 10 activități cardio și de forță pe care le puteți face cu încredere timp de 30 până la 60 de secunde simultan. Ghemuțe, cricuri de sărituri, culegători de cireși, alpinisti, îl numești! (Vedeți exemple aici.) Setați un cronometru sau urmăriți ceasul în timp ce parcurgeți fiecare explozie de activitate. Repetați dacă este necesar pentru a atinge lungimea de antrenament țintă. Un antrenament bun în circuit trebuie să dureze doar 20 până la 30 de minute, atât timp cât îți menții ritmul cardiac și intensitatea.
Mașini de exercițiu
Uneori, se pare că participanții la sală sunt împărțiți în două tabere: participanții la clasă și oamenii de exercițiu. Dacă faceți parte din ultimul grup – dar nu aveți echipament de gimnastică acasă – este posibil să fie nevoie să încercați o abordare creativă pentru a reda experiența unui alpinist, a unei biciclete staționare, a unei benzi de alergare sau a unui alt aparat.
Evident, activitățile fizice de urcare a scărilor, de ciclism și de alergare au existat înaintea echipamentelor de gimnastică, așa că poate este timpul să reveniți la aceste elemente de bază. Utilizați scara de acasă sau înălbitori din apropiere pentru un antrenament de trecere în bricolaj. Scoate-ți bicicleta din depozit și lovește-ți drumul pentru a obține un aer proaspăt pe două roți. Lăsați-vă pantofii de alergare și mergeți pe un trântor pe un traseu cu trafic redus, unde puteți păstra distanța socială.
Yoga
Frumusețea unei practici de yoga constă în flexibilitatea sa (fără niciun punct de vedere intenționat!). Ca și în cazul cursurilor de cardio, multe studiouri de yoga, săli de sport și aplicații oferă în prezent versiuni online gratuite ale sesiunilor lor în persoană, așa că profitați de aceste oferte pentru a vă menține practica puternică. S-ar putea să descoperiți că încercați o sală de gimnastică sau un profesor diferit vă expune unei noi forme de yoga cu care nu ați experimentat niciodată.
Chiar dacă se adăpostesc în loc, toată lumea, începând de la începători completi până la yoghini experimentați, își poate adapta propriul antrenament de întindere care slăbește rigiditatea, construiește mușchi și cultivă liniștea interioară.
Dacă practicați o perioadă, puteți încerca chiar să vă creați propriul antrenament bazat pe mișcări familiare. Concentrați-vă pe poziții pe care nu obișnuiți de obicei să le savurați într-o clasă ghidată sau să petreceți mai mult timp pentru rafinarea pozelor dificile pe care ați dorit-o întotdeauna.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.